Три месяца понадобились Марии на то, чтобы придти в себя после приступа радикулита, в результате которого она пролежала в кровати две недели. «Скорее всего, это грыжа позвоночника», говорили ей одни. «Раз у тебя травма бедра, то тебе надо сделать дополнительные анализы», советовали другие. Со временем стало ясно, что единственным правильным диагнозом был тот, который поставил ей врач: «Тебя скрутило от того, что все время находишься в сидячем положении». Болезнь Марии называется сидячий образ жизни, и, согласно некоторым данным, ей страдают от одной трети до половины испанцев и 17% населения земного шара. Кто-то, возможно, подумает, что речь идет о малоактивных, тучных или зависимых людях, проводящих дни в ничегонеделании. Однако это не так. Мария и многие другие люди, ведущие сидячий образ жизни, считают себя активными людьми, которые весь день заняты работой, семейными и домашними делами. Другое дело, что все их дела не предполагают достаточной физической нагрузки, поскольку многие перемещаются, работают в сидячем положении, а свой досуг посвящают просмотру телепрограмм, чтению или компьютерным играм. Поэтому, прежде, чем заявить, что сидячий образ жизни – это не про вас, вспомните, когда вы в последний раз ходили на прогулку, катались на велосипеде, плавали или танцевали. Установить это можно также, наблюдая многочисленные симптомы, сопутствующие сидячему образу жизни. Если у Марии он проявился в виде радикулита, то у других он выражается в виде гипертонии, головных болей, усталости, бессонницы, хрупкости костей… И установить, относитесь ли вы к тем, кто ведет сидячий образ жизни, дело достаточно серьезное, поскольку он таит в себе смертельную опасность. По данным экспертов, 5,3 миллиона человек умирают ежегодно от недостаточной физической активности. Согласно результатам исследования, опубликованным авторитетным медицинским журналом The Lancet, недостаточная физическая активность является причиной 6% смертей от сердечной недостаточности, 9% преждевременных смертей, 7% диабетов средней тяжести, 10% рака ободочной кишки. При этом исследователи утверждают, что физические упражнения увеличивают качество жизни и продлевают ее на два четыре года.
«Сидячий образ жизни являются вторым после табакокурения фактором риска различных заболеваний. В частности, он вдвое повышает риск сердечнососудистых заболеваний, диабета и ожирения, а также увеличивает вероятность возникновения остеопороза, гипертонии, рака молочной железы и ободочной кишки», предупреждает Асенсьон Маркос (Ascensión Marcos), сотрудник Высшего совета научных исследований (CSIC) и глава группы по проблемам иммунопитания.
Ее мнение разделяют Хуан Мартинес Эрнандес (Juan Martínez Hernández), эксперт Испанской ассоциации превентивной медицины, здравоохранения и гигиены (Sempsph), и Хосе Игнасио Рамирес Манент (José Ignacio Ramírez Manent), координатор рабочей группы по развитию физической активности и здоровья Испанской ассоциации семейной и общественной медицины (Semfyc). Они считают, что недостаточная физическая активность увеличивает риск заболеваний и создает порочный круг, в котором у человека мало возможностей для физических нагрузок и большие возможности для ожирения, что делает его жизнь еще более сидячей. Помимо всего прочего, это ведет к подавленному душевному состоянию. С другой стороны, физическая активность создает некий здоровый круг, поскольку улучшает общее физическое и душевное состояние, вызывает ощущение здоровья и благополучия и придает человеку уверенность в том, что у него все получится.
«Физические нагрузки приводят к высвобождению эндорфинов, повышающих настроение, и сжигают вещества, вызывающие стресс, таким образом, люди с низкой физической активностью подвержены большему риску впасть в состояние депрессии и душевной тревоги», считают эксперты.
