Если вам за пятьдесят, избегайте этих пищевых привычек

Если вы недавно отпраздновали свой полувековой юбилей, то наверняка продолжаете привыкать к тому, как меняется организм. Пятидесятилетие — это само по себе достижение, и этот день нужно отметить достойно. Но в этом возрасте у вас может возникнуть большое разочарование, недовольство и растерянность из-за здоровья.

Клиника Мэйо сообщила, что после пятидесяти лет человек начинает замечать перемены в своем организме — особенно в состоянии сердца, пищеварительного тракта, костей и веса. Звучит угрожающе, однако эксперты уверяют, что если внести нужные изменения в рацион питания и образ жизни, то это окажет колоссальное воздействие на состояние здоровья в старости.

Чтобы узнать об этом больше, мы поговорили со специалистами по питанию, пытаясь узнать, каких привычек в еде следует избегать в этом возрасте.

Если ежедневно потреблять большое количество овощей и фруктов, это даст вам множество питательных веществ и антиоксидантов. По словам диетолога Лорен Манакер (Lauren Manaker), написавшей "Поваренную книгу для рожающих впервые" (The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook) и "Повышая фертильность мужчины" (Fueling Male Fertility), овощи и фрукты нужны еще и потому, что в них много клетчатки, которая крайне важна для стареющего организма.

"Клетчатка, потребляемая в достаточном объеме, способствует регулярному опорожнению кишечника, а с этим у пожилых людей порой возникают проблемы, — говорит Манакер. — По этой причине людям старше пятидесяти не следует избегать овощей и фруктов".

Если в течение дня человек получает слишком мало клетчатки, это может оказать серьезные и долговременные последствия на его физическое состояние. "Недостаток клетчатки в рационе усугубляет проблемы со здоровьем у пожилых людей, хотя им и без того этих проблем хватает", — отмечает врач-диетолог Моргин Клэр (Morgyn Clair) из некоммерческой организации здравоохранения AdventHealth в Западной Флориде.

Клетчатка помогает держать под контролем холестерин, кровяное давление и сахар в крови. В "Журнале хиропрактической медицины" был опубликован обзор, авторы которого пришли к заключению, что диета с большим содержанием клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Любому важно ежедневно потреблять необходимое количество белка. Но в первую очередь это касается тех, кому за пятьдесят. В основном это вызвано биологическим процессом постепенной потери мышечной массы.

"Мы естественным образом теряем мышечную массу по мере старения, и если у нас в рационе недостаточно белков, то потеря идет быстрее, — объясняет Клэр. — Когда белка хватает, мы в состоянии замедлить этот процесс, возможно, даже предотвратить потерю сухой мышечной массы, а также задержать старение мышц".

Многие исследователи указывают на пользу белковой диеты для общего состояния здоровья, особенно для мышц. Однако люди часто потребляют слишком мало белков. В 2019 году в журнале "Питательные вещества" была опубликована статья, в которой подчеркивается, что многие воспринимают рекомендованное количество белка для ежесуточного потребления как ориентир, хотя на самом деле это минимум, позволяющий сохранить оптимальное состояние здоровья. Если вы не уверены, что получаете достаточно белка с продуктами питания, как можно скорее посоветуйтесь с врачом, который подскажет, какое количество вам необходимо.

Надо учитывать, что с возрастом происходят изменения в обмене веществ. Последние исследования говорят о том, что эти перемены наступают позднее, чем считалось прежде. В одной из работ 2021 года отмечено, что метаболизм остается стабильным с 20 до 60 лет и только потом замедляется.

Но хотя после пятидесяти ваш обмен веществ относительно стабилен, крайне важно подготовить организм к грядущим изменениям. Врач-диетолог Лиза Янг (Lisa Young), написавшая книгу "Наконец-то наелся, наконец-то похудел" (Finally Full, Finally Slim) и являющаяся членом нашего медицинского консультативного совета экспертов, считает, что для улучшения метаболизма и контроля веса надо думать о размере порции.

"Обращайте внимание на размер порции — это один из лучших способов избежать лишних калорий", — советует Янг.

Одна привычка, мешающая вам добиться оптимального состояния здоровья в пожилом возрасте, состоит в однообразном питании.

"Надо переработать диету, включив в рацион широкий ассортимент питательных веществ. Важно, как говорят, „есть радугу“, потому что в этом случае вы получаете разнообразные питательные вещества, а цвет продуктов гарантирует поступление различных витаминов и минералов", — поясняет Клэр.

Может, вы незнакомы с этим выражением. Оно означает, что вы потребляете фрукты, овощи и прочую растительную пищу самых разных цветов. То есть вы переключаетесь с одних продуктов на другие, а это и есть разнообразие.

Клэр уверена: "Если вы каждый день питаетесь одним и тем же, то рискуете недополучить важные элементы типа железа, кальция, витамина В, которые очень важны в пожилом возрасте".

Наверное, вы слышали, что яичный желток вреден, что его надо избегать, так как он повышает холестерин. Однако новые исследования развенчивают этот миф (правда, если у вас высокий уровень холестерина или если вы пытаетесь привести его в норму, вам надо поговорить со специалистом и выяснить, можно ли вам вообще есть желток, а если можно, то в каких количествах).

Тем, кто получил "добро" от врача, Манакер говорит, что яичный желток обеспечит их организм питательными компонентами, необходимыми в пожилом возрасте.

"Желток — это пищевой источник силы, потому что в нем содержится много полезных для головного мозга веществ, таких как холин, — поясняет она. — Пожилым людям можно включать яичный желток в рацион. Поступая таким образом, они обогащают свой организм важными элементами, которые просто необходимы в преклонном возрасте".