Какие упражнения эффективны для людей с высоким давлением: ходьба или мышечные тренировки?

Ключ к понижению давления у людей, страдающих от гипертонии, заключается в увеличении содержания оксида азота (II) в кровеносных сосудах, который расширяет их.

Предполагается, что для этого эффективны физические упражнения. Но какие именно — аэробные или анаэробные?

Правильный ответ: ходьба, бег и другие аэробные упражнения.

Первое средство для понижения давления, которое приходит на ум, это, скорее всего, ограничение соли в еде.

Безусловно, это необходимая мера для улучшения кровяного давления, поэтому обязательно следите за количеством соли.

Тем не менее, научные исследования показали, что физические упражнения, в частности ходьба, бег и другие аэробные нагрузки, помогают увеличить содержание в организме элемента, который спасает от высокого артериального давления.

Ключ к снижению кровяного давления — это элемент под названием оксид азота (II).

"Поскольку оксид азота (II) расширяет кровеносные сосуды, если его вырабатывается много, это приводит к понижению давления", — говорит профессор гипертонии и эндокринологии Токийского женского медицинского университета Ацухиро Итихара (Atsuhiro Ichihara).

Оксид азота (II) — это, как следует из его названия, один из типов оксида азота. Он вырабатывается в атмосфере за счет соединения азота и кислорода при высоких температурах. В организме он секретируется внутри кровеносных сосудов мембраноподобными клетками, называемыми эндотелиальными. Присутствие оксида азота (II) в атмосфере оказывает негативное влияние, поскольку он считается причиной загрязнения воздуха. Однако недавние исследования показали, что этот элемент, продуцируемый в кровеносных сосудах, играет важную роль в их смягчении.

Повышенная выработка оксида азота (II) эндотелиальными клетками кровеносных сосудов делает их мягче и шире, благодаря чему им легче расширяться и сокращаться. Кровоток становится равномерным, и возникает эффект, за счет которого кровяное давление снижается, возвращаясь к нормальному значению.

К сожалению, выработка оксида азота (II) с годами снижается. Если количество оксида азота (II) в 20 лет принять за 100%, к 40 годам оно уменьшается вдвое и в 70–80 лет может упасть на 80% или более.

"Когда оксид азота (II) перестает вырабатываться, начинает прогрессировать артериосклероз, кровеносные сосуды становятся жесткими и теряют способность расширяться и сокращаться в соответствии с кровотоком. Такое уменьшение количества данного элемента также оказывает большое влияние на то, что кровяное давление естественным образом повышается с возрастом даже у людей, у которых не было с ним никаких проблем. Однако повысить содержание оксида азота (II) возможно даже в среднем и пожилом возрасте. Для этого наиболее эффективны упражнения", — отмечает профессор.

На самом деле, для выработки оксида азота (II) требуется воздействие (называемое "напряжением сдвига"), которое возникает, когда кровь течет по кровеносным сосудам и массирует поверхность эндотелиальных клеток. Чтобы усилить это воздействие, необходимо увеличить кровоток в кровеносных сосудах всего тела. Другими словами, для улучшения кровотока важно выполнять упражнения.

Существует два основных типа упражнений: аэробные упражнения, например ходьба и бег трусцой, и анаэробные упражнения, например тренировка мышц. Из них аэробные упражнения более эффективны для увеличения оксида азота (II).

"Умеренные аэробные упражнения увеличивают кровоток по всему телу, не напрягая сердце. Более того, поскольку вы двигаетесь и получаете достаточное количество кислорода, богатая кислородом кровь распределяется по всему телу. Исследования показали, что, когда люди с высоким кровяным давлением брали за привычку делать аэробные упражнения, их систолическое артериальное давление падало на 8,3 миллиметра ртутного столба, а диастолическое — на 5,2 миллиметра ртутного столба. С другой стороны, когда речь идет об анаэробных упражнениях, например о силовых тренировках, с точки зрения увеличения оксида азота (II) не рекомендуется выполнять только их. Анаэробные упражнения — это кратковременная нагрузка, которая увеличивает мышечное напряжение и стимулирует симпатический нерв. Когда на симпатический нерв оказывается воздействие, артериальное давление повышается, поэтому анаэробные упражнения, скорее, работают на его повышение. Людям с атеросклерозом следует помнить, что внезапное давление на внутреннюю часть кровеносных сосудов может привести к их разрыву или закупорке", — предупреждает профессор.

Тем не менее, в наши дни, когда есть проблемы немощности, при которой из-за старения ослабевают разум и тело, и саркопении, при которой снижается мышечная масса и сила, наращивание мышечной массы также является важным аспектом, на который должны обращать внимание люди среднего и пожилого возраста. Какие упражнения рекомендуются, чтобы не повышать давление слишком сильно и правильно наращивать мышцы?

"После 20 секунд аэробных упражнений, благодаря которым немного участится дыхание, сделайте перерыв на 20 секунд, а затем выполните легкое анаэробное упражнение, например, подъем бедер. Попеременно поднимайте бедра на уровень талии в течение 20 секунд. Рекомендуется сделать несколько таких подходов. Даже если вы уделяли приоритетное внимание силовым тренировкам, попробуйте увеличить долю аэробных упражнений, если хотите позаботиться об артериальном давлении", — рекомендует Итихара.

Многим не хватает физических упражнений из-за того, что они не выходят на улицу из-за пандемии нового коронавируса. Однако если вы не занимаетесь спортом, из-за чрезмерного потребления энергии накапливается висцеральный жир, выделяются гормоны, стимулирующие симпатический нерв, и повышается кровяное давление. Из-за недостаточной физической нагрузки ухудшается кровоток, вырабатывается мало оксида азота (II), поэтому кровяное давление начинает расти.

Если вы хотите решить проблему недостатка физических упражнений, вызванного удаленной работой, почему бы не попробовать тренироваться в течение того же времени, которое уходило на дорогу на работу? Ежедневная ходьба и бег трусцой до или после удаленной работы должны уменьшить значительный недостаток физических упражнений.