Ваш тренер хочет, чтобы вы отказались от выпечки и сахара? Смените его. Главные заблуждения о правильном питании

Проблемы питания дают плодородную пищу для возникновения разного рода заблуждений. Ниже я опровергаю пять самых главных мифов, которые касаются здорового питания.

"Если хотите похудеть, то исключите из рациона углеводы. Во время диеты исключите все жиры. Сахар и белая мука — ваши враги..." — вот только несколько "отличных" советов и рекомендаций, которые, вероятно, большинство из нас уже читали в интернете или слышали из уст людей, которые представляются специалистами по здоровому образу жизни.

"Некоторые мифы бытуют уже много десятилетий. Многие воспринимают их как истину, потому что их постоянно повторяют, в том числе, к сожалению, некоторые тренеры, консультанты по питанию и даже врачи. То есть все те, кто по идее должен нести просвещение", — говорит консультант по питанию Томаш Хаджега.

Проблема в том, что, стремясь к заветной цели, многие из нас руководствуются такими рекомендациями. Мы думаем, что, исключив из рациона выпечку или картофель, мы сможем быстрее похудеть. Напротив, если мы будем есть как можно больше яиц, творога и говядины, то наша мышечная масса вырастет сама. При этом мы не осознаем, что подобными вещами просто вредим собственному здоровью.

Вы идете в магазин, подходите к полкам с хлебом, и, не думая, выбираете тот, который темного цвета? Ошибка. Не прочитав его состав, не сможете понять, действительно ли он полезнее белого хлеба или булки.

"При выборе хлеба и выпечки лучше ориентироваться на состав, а не на цвет. Темная выпечка получает свой цвет нередко благодаря пищевым красителям. Так что цвет еще не означает пользу", — разъясняет консультант по питанию Томаш Гаджега.

Если вы хотите купить на самом деле полезную выпечку, то выбирайте ту, на которой написано "цельнозерновая". Главное ее отличие в том, что в ней больше клетчатки и полезных веществ. "Эта выпечка содержит повышенное количество ржаной муки: в некоторых случаях до 20-50%. Если взять такой продукт в руку, то он будет тяжелее традиционной белой выпечки", — утверждает Томаш Хаджега.

Когда вы покупаете хлеб или выпечку, обращайте также внимание на слова. "Цельнозерновой" не то же самое, что "многозерновой" или "злаковый". "Цельнозерновой продукт содержит как минимум 80% цельнозерновой муки, а состав многозернового продукта может быть таким же, как у белой выпечки плюс на пять процентов семечек больше", — разъясняют различия специалисты по питанию Вероника Поурова и Марьяна Василич.

Томаш Хаджега добавляет, что понятие "зерновой" — отличный маркетинговый ход, хотя, по сути, речь идет о все той же традиционной белой выпечке. Поэтому специалисты говорят, что если вы хотите купить полезный продукт, то на его упаковке должно быть написано "цельнозерновой" или "ржаной". Главное преимущество таких продуктов в том, что они богаты клетчаткой, которая важна для правильного пищеварения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Словацкая культуристка Андреа Ремшикова давно тренирует женщин в братиславских фитнесс-центрах. Один из первых советов, который она без колебаний дает своим клиенткам, звучит так: нужно ограничить, а в идеале полностью исключить все углеводы, включая фрукты, выпечку и картофель. По ее словам, тогда похудеть удастся быстрее и проще.

А как на самом деле обстоят дела с углеводами и похудением? "Их следует различать. Во время похудения вредят простые углеводы, то есть сладости, сладкие напитки, сладкая выпечка и продукты из белой муки", — объясняет консультант по питанию Томаш Хаджега. Однако он сразу добавляет, что и в таком случае все зависит в основном от количества. "Если эти типы углеводов употреблять умеренно и дополнять, например, качественной ветчиной, сыром и овощами, то проблем не возникнет", — говорит он.

Как объяснили специалисты Вероника Поурова и Марьяна Василич, углеводы необходимы нашему организму для нормальной работы. "Мозг за день потребляет 140 граммов глюкозы. Поэтому если исключить сложные углеводы, вы будете чувствовать усталость, появится рассеянность и сонливость", — сказали они.