Рамирес подчеркивает положительные результаты на физическом уровне: «Когда мы двигаемся, то активизируется костно-мышечная система; постоянное сокращение мышц приводит к тому, что они становятся более эластичными и гибкими, к большему равновесию между различными группами мышц, что снижает риск мышечных спазмов, вызывающих болевые ощущения. В то же время, мышцы создают напряжение вокруг костей, поддерживая в них необходимую концентрацию кальция, который препятствует возникновению остеопороза и переломов, а также способствует подвижности суставов, что особенно важно в зрелом и преклонном возрасте. В результате во многих случаях удается избежать болей в суставах, спине и плечах…».
Не менее важное влияние оказывают физические нагрузки и на сердечнососудистую систему и на ее роль в предотвращении некоторых наиболее частых причин смерти: инфаркта и рака.
«Артериальное давление снижается как в моменты активности, так и покоя; уменьшается потребность в кислороде для совершения усилий; увеличивается объем плазмы и, благодаря притоку крови, улучшается жизнедеятельность всего организма. Улучшается сократимость мышцы миокарда, предотвращая, таким образом, сердечную недостаточность; улучшается работа периферийной кровеносной системы и снижается риск варикоза; усиление кровотока препятствует возникновению тромбов, увеличивает содержание полезного холестерина и снижает содержание вредного, облегчает усвоение углеводородов и действие инсулина, сокращает количество жиров в туловище и брюшной полости, которые являются наиболее токсичными», уточняет эксперт Испанской ассоциации семейной и общественной медицины.
Некоторые эпидемиологические исследования – добавляет Рамирес Манент (Ramírez Manent) - свидетельствуют о том, что люди, делающие физические упражнения, менее подвержены инфекциям, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Из этого следует, что физическая активность укрепляет иммунную систему; у людей, совершающих физические упражнения, на 30% меньше вероятность заболеть раком ободочной кишки и на 20%-40% - раком молочной железы.
По каким признакам и когда можно определить, что человек обленился, стал неактивным? Асенсьон Маркос считает, что не существует единого критерия сидячего образа жизни. Многие эксперты пытаются дать ему определение, исходя из энергозатрат конкретного человека, его веса и способа проведения досуга. При этом эксперт считает, что наиболее практичный и простой способ определить человека, ведущего сидячий образ жизни, заключается в следующем: его можно считать таковым, если на физические нагрузки у него уходит менее тридцати минут ежедневно хотя бы три раза в неделю, или же когда его еженедельный расход калорий на физическую активность не превышает двух тысяч единиц.
Если исходить из этого определения, то люди, ведущие сидячий образ, будут насчитываться миллионами во всех возрастных группах и общественных слоях, причем женщин среди них будет чуть больше, чем мужчин. Кто-то может подумать, что дети – именно в силу того, что они дети - весь день находятся в движении и ведут активный образ жизни, но в действительности это не так. Некоторые опросы свидетельствуют о том, что дети проводят от получаса до двух с половиной часов перед экраном телевизора, еще полчаса играют в видеоигры или сидят в интернете. Некоторые исследования утверждают, что 41% мальчиков и 52% девочек ведут сидячий образ жизни. Что касается людей более старшего возраста, некоторые исследователи утверждают, что 63% людей старше 65 лет не делают никаких физических упражнений, хотя согласно другим данным, в частности, собранным сотрудниками Управлением спорта и здравоохранения при правительстве Каталонии, этот показатель находится в районе 20%.
Если отойти от конкретных цифр, то опрошенные нами специалисты убеждены в том, что мы ведем более сидячий образ жизни, чем предшествующие поколения, поскольку по мере индустриального развития общества мы используем все больше механических орудий труда, а производственная деятельность и работа по дому требуют все меньшей физической нагрузки (у нас теперь есть стиральные машины, посудомоечные машины, а у некоторых даже пылесосы-роботы). На низкую физическую активность влияет и целый ряд внешних факторов: например, в городах дети не могут выти поиграть без присмотра, люди постарше чувствуют себя неуверенно на улице из-за автомобильного потока и преступности. Во многих городах вообще очень трудно ездить на велосипеде или просто ходить пешком.
