Сколько яиц можно есть в день, а также как этот продукт влияет на уровень холестерина  — эти дилеммы по-прежнему являются самыми популярными вопросами из разряда «что такое полезно и что такое вредно». Высокое содержание холестерина в яйцах считается бессмысленной темой для обсуждения, если те, кто считает, что может умереть от двух яиц в день, спокойно могут перед обедом съесть булочку с шоколадом. По мнению «джедаев», главное зло яйца — это желток, потому что только он содержит «темные» жир и холестерин. Несмотря на то, что в статье мы не будем рассматривать этот вопрос, хотелось бы напомнить, что, помимо жира, желток содержит большое количество питательных веществ, благодаря которым яйцо — полноценный продукт питания.

Питательная ценность яйца очевидна. Горячие обсуждения о содержании жира касаются только желтка, так что нет желтка — нет проблемы. Мы сможем получить из яйца только хорошее, убрав неполезную часть, то есть продавая только белок. С коммерческой точки зрения нет никаких проблем, однако в плане питания отказ от желтка — ошибка, которая может отрицательно сказаться на рационе.

В чем польза яйца

Рассмотрим отдельно питательные вещества желтка и белка:

Пищевая ценность (одно крупное яйцо)

Белок

Желток

Калорийность В % от дневной нормы**

72 кДж 1%

17 ккал

229 кДж 3%

55 ккал

Жиры

0,06 г 0%

4,51 г 6%

Насыщенные жиры

0 г 0%

1,624 г 8%

Мононенасыщенные

0 г

1,995 г

Полиненасыщенные жиры

0 г

0,715 г

Углеводы

0,24 г 0%

0,61 г 0%

Сахар

0,23 г 0%

0,1 г 0%

Пищевые волокна

0 г

0 г

Белки

3,6 г 7%

2,7 г 5%

Натрий

55 мг

8 мг

Холестерин

0 мг

210 мг

Калий

54 мг 3%

19 мг 3%

Эта информация неполная, так как, помимо всего прочего, не учтены витамины, которыми богат желток. Однако этой таблицы недостаточно и для понимания пользы белка. Предположим, человек готовится к спортивному испытанию или по эстетическим соображениям хочет достичь определенного процента жира. В обоих случаях необходимо строго контролировать количество потребляемого в сутки жира. В то же время необходимо достаточное количество качественного белка. В этом плане яйцо абсолютно незаменимо. Что можно сделать, чтобы не отказаться от яйца и достичь желаемого результата? Белки — решение проблемы, например, можно съесть одно яйцо полностью и отдельно белки пары яиц.

Исходя из микроэлементов, можно рассчитать вариант завтрака. Завтрак А: омлет из двух яиц, тост из ржаного хлеба, яблоко и кофе с молоком. Завтрак Б: омлет из одного яйца и трех белков, тост из ржаного хлеба, яблоко и кофе с молоком. Приблизительно, БЖУ (Соотношение белков, жиров, углеводов) и калорийность завтрака будет следующей. Пищевая ценность приблизительна, ведь яблоки бывают маленькими и крупными, а некоторые люди считают, что ломтик — это полбуханки.

Завтрак А

Продукт питания

Ломтик ржаного хлеба

Яблоко

Кофе с молоком (без сахара)

Омлет (два яйца)

Калорийность

150 ккал

70 ккал

135 ккал

199 ккал

555 ккал

Белки

5,5 г

0,3 г

8,8 г

13 г

27,6 г

Жиры

4,2 г

0,2 г

5,5 г

15 г

24,9 г

Углеводы

19 г

19 г

12 г

2 г

52 г

Завтрак Б

Продукт питания

1 яйцо

3 белка

Калорийность

100 ккал

51 ккал

Белки

6,5 г

10 г

Жиры

7,5 г

0,2 г

Углеводы

1 г

0,7 г

Завтрак Б vs Завтрак А

На 48 калорий меньше

На 3,5 г больше белков

На 7,3 г меньше жиров

На 0,3 г меньше углеводов

Независимо от того, насколько Вам подходит такой завтрак, необходимо отметить, что любые изменения повлияют на пищевую ценность. Вышеприведенные данные окажутся неправильными, если добавить в кофе два кусочка сахара, или готовить яичницу на сливочном масле, или вместо качественного цельнозернового хлеба съесть белый. Оценка данного завтрака довольно поверхностна, потому что многое не учитывается. В любом случае все эти детали следует обсуждать с диетологом. Нас интересует то, какую пользу приносит яичный белок.

Как и следовало ожидать, общая разница в количестве белка первого и второго завтраков незначительна, реальная польза заключается в том, что, получая большое количество белка, мы уменьшаем содержание жиров и калорийность. Однако трудно ответить на следующий вопрос: стоит ли отказываться от полезных свойств желтка ради сокращения количества жиров. Безусловно, если Вы очень строго расписываете рацион, все имеет значение. Поэтому белки, как и многие другие продукты, могут помочь составить сбалансированное меню в соответствии с Вашими потребностями.

Какие же можно сделать выводы за или против употребления яичного белка?

Белок — очень полезный продукт с хорошими свойствами, его рекомендовано употреблять… Как и желток. Помимо использования белка в кулинарных рецептах, которыми, полагаю, некоторые увлекаются, белок — один из многих продуктов, о которых нужно помнить при тщательном планировании рациона. Подчеркиваю — тщательном — потому что нет смысла уделять внимание сокращению количества жиров и не есть желток, чтобы позволить себе булочку перед обедом или тортилью с пивом каждый день.

Белок можно есть хоть каждый день. Однако не думайте, что, съев много белка, Вы станете сильнее Геракла. Производительность зависит от правильного баланса между тренировками, отдыхом и питанием. По отдельности еда или тренировки просто бессмысленны. Кроме того, можно не съесть белок, а поспать на час подольше. Это действительно помогает 99% людей. Все хорошо в меру. Да пребудет с Вами сила.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.