"Низкожировая диета: соблюдайте эти 15 принципов, и вы похудеете!" Статьи с подобными заголовками регулярно публикуют в основном бульварные СМИ. Их авторы не утруждают себя погружением в тонкости и не отличают плохие жиры от хороших. Поэтому в своих статьях они просто пишут, что "жиры приводят к набору веса".

Однако факт в том, что здоровое питание должно включать жиры. "Они носители важных веществ, например, витаминов, растворенных в жирах, незаменимых жирных кислот и многих защитных веществ. Также они важны для синтеза некоторых гормонов, отвечающих за качество волос, ногтей и кожи", — перечисляют преимущества Вероника Поурова и Марьяна Василич. В том числе поэтому, согласно Национальному порталу здоровья, потребление жиров не должно снижаться ниже 20% от общего энергетического потребления в день, то есть ниже 45 граммов в день.

Однако, как я уже писала выше, в данном вопросе нужно помнить, что жир жиру рознь. К жирам с негативными последствиями для организма относятся, прежде всего, те, которые содержан транс-жирные кислоты. Это частично гидрогенизированные жиры, которые добавляются в разные продукты питания. Нет пользы в кокосовом или пальмовом жире, сале и масле. Напротив, полезны для здоровья жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, морепродуктах, авокадо и орехах. "В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, прежде всего омега-3, которые снижают риск диабета второго типа и поддерживают здоровье сердца и мозга", — разъясняет консультант по питанию Томаш Хаджега.

Белый яд, белый убийца, белое чудовище — так в последние годы называют белый сахар. Но и в данном случае главное — количество, которое потребляет человек. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление простых сахаров до десяти процентов от общего энергетического потребления, что соответствует 50 граммов сахара в день. "Малое количество белого сахара здоровому человеку не повредит. Кроме того, полностью исключить его потребление просто не получится, поскольку он содержится, например, в хлебе или кетчупе", — предупреждает консультант по питанию Томаш Хаджега.

Эксперты в области питания уже несколько лет подряд рекомендуют более полезные варианты подсластителей. Например, это стевия, мед и тростниковый сахар. Однако не стоит перебарщивать и с ними. Как объясняет Томаш Хаджега, коричневый сахар содержит чуть больше полезных веществ, чем белый, но на излишнее его потребление наш организм отреагирует так же, как на обычный белый сахар. Ограничения есть и при потреблении меда. "Если сравнить химический состав меда, коричневого и белого сахара, то все это по структуре простые углеводы. Таким образом, большой разницы в энергетической ценности между ними нет, и есть их стоит в разумных количествах". "Лучше, например, выбрать сироп цикория, в котором содержится примерно 75% клетчатки. Но и с ним не стоит перебарщивать", — добавляют Вероника Поурова и Марьяна Василич.

Яичный желток не полезен, потому что содержит холестерин. Такого мнения сегодня придерживается большинство из нас, но его легко опровергнуть. Как объясняют специалисты из Союза здорового сердца, в желтке действительно содержится 200 миллиграммов холестерина, но также в среднем приблизительно стограммовом яйце содержится 1700 миллиграммов лецитина, который помогает бороться с холестерином. Кроме того, высокое содержание холестерина в пище не обязательно приведет к повышению уровня холестерина в крови.

Поэтому специалисты единодушны во мнении, что употребление яичного желтка не может навредить нашему здоровью. Напротив, в этом продукте содержится кальций и железо, которые отвечают в нашем организме за перенос кислорода в крови. Также в желтке много качественных и полезных для организма человека веществ.

"В нем содержится биотин, витамины группы В и Е, витамин D и А. К минеральным веществам, содержащимся в яичном желтке, относятся сера, железо, селен, цинк, фосфор и медь", — рассказали о преимуществах этого продукта Вероника Поурова и Марьяна Василич. Поэтому консультанты по питанию и врачи рекомендуют есть по два или даже три яйца каждый день.