Облейтесь ледяной водой и задержите дыхание на полминуты. Пробегитесь по ступеням или займитесь дыхательными упражнениями.
Так можно немного успокоиться, если вы находитесь в подавленном состоянии или если вас одолевают тяжелые мысли.
Речь идет о так называемых методах TIPP. Аббревиатура состоит из слов temperature (температура), intense exercise (интенсивная физическая нагрузка) и paired muscle relaxation (релаксация парных мышц). Еще одна буква p обозначает paced breathing, размеренное дыхание.
Изменение температуры тела, интенсивные спортивные нагрузки, упражнения на дыхание и расслабление используются в диалектической поведенческой терапии. Это направление в терапии, при помощи которого лечат эмоционально неустойчивое расстройство личности.
Методы TIPP используются для лечения довольно распространенного сейчас тревожного расстройства, говорит старший врач психиатрического отделения Национального института здравоохранения и социального благосостояния THL Оути Линнаранта (Outi Linnaranta).
Эти методы могут пригодиться любому — ведь у всех нас иногда возникают сложности с контролем эмоций.
«Этот вопрос касается всех нас. Личностное расстройство — лишь вершина айсберга».
Методы TIPP — методы первой помощи, которые могут помочь в сложных ситуациях. Как их можно применить в своей собственной жизни?
Для начала стоит разобраться, на чем основаны методы TIPP.
В Финляндию методы TIPP пришли из США вместе с диалектической поведенческой терапией в начале 2000-х годов.
Диалектическая поведенческая терапия — психотерапевтический метод лечения, который разрабатывается с конца 1970-х годов. В нем делается акцент на когнитивной поведенческой терапии и осознанном присутствии. Создателем этого метода считают американского психолога Маршу Линехан (Marsha Linehan).
Психотерапевты Миикка Хяккинен (Miikka Häkkinen) и Теэму Рюхянен (Teemu Ryhänen) первыми начали применять метод диалектической поведенческой терапии в Финляндии в 2006 году. Тогда на прием часто приходили склонные к мрачным мыслям люди, которым разговоров в качестве первой помощи уже не хватало. Нужно было придумать что-нибудь другое.
В диалектической поведенческой терапии пациентов учат разным методам, при помощи которых они смогут взять под контроль свои эмоции. Методы TIPP — лишь небольшая часть диалектической поведенческой терапии.
Хяккинен и Рюхянен используют методы TIPP в работе — особенно в тех случаях, когда к ним приходят пациенты, находящиеся в состоянии глубокой депрессии или имеющие суицидальные мысли.
Для того, чтобы взять свои эмоции под контроль, сразу все методы TIPP использовать не нужно. Каждый может подобрать себе что-то подходящее.
Одним для преодоления острого всплеска угнетенности может подойти интенсивная тренировка, другим лучше применить все методы. Единого для всех рецепта нет.
Пациенту с суицидальными мыслями могут посоветовать попробовать все методы TIPP, говорит Рюхянен.
«Врачи хотят, чтобы у пациентов был максимально большой выбор методов», — говорит Рюхянен.
Он проходил интенсивное обучение диалектической поведенческой терапии в Сиэтле в 2010 году.
Хяккинен считает, что эти методы полезны, когда из-за сильных эмоций у человека происходит «короткое замыкание».
«Как у старого телевизора, когда на экране появлялось что-то наподобие снежной бури».
От удара кулаком по телевизору нормальная картинка возвращалась. Что-то подобное происходит и благодаря методам TIPP.
«Нам нужен инструмент, при помощи которого можно быстро и без дополнительных рассуждений убрать шум в голове».
Но как интенсивная тренировка, ледяная вода или задержка дыхания помогут справиться с плохим самочувствием? Разве в тяжелой ситуации не нужно наоборот пытаться успокоиться?
Если тревога ощущается в теле, методы, связанные напрямую с телом, подействуют лучше.
«Иногда рассуждения о том, как вы себя чувствуете, не помогают».
Методы TIPP основываются на стимуляции нервных систем. Симпатическая нервная система активизирует организм, парасимпатическая — успокаивает.
Например, быстрый бег высвобождает эндорфины и повышает пульс. Когда симпатическая нервная система активизируется, расслабиться потом будет проще.
