Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Он содержит очень популярный стимулятор под названием кофеин. Многие люди тянутся за чашкой этого напитка с кофеином сразу после подъема, в то время как другие считают, что лучше подождать несколько часов. В этой статье объясняется, когда лучше всего пить кофе, чтобы получить максимальную пользу и минимизировать побочные эффекты.
Кортизол и кофе
Многие люди выпивают чашку — или три — кофе, вставая или вскоре после пробуждения. Однако считается, что употребление кофе сразу после подъема снижает его возбуждающий эффект, поскольку в это время уровень гормона стресса кортизола находится на пике. Кортизол — это гормон, повышающий концентрацию внимания. Он также регулирует метаболизм, реакцию иммунной системы и артериальное давление. Гормон следует ритму, характерному для вашего цикла сна и бодрствования, с высокими уровнями, которые достигают максимума через 30-45 минут после пробуждения и медленно снижаются в течение дня.
Тем не менее было высказано предположение, что лучшее время для чашки кофе — с середины до позднего утра, когда уровень кортизола ниже. Для большинства людей, которые встают около 6:30 утра, это время между 9:30 и 11:30.
Хотя в этом может быть доля правды, на сегодняшний день ни в одном исследовании не наблюдалось каких-либо более сильных энергетических эффектов при отложении утреннего кофе по сравнению с его употреблением сразу после подъема.
Еще одна причина, по которой вам следует отложить утренний кофе, заключается в том, что кофеин из кофе может повысить уровень кортизола. Кофе, когда уровень кортизола находится на пике, может еще больше повысить уровень этого гормона. Повышенный уровень кортизола в течение длительного времени может ослабить вашу иммунную систему, вызывая проблемы со здоровьем.
Тем не менее не проводились долгосрочные исследования последствий для здоровья повышенного кортизола от употребления кофе.
Более того, вызванное кофеином повышение уровня кортизола, как правило, снижается у людей, которые регулярно потребляют кофеин.
Тем не менее, если вы предпочитаете пить кофе после пробуждения, а не через несколько часов после этого, скорее всего, нет никакого вреда. Но, если вы хотите изменить свой ритуал утреннего кофе, вы можете обнаружить, что отсрочка приема кофе на несколько часов может дать вам больше энергии.
Кофе может повысить работоспособность
Кофе известен своей способностью вызывать бодрствование и повышать внимание, но этот напиток также является эффективным средством повышения эффективности выполнения физических упражнений из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, кофе может быть гораздо более дешевой альтернативой добавкам, содержащим кофеин, таким как предтренировочные порошки.
Несколько исследований показали, что кофеин может снизить усталость от упражнений и улучшить мышечную силу и мощность.
Хотя может не иметь большого значения, будете ли вы наслаждаться кофе после подъема или через несколько часов после этого, влияние кофеина из кофе на выполнение упражнений зависит от времени. Если вы хотите улучшить благотворное влияние кофе на физическую работоспособность, лучше всего употреблять напиток за 30-60 минут до тренировки или спортивного мероприятия. Это время, когда уровень кофеина в организме достигает пика.
Эффективная доза кофеина для повышения работоспособности составляет 1,4-2,7 мг на 3-6 мг на кг веса тела. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует примерно 200-400 мг кофеина или 2-4 чашкам (475-950 мл) кофе.
Беспокойство и проблемы со сном
Кофеин в кофе способствует бодрствованию и повышает работоспособность, но у некоторых людей он также может вызывать проблемы со сном и беспокойство.
Стимулирующий эффект кофеина длится 3-5 часов, и в зависимости от индивидуальных особенностей примерно половина всего потребляемого кофеина остается в вашем теле через 5 часов.
Слишком частое употребление кофе перед сном, например, во время ужина, может вызвать проблемы со сном. Чтобы предотвратить разрушительное воздействие кофеина на сон, рекомендуется избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна.
Помимо проблем со сном кофеин может усиливать тревогу у некоторых людей.
Если у вас есть беспокойство, вы можете обнаружить, что употребление кофе усугубляет ситуацию, и в этом случае вам, возможно, придется потреблять меньше или полностью отказаться от напитка. Вы также можете попробовать перейти на зеленый чай, который содержит одну треть кофеина в кофе.
Напиток также содержит аминокислоту L-теанин, которая обладает расслабляющими и успокаивающими свойствами.
Насколько безопасен кофе?
Здоровые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 4 чашкам (950 мл) кофе.
Рекомендация для беременных и кормящих женщин составляет 300 мг кофеина в день, при этом некоторые исследования показывают, что безопасный верхний предел составляет 200 мг в день.
