Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Меня зовут Ли Юаньюань, я один из первых сертифицированных диетологов на Sina. Сегодня я поделюсь с вами знаниями о яйцах и пользе от них.
Яйца богаты питательными веществами. Не только высококачественным белком и лецитином. Они также содержат все витамины, кроме витамина С. Многие любят есть яйца на завтрак: это питательно и удобно. Их можно взять с собой, если некогда есть дома, и вареные яйца нелегко разбить даже со скорлупой. Поэтому они когда-то завоевали титул "самого питательного завтрака в мире".
Но в настоящее время все больше людей "при взгляде на яйца меняются в лице" — они считают, что эти продукты повышают уровень липидов в крови и поэтому отказываются от них. Действительно ли яйца увеличивают жирность крови?
Это не так! И даже наоборот, они способствуют снижению этого показателя. Вот доказательства.
Новое исследование China-PAR: употребление от трех до шести яиц в неделю может улучшить уровень липидов в крови
В 2021 году группа академика Гу Дунфэна из больницы Фувай опубликовала Китайское исследование риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (China-PAR). В ходе эксперимента участники каждый день ели яйца. Был сделан вывод, что чрезмерное употребление яиц (шесть и более в неделю) негативно влияет на увеличение маркеров липидов в крови. А слишком малое количество никак не влияет. Исходя из этих результатов понятно, что на самом деле утверждение, что чем меньше вы едите яиц в неделю, тем лучше, — это неправда. Ключом к здоровому питанию является правильное количество — три-шесть яиц в неделю, каждый день не больше одного.
Умеренное употребление яиц может улучшить уровень липидов в крови
Невозможно скрыть полезные свойства этих "питательных сокровищ".
Хотя в яичном желтке содержится большое количество холестерина (50-граммовое очищенное яйцо содержит около 290 мг), на самом деле холестерин в организме человека в основном синтезируется сам по себе (около 60-70% в нашем организме производится своими силами) и только небольшое его количество поступает вместе с пищей. У людей с нормальным метаболизмом жирности крови уровень липидов не будет резко расти только из-за того, что они съели чуть больше яиц.
Наоборот, яичный желток богат фосфолипидами (он на 9,4% состоит из лецитина), а фосфолипиды являются не только компонентами биологических мембран, но и одними из важных составных элементов липопротеинов, которые могут способствовать рациональному распределению и метаболизму жира и холестерина и препятствовать отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов.
Более того, яйца содержат относительно высокую долю мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, а также небольшое количество ДГК (докозагексаеновая кислота, одна из важнейших омега-3 кислот), которые также полезны для регуляции жирности крови, способствуя образованию эфиров холестерина из холестерина и обеспечивая нормальный обмен веществ.
Кроме того, бетаин, лютеин, зеаксантин и различные витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также полезны для защиты сердечно-сосудистой системы.
Изучите эти четыре пункта и ешьте яйца правильно
1. В среднем достаточно одного яйца в день
В последние годы проведено много исследований касательно количества употребляемых яиц и его корреляции с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и выводы достаточно схожи. Судя по этим исследованиям, умеренное потребление яиц азиатским населением может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, в 2018 году исследование, опубликованное в журнале Heart, показало, что, когда взрослые китайцы потребляли умеренное количество яиц (одно в день, не больше), их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 18%; риск инфаркта — на 26%, а риск ишемической болезни сердца — на 12%. Однако употребление от шести до 12 яиц в неделю не давало никаких улучшений.
В 2020 году исследование, опубликованное в British Medical Journal (BMJ), показало, что употребление одного яйца в день не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца.
В 2021 году в ходе исследования China-PAR выяснили, что для взрослых потребление трех-шести яиц в неделю снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Так сколько надо есть яиц?
В настоящее время Китайское общество диетологии с точки зрения диетического баланса рекомендует здоровым людям употреблять 280-350 граммов яиц в неделю, то есть в среднем 40-50 граммов в день (эквивалентно одному яйцу в день).
Китайская ассоциация превентивной медицины в "Руководстве по профилактике кардиометаболических заболеваний при здоровом образе жизни в Китае" (2020 года) предположила, что для предотвращения сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний нужно употреблять от трех до шести яиц в неделю.
Однако для людей с гиперхолестеринемией и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний поступление холестерина с пищей необходимо ограничивать.При этом рекомендуется, чтобы суточная доза холестерина составляла менее 300 мг (около одного яичного желтка).
Если вы едите субпродукты животного происхождения, красное мясо, креветки и другую еду с высоким содержанием холестерина, следует уменьшить одновременное употребление яиц.
2. Если липиды крови в норме, нет необходимости время от времени есть больше яиц
Большая часть исследований употребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний основана на долгосрочных результатах диеты, и случайные изменения рациона не имеют большого влияния. Например, если вы съели вареное яйцо на завтрак и омлет с помидорами в полдень, не стоит беспокоиться.
Потому что, если метаболизм холестерина в норме, даже в случае временного увеличения его поступления с пищей это не приведет к общему повышению уровня холестерина в крови. Человеческий организм сам поддерживает его нормальный уровень, регулируя собственный синтез холестерина, поэтому, если здоровые люди иногда съедают больше одного яйца в день, это не принесет никаких проблем.
Кроме того, если в какой-то день вы уменьшаете количество съеденного мяса, птицы, рыбы, креветок и морепродуктов, точно нет никакой опасности в том, чтобы скушать лишнее яйцо.
3. Готовьте яйца подольше — но не переваривайте
С точки зрения сохранности питательных веществ, вареные яйца, яйца-пашот, яичный суп и яйца на пару — это относительно здоровый способ приготовления этих продуктов. Лучше всего, конечно, вареные яйца. Жареные яйца и запеченные яичные желтки — это самые нездоровые способы приготовления.
Общее правило заключается в том, что чем выше температура и чем дольше время нагревания, чем больше содержимое яйца подвергается внешнему воздействию, тем меньше полезных веществ в нем остается. Пренебрежение этими двумя моментами приведет не только к снижению питательности яиц, но и к тому, что жир и холестерин в яйцах в разной степени окислятся, а окисленные элементы не полезны для метаболизма липидов в крови, а,напротив, довольно вредны.
Даже при варке яиц обращайте внимание на время и температуру. Независимо от того, варятся ли они в холодной воде или в горячей, обычно идеально держать их в кипящей воде три-пять минут. За это время яичный желток слегка затвердевает и приобретает золотистый цвет, и будет не сухим и не рыхлым, а питательные вещества сохранятся по максимуму. Употребление такого яйца безопасно и полезно. Окисление и потери питательных веществ со временем варки только увеличиваются.
4. Ешьте яйца с растительной пищей, чтобы снизить уровень холестерина
Например, яйца и соевые продукты — это отличная пара. Соевые продукты не только дополняют их пищевыми волокнами, олигосахаридами и изофлавонами сои, которых нет в яйцах, но также содержат фитостеролы и пищевые волокна, которые полезны для ингибирования чрезмерного поглощения холестерина и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще яйца полезно употреблять с бобовыми. Цельнозерновые бобовые, такие как киноа, овес, горох и фасоль, в качестве основного блюда не только восполнят недостаток углеводов в яйцах, но также содержат пищевые волокна и фитохимические вещества, которые помогают сбалансировать риски, связанные с холестерином.
Кроме того, темно-зеленые овощи и фрукты, грибы и водоросли и другая зелень также полезно употреблять с яйцами — они дополняют их пищевыми волокнами и различными антиоксидантами, а также помогают снизить влияние холестерина на липиды крови и защитить сердечно-сосудистую систему.