Однако методика TIPP не исключает действия для успокоения. Например, спокойная музыка или диафрагмальное дыхание влияют на парасимпатическую нервную систему и успокаивают тело, говорит Линнаранта.
Она подчеркивает, что контроль над эмоциями могут освоить все. Над этим можно работать.
Далее специалисты по психологии расскажут, как мы можем использовать методы TIPP в повседневной жизни — если вы оказались в очень угнетающей или тяжелой ситуации.
Линнарата, Хяккинен и Рюхянен подчеркивают, что методы TIPP нельзя использовать вместо того, чтобы разобраться со своими эмоциями или для самобичевания. Эти способы можно использовать как первую помощь при острых стрессовых реакциях. Так у вас должны появиться силы, чтобы позже проработать тяжелые эмоции, а не убегать от них.
1. Резко охладите тело и перенаправьте печальные мысли
Облейтесь холодной водой с головой и задержите дыхание. Теэму Рюхянен говорит об «эффекте дайвера». Цель этого действия — активизировать блуждающий нерв. Рюхянен отмечает, что использовать этот метод можно и без воды.
«Если наклониться до появления давления в брюшной полости и задержать дыхание на 30-60 секунд, произойдет то же явление».
Рюхянен рассказывает, что этот метод используют в дежурных клиниках при лечении панических атак. В клиниках пациент смотрит, как на пульсоксиметре снижается пульс. Рюхянен говорит, что наблюдение за тем, как падает пульс, помогает человеку расслабиться.
Этот метод TIPP подходит не всем. Рюхянен говорит, что от него нужно воздержаться людям с проблемами в сердечно-сосудистой системе и расстройствами пищевого поведения.
Хяккинен отмечает, что смена температуры может вызвать раздражения на коже. Важно пользоваться этим методом аккуратно, иначе речь будет идти уже не о попытке взять свои эмоции под контроль, а о самоповреждении.
Есть и другие действия с тем же эффектом, хотя напрямую к TIPP их отнести нельзя.
Холодный душ, плавание в проруби, обтирание снегом, перечисляет Линнаранта. Все эти действия вызывают резкое охлаждение, что помогает перенести внимание с печальных мыслей.
2. Высвободите эндорфины и снизьте чувство подавленности при помощи интенсивных тренировок
Любая физическая нагрузка — эффективный способ для снятия угнетенного состояния, говорит Линнаранта.
Метод TIPP описан подробнее. Согласно нему, несколько минут активной интенсивной физической нагрузки могут ослабить чувство угнетенности.
«Удрученность обычно снижается, когда частота сердцебиения составляет 70% от максимума», — рассказывает психотерапевт Теему Рюхянен.
По словам Микки Хяккинена, подойдет любая нагрузка. Бег трусцой, отжимания, планка, бег по лестнице. Важно, чтобы произошел выброс молочной кислоты. Если спортивные нагрузки доставляют боль, продолжать не стоит.
3. Напрягайте и расслабляйте по очереди разные группы мышц
Поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц тоже помогает справиться со стрессом.
Как указано в руководстве, все 16 пар мышц нужно поочередно напрягать от пяти до десяти секунд и расслаблять в течение такого же времени.
По словам Рюхянена, можно напрягать и расслаблять мышцы верхней и нижней части туловища.
«Можно проговаривать вслух, как расслабляются ваши мышцы».
Цель этого упражнения — приучить тело расслабляться по команде.
4. Активизируйте парасимпатическую нервную систему, увеличивая продолжительность выдоха
Четвертый метод TIPP — замедленное дыхание. Психотерапевт Теэму Рюхянен применяет метод дыхания, используя мобильное приложение. В нем пользователю рекомендуется делать пять или шесть вдохов в минуту.
Конечно, дыхательные упражнения можно делать и без вспомогательной техники. Рюхянен предлагает отсчитывать пять секунд во время вдоха, задержки дыхания и выдоха.
Рюхянен подчеркивает, что важнее всего — найти подходящий для себя темп.
Важно, чтобы со временем выдох становился все дольше, говорит Хяккинен. Он также советует делать эти упражнения с закрытым ртом. Дыхательные упражнения активизируют мышцы диафрагмы, что успокаивает организм.