Верно также и то, что в последние годы стало модным заниматься спортом – если раньше многие любили ездить на велосипеде, то после 2010 года все больше распространение приобретает бег, и поскольку мода является великим социальным стимулом, то это может привести к сокращению количества людей, ведущих сидячий образ жизни. С другой стороны, обеспокоенные все возрастающим количеством тучных людей, в особенности подростков, некоторые органы власти на местах стали проводить кампании по пропаганде физической активности в школах и через центры здоровья, что также меняет отношение людей к данной проблеме. Карме Кабесас (Carmen Cabezas) является заместителем директора каталонского агентства здравоохранения, которое с 2007 года способствует тому, что Управление спорта и здравоохранения при правительстве Каталонии через свои медицинские центры призывает пациентов заниматься физическими упражнениями, организует группы здоровья под наблюдением врачей, пропагандирует маршруты здоровья для пеших прогулок, а также общедоступные спортивные сооружения в каждом городе и населенном пункте. Кабесас считает, что после работы со 100 тысячью людей, у которых были проблемы со здоровьем – диабет, гипертония, повышение содержание холестерина в крови, стали проявляться ощутимые результаты: «Если мы сравним данные по Каталонии за 2006 год с данными за период 2010-2011 годов, то увидим, что количество людей, склонных к сидячему образу жизни, сократилось с 23,9% до 19,4%, а среди возрастной группы от 64 до 74 лет этот показатель снизился с 30% до 20%».
А что советуют врачи людям, ведущим сидячий образ жизни? Пройтись по одной из троп здоровья, которые есть в их местности, поучаствовать в каком-нибудь мероприятии, которое организуется в городских парках или сделать физические нагрузки неотъемлемой частью своей жизни: ходить в магазин пешком, сходить с автобуса на одну остановку раньше, подниматься по лестницам пешком, чтобы таким образом ежедневно набирать 30 минут умеренной физической нагрузки», предлагает Кабесас.
Член Испанской ассоциации превентивной медицины, здравоохранения и гигиены доктор Мартинес (Martínez) считает, что ходьба, плавание, бег и танцы представляют собой наиболее простые и доступные задачи для любого человека и советует тем людям, которые хотят приобщиться к активному образу жизни, просто начать заниматься чем-то из вышеперечисленного вместо того, чтобы записываться в спортивный зал. «Очень неплохо делать упражнения на открытом воздухе, чтобы получать прямые солнечные лучи, которые улучшают настроение и повышают содержание витамина Д; затем, если вы помимо этого вы захотите заняться еще каким-либо видом спорта, то тогда можете записаться в соответствующую секцию», говорит она. Главное, считает Мартинес, чтобы физические упражнения насыщали кровь кислородом, связывали жиры и превращали их в энергию и заставляли работать ноги, а также чтобы они были регулярными (от трех до пяти раз в неделю) и длились не менее 30 минут. «Нет никакой необходимости, чтобы физическая активность была изматывающей, достаточно ходить быстрым шагом, прилагая усилия, но не уставая. При этом задачи всем стать перворазрядниками тоже не ставится», подчеркивает специалист. При этом он предупреждает, что изматывающий спорт совершенно необязательно ведет к улучшению здоровья. «Интересно то, что элитный спорт всячески рекламируется, но он задуман как потребительский товар с тем, чтобы люди его смотрели по телевизору, что опять-таки ведет к сидячему образу жизни», размышляет эксперт по превентивной медицине.
Асенсьон Маркос подчеркивает, что важен не столько вид физической активности, сколько регулярные физические нагрузки на организм, которые должны стать частью повседневной жизни: «Вначале необходимо делать это постепенно. Можно начать ходить умеренным шагом по 15 минут в день в первую неделю, затем увеличить время до 30 минут, постепенно доведя до одного часа или сколько позволит организм. Параллельно делать небольшие медленные пробежки с целью повышения интенсивности и достижения наибольшей пользы».
