Пять простых и полезных вариантов замены продуктов в рационе для снижения уровня холестерина

Во время Национального месячника, проводимого в рамках программы просвещения по холестерину — и в течение всего года — предлагаем вам советы экспертов по снижению уровня холестерина с помощью простых и вкусных вариантов замены продуктов в рационе

Контроль уровня холестерина является важной составляющей поддержания общего состояния здоровья, особенно для тех, кто испытывает трудности, пытаясь поддерживать этот показатель в норме.

Как сказала в интервью изданию Fox News Digital зарегистрированный диетолог-нутриционист из Бостона Никита Капур (Nikita Kapur), высокий уровень холестерина может привести к возникновению сердечно-метаболических факторов риска, таким как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и атеросклероз (повышенное содержание липидов в крови и отложение бляшек на внутренних стенках артерий).

Эти состояния часто являются генетическими, но на них также могут влиять такие факторы, как питание и образ жизни. Организм может подвергаться риску развития этих осложнений из-за повышенного уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как "плохой холестерин".

"Иногда мы наблюдаем очень стойкий, не поддающийся снижению уровень высокого холестерина, который не всегда положительно реагирует на правильный рацион питания и образ жизни, — сказала она. – Но в любом случае уделять особое внимание этим факторам образа жизни полезно".

Капур, ведущий диетолог центра Compass Nutrition, объяснила, что рацион, продуманный с точки зрения снижения уровня холестерина, в первую очередь включает в себя источники питания, богатые растворимыми волокнами. Они присутствуют в растительной пище, например, в бобовых, орехах, семенах, фруктах, овощах и цельных зернах.

"Цель состоит в том, чтобы увеличить в рационе содержание растворимой клетчатки, которую организм многих из нас не получает сегодня, — сказала она. — И рекомендуемое количество, как правило, составляет 25-30 граммов".

Для снижения уровня холестерина также полезны омега-3 и полезные жиры, содержащиеся в рыбе, семенах и растительных маслах.

Если это кажется слишком сложным для понимания, предлагаем пять быстрых вариантов замены продуктов в рационе, которые помогут снизить уровень холестерина.

Вместо того чтобы насыпать себе в миску кукурузные хлопья Reese’s Puffs, попробуйте другие хлопья с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием сахара.

Капур порекомендовала потребителям обращать основное внимание не на калории, а на содержание в продукте клетчатки и "качество углеводов".

"Простые, традиционные хлопья Cheerios, как известно, отличаются очень высоким содержанием овсяной крупы, — сказала она. – К тому же, в овсе много бета-глюкана и клетчатки, которые могут быть полезны для снижения уровня холестерина".

Еще одной отличной заменой хлопьям может быть овсяная каша, а также хлеб из пророщенного овса с высоким содержанием клетчатки.

Рацион питания, составленный для снижения уровня холестерина, предполагает постоянное употребление цельных злаков.

Тем, кто ест белый рис, она предложила попробовать перейти на коричневый рис или другие продукты, немного более питательные, например, полба, ячмень или киноа. Можно готовить цельнозерновые тортильи с высоким содержанием клетчатки, заменив кукурузную муку мукой грубого помола, или просто не снимать с картофеля кожуру, тем самым добавив в блюдо дополнительное количество пищевых волокон.

Сегодня, по ее словам, "в продаже имеется большое количество упакованных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как макароны или хлеб".

Капур добавила, что важно составить такой рацион таким образом, чтобы "еда по-прежнему доставляла удовольствие, была сытной", но при этом не слишком дорогой.

"Да, действительно, в макаронных изделиях на основе фасоли и цельного зерна больше белка, — сказала она. – Надо, чтобы люди поступали рационально и меняли свой образ жизни постепенно, щадящим образом. Поэтому, если кому-то приходится заставлять себя есть такую пищу, следует знать, что есть и другие способы питаться правильно с пользой для здоровья".

Питание, ориентированное на растительную пищу — это появившаяся недавно тенденция, которая является хорошим решением для людей, желающих упорядочить свой рацион.

Хотя некоторые новые продукты на растительной основе могут быть искусственными и подвергаться интенсивной технологической обработке, Капур рекомендует потребителям обратить основное внимание на "простые" растительные продукты, изготовленные из бобовых, тофу и зеленых соевых бобов.

Для снижения уровня холестерина она посоветовала один раз в день в качестве замены обычного блюда употреблять растительную пищу.

"Тем, кто на завтрак готовит яйца, на обед — курицу, а на ужин индейку, было бы неплохо в один из приемов пищи заменить еду и вместо, например, индейки съесть блюдо из черной фасоли, — сказала она. – Вы все равно употребляете животные белки, но при этом освобождаете место для питательных веществ растительного происхождения".

Хотя различные виды рыбы богаты омега-3 — отличным средством для снижения уровня плохого холестерина — не все являются любителями рыбы. Капур предложила заменить рыбу различными орехами и семенами, такими как лен, чиа, конопля, кунжут, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль и грецкие орехи.

"Они будут стремиться частично воспроизвести эти свойства омега-3", — сказала она.

Тем, кто ест рыбу, но не может тратить на ее покупку больше деньги, Капур посоветовала есть более мелкую рыбу, такую как сардины и макрель, которая более доступна по цене и продается в большинстве продуктовых магазинов.

При обсуждении диет об арахисовом масле иногда высказываются критически, но, по словам Капур, отказываться от него не следует.

Лучшие всего заменить любой вид орехового масла — арахисовое, миндальное, подсолнечное и другие — несоленым ореховым маслом без добавления сахара.

Главное — придерживаться принципов сбалансированного питания, подчеркнула Капур, и избыток какого-то из продуктов или веществ не приносит пользы здоровью в целом.

"Более простым способом „органично” настроиться на то, чтобы главным было не количество, — это употреблять самые разнообразные продукты, стараясь питаться регулярно, на основе единого подхода и сбалансированно".

"Они все важны, — сказала она. — Не надо бояться жиров, которые организм получает из орехов, семян, оливок и авокадо".