The Times: чистка зубов на одной ноге способствует долголетию

Кажется, что следовать всем советам по здоровью невозможно. Я пишу на эту тему вот уже 28 лет и изучила бесконечное количество исследований о том, как прожить долгую здоровую жизнь, но даже мне трудно все это соблюдать. Все опрошенные мной эксперты озвучили одно-два непреложных правила, которым следуют ежедневно. Мои, например, — это ежедневная пробежка или ходьба не менее 40 минут, прием витамина D и восьмичасовой сон. Убрать что-то одно или все сразу — снижаются умственные способности, настроение и энергия. Хорошая новость в том, что, согласно исследованиям, сохранению здоровых привычек способствует их непродолжительность и неукоснительное соблюдение. Усилия хоть и могут показаться незначительными, но окажут существенное влияние на здоровье и физическую форму в будущем. Далее список ежедневных рекомендаций от ведущих экспертов.

Есть множество доказательств того, что даже недолгая нагрузка с отягощением помогает поддерживать минеральную плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза нижних конечностей в пожилом возрасте. Один из вариантов — стояние на одной ноге — также помогает улучшить равновесие, особенно если закрыть при этом глаза. Я чищу зубы дважды в день, а, значит, делаю по два мини-упражнения для равновесия и укрепления костей, что снижает риск падений в будущем. Также исследования показывают, что это улучшает когнитивные способности и замедляет развитие деменции.

Это моя ежедневная “статическая кардиотренировка”, которая представляет собой аэробную активность средней интенсивности, то есть одновременно можно вести беседу. Это чрезвычайно важно для здоровья сердца и сосудов и способствует активности парасимпатической нервной системы, связанной с отдыхом и перевариванием пищи. Иными словами, такая тренировка помогает восстанавливать и поддерживать основные процессы организма, улучшает сон и снижает уровень стресса. А еще она уравновешивает более интенсивные виды упражнений, такие как высокоинтенсивные интервальные, круговые тренировки или тренировки с отягощением, в результате которых в крови повышается уровень адреналина.

С возрастом скорость и эффективность ходьбы и бега снижаются. Из-за укорачивания шагов возрастает риск падения. Ученые всегда возлагали вину за это на неподготовленные коленные суставы, но последние исследования свидетельствуют о том, что основной причиной изменения походки при ходьбе является слабость голеностопного сустава. Мне пятьдесят, и я стараюсь каждый день в течение трех-пяти минут вращать лодыжками, вытягивая и сжимая пальцы ног, а также совершать небольшие прыжки, как в балете. Рекомендую выполнять упражнение после долгого сидения.

Седмичник — натуральный растительный источник большого количества “хороших жирных кислот”, в частности гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), одной из разновидностей омега-6. Он помогает регулировать симптомы, связанные с колебаниями уровня гормонов у женщин. Другие преимущества включают благоприятное воздействие на сердце, суставы, мозг и кожу, а особенно такой метод подходит людям, которые употребляют недостаточное количество жирной рыбы. Состояние моей кожи и суставов улучшилось. ГЛК также можно найти в масле примулы вечерней, спирулине и комплексных добавках с омега-3.

После обеда мы с коллегой часто гуляем — прогулки не только помогают социализации, но и полезны для здоровья. Доказано, что выполнение легких упражнений после еды помогает контролировать скачок сахара в крови и помогает сформировать соответствующую привычку в дальнейшем.

Приседания важны потому, что задействуют самые большие мышцы нашего тела — ягодичные, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Они отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для улучшения общей физической формы. Я делаю их в середине дня на спаде активности — они обеспечивают быструю перезагрузку запаса энергии и процесса кровообращения. Я не использую отягощение, но попеременно приседаю на носках, в стойке “сумо” и классическим образом максимально глубоко.

Правильная музыка поднимает настроение и может помочь справиться с вызванной нехваткой дневного света легкой сезонной депрессией в середине-конце осени. Доказана важность музыки, вызывающей у вас положительные эмоции, поэтому темным утром я включаю себе два-три трека, которые вызывают образ ярких солнечных дней, таких как "Прекрасный день" (Lovely Day) Билла Уизерса.

Каждое утро перед завтраком я делаю зарядку. Это не сложнее, чем ездить на работу на велосипеде. Такие упражнения имеют ряд потенциальных преимуществ, включая увеличение способности к окислению жиров при физической активности после ночного голодания. В будущем это поможет лучше контролировать уровень сахара в крови. Даже небольшое количество дневного света в утренние часы помогает тренировать суточные биоритмы и снижает риски сезонной депрессии. На работу я еду на велосипеде, после чего ем полезную и сытную овсянку.

Регулярные силовые тренировки, бразильское джиу-джитсу и кардиотренировки — все это часть моей еженедельной спортивной программы, а для поддержания мышечной массы важно потребление белка. Чем старше вы становитесь, тем больше мышечной массы теряете в результате старения, поэтому важно поддерживать ее с помощью диеты и физических упражнений.

На каждый килограмм веса человеку нужно два грамма белка, причем не только профессиональным спортсменам. Я вешу 74 килограммов и стараюсь употреблять 148 граммов белка ежедневно. Куриная грудка без кожи весом 172 граммов содержит 54 грамма белка, а мой любимый двухсотграммовый стейк Бавет — 56 граммов. В двух вареных яйцах его шесть граммов, в порции копченого лосося — около двадцати.

Приседания на одной ноге — универсальное функциональное упражнение для укрепления ягодичных мышц, коленей и бедер, для улучшения равновесия и проприоцепции (способности тела ощущать движение и положение в пространстве), ведь при них задействуются основные мышцы, удерживающие вас в вертикальном положении. Также они действительно предотвращают травмы нижней части тела. Я ежедневно приседаю на каждой ноге минимум по 60 секунд. Вы можете добавить веса, но для пользы здоровью достаточно и сопротивления вашего собственного тела. Напрягитесь, встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой на высоте нескольких сантиметров от пола. Руки для равновесия разведите в стороны или положите ладони на талию. Бедра отведите назад и согните опорную ногу как можно ниже, не раскачиваясь.

Холодная погода и сухой воздух в помещении приводят к сухости кожи, особенно зимой. Каждый вечер, избегая области между пальцами, я наношу на стопы 10-процентный крем с мочевиной вроде Eucerin Dry Skin Foot Cream или питательный крем Flexitol. Это помогает удерживать влагу в наружных слоях кожи и снизить риск обморожения и неприятной сухости.

Я обожаю милонги — разновидность аргентинского танго — и стараюсь заниматься хотя бы два-три часа в неделю, а после работы я в течение десяти минут хожу по дому под музыку. Многочисленные научные исследования показывают, что любые танцы повышают настроение, улучшают иммунную систему, здоровье мозга и сердца, мотивацию и продуктивность. Синхронизируя движения тела с музыкальным ритмом, мы активируем нейронные связи в мозгу для эффективного решения проблем. Кроме того, с помощью танцев можно сжигать от четырех до 11 калорий в минуту, а частота сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту делает их отличным вариантом аэробных упражнений для здоровья мышц, фасций, опорно-двигательного аппарата и сердца.

Я придерживаюсь растительной диеты и каждый день занимаюсь спортом, поэтому ежедневно включаю в рацион сою — богатый растительный источник белка и всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Из доступных растительных альтернатив молоку соевое содержит наибольшее количество белка — три грамма на 100 миллилитров — и в этом отношении схоже с коровьим. Каждый день на завтрак я пью 200-300 миллилитров соевого йогурта. В нем содержится 20 граммов белка — идеальное количество для восстановления мышц после интенсивной пробежки или круговой тренировки.

Сидя я целенаправленно то скрещиваю, то вытягиваю ноги, чтобы немного сутулиться. Не существует ни идеального сидячего положения, ни идеального стула, и многие тратят время на поддержание якобы “хорошей осанки”, которая, как сейчас считается, отрицательно сказывается на здоровье спины. Как показывает наука, надо постоянно менять положение. Иногда я специально сажусь на жесткий деревянный обеденный стул, на котором все время приходится ерзать.

Прежде чем выйти на работу в клинику, я выполняю 20-минутные упражнения для повышения умственной функции. Движения с элементами равновесия и координации заставляют мозг работать, помогают с когнитивной концентрацией, обработкой информации и решением проблем. Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе изучили огромное количество исследований когнитивных функций и обнаружили, что именно люди с высоким уровнем физической подготовки способны максимально эффективно и быстро направлять внимание туда, куда нужно. В список аэробных и двигательных навыков, требующих когнитивных усилий, входят бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки звездочкой, равновесие на одной ноге, приседания и выпрыгивания вверх из положения упор лежа.

Нашим суставам, мышцам и сухожилиям необходимо движение, и лучший способ сохранить их здоровье — это физические упражнения. В 67 лет мне приходится напоминать мышцам и суставам об их предназначении, и поэтому несколько раз в день я бегаю по лестнице. Это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепляет четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также задействует коленные, тазобедренные и голеностопные суставы при каждом шаге вверх и вниз.

Несколько исследований доказали, что употребление одних и тех же продуктов в разном порядке влияет на уровень сахара в крови и аппетит. Лучше всего есть сначала овощи, затем белки и в последнюю очередь углеводы. Участников одного исследования попросили есть сначала по этой схеме, а затем в обратном порядке (крахмал, белок, овощи), и в первом случае уровень глюкозы в их крови после еды оказался на 73% ниже. В рамках другого исследования испытуемые сначала бутерброд ели целиком, а потом разбирали его на части и ели отдельно салат и помидоры, затем мясо и в последнюю очередь хлеб. В последнем случае в их крови обнаружился более низкий уровень сахара и более высокий уровень подавляющих аппетит гормонов. Если я распределяю питание неправильно, уровень энергии резко падает. Поэтому на завтрак тост я ем после омлета, а на обед — сначала сыр, а потом уже картофель в мундире.

Наша иммунная система меняется в зависимости от времени года, к лету становясь сильнее. Мы не можем улучшить ее, но можем поддерживать и питать, поэтому я ем определенные сезонные продукты, в том числе полезные источники белка вроде жирной рыбы с омега-3; богатые витамином С овощи; и содержащие биофлавоноиды апельсины и лимоны для его оптимального усвоения. Я добавляю в рацион немного тыквенных семечек, листовой зелени, морепродуктов — источников цинка, а также богатые необходимым для его усвоения кверцетином лук, яблоки и шалфей. Я покупаю много тимьяна и розмарина в качестве питательных и противомикробных средств.

Время, которое я провожу с собаками, пропорционально моему хорошему самочувствию. Всем известно, что связь с братьями нашими меньшими оказывает положительное влияние на физическое и психическое здоровье, а ласка животного может вызвать биохимические изменения в организме. Мозг начинает вырабатывать окситоцин и дофамин, а уровень гормонов стресса снижается.

Витамин D необычен тем, что его основным источником является воздействие солнечного света на кожу, и на самом деле это гормон. Зимой в Великобритании его здоровый уровень невозможно поддерживать, даже разгуливая по улице ходить и употребляя много нужных продуктов. Зимой всем рекомендуется ежедневно принимать дополнительно не менее 10 мкг витамина в день. Лично я круглый год принимаю самый легко усваиваемый вариант — витамин D3 (исключение — поездки в солнечные страны), потому что он важен для здоровья костей, мышц и иммунитета. Исследования показывают, что люди со стабильно низким уровнем этого витамина чаще получают травмы и болеют.