НИКАКИЕ ОТГОВОРКИ НЕ ПРИНИМАЮТСЯ
• Существует ряд оправданий, к которым зачастую прибегают те, кто ведут сидячий образ жизни, чтобы не делать физических упражнений. Эти оправдания не имеют под собой никакой почвы.
«У меня нет денег»
Некоторые считают, что физическая нагрузка влечет за собой большие затраты, поскольку для этого надо покупать спортивную одежду, инвентарь, платить за использование спортивных объектов (кортов, спортивных залов, бассейнов). Но ведь самый рекомендуемый вид физической активности – ходьба - не влечет за собой никаких затрат. Ею можно заниматься где угодно. Благодаря ходьбе человек находится на свежем воздухе, а требует она всего-навсего удобной обуви. Бег, подъем пешком по лестнице, работа в саду или по дому также не требуют каких-то затрат.
«Это для молодых»
Физическими упражнениями можно регулярно заниматься в любом возрасте, причем нагрузка выбирается индивидуально. Они оказывают положительный эффект при сердечнососудистых заболеваниях, артрозе, остеопорозе, гипертонии и возрастных патологиях. Экспериментально подтверждено, что физические упражнения развивают память и познавательные функции, а также помогают устанавливать отношения в обществе тем людям, которые большую часть времени проводят дома.
«Это скучно»
Отказ от сидячего образа жизни предполагает двигательную активность, но при этом необязательно какую-то конкретную. Каждый может выбрать то, что ему больше по душе. Иногда достаточно просто пойти вместе с друзьями на лесную прогулку вместо того, чтобы сидеть в баре или ресторане. Кто-то предпочтет потанцевать или побегать и покувыркаться со своими детьми.
«Я не в форме»
Одним из симптомов сидячего образа жизни является утомляемость, и многие из тех, кто ведут сидячий образ жизни, ссылаются на то, что они не в форме и устают от физических упражнений. Эксперты опровергают и эту отговорку: «Никого не просят сразу же начать пешком подниматься на седьмой этаж; для начала можно подниматься на лифте до 5 или 6 этажа, а оставшийся путь проходить пешком, а затем постепенно увеличивать нагрузку». Все нагрузки идут на пользу. Даже говорить по телефону, прогуливаясь по коридору, лучше, чем делать это сидя. Неплохо также встать с дивана и пройтись по дому во время рекламных пауз.
«У меня нет времени»
Некоторые ссылаются на то, что загруженность на работе и домашние заботы не оставляют им времени на физические упражнения. Эксперты в этой связи напоминают: достаточно 30 минут, чтобы почувствовать улучшение самочувствия и что даже необязательно делать зарядку в течение получаса подряд. «В США было установлено, что 10-минутные упражнения дома три раза в день давали тот же самый положительный результат, что и занятия в течение получаса подряд», говорит координатор Испанской ассоциации семейной и общественной медицины (Semfyc). С другой стороны, следует учитывать, что при физической нагрузке умеренной интенсивности все играет свою роль и суммируется: от мытья окон до ходьбы пешком по лестнице. За покупками тоже лучше пройтись пешком или поиграть с детьми с детьми вместо того, чтобы просто наблюдать за ними или разговаривать.
Идеальная программа
Физическая активность в большой степени зависит от физической формы каждого человека, хотя есть устоявшееся мнение о том, что оптимальными являются упражнения умеренной интенсивности, которые способствуют насыщению крови кислородом (самое простое для каждого человека – ходьба). Их рекомендуется делать в течение как минимум 30 минут три раза в неделю.
Доктор Хосе Игнасио Рамирес (José Ignacio Ramírez) считает, что идеальная программа должна быть чуть шире: физические упражнение в течение 30 минут три раза в неделю; два раза в неделю упражнения с гантелями для поддержания мышечной массы, а также ежедневные упражнения (как минимум 10 минут) для упругости и гибкости тела.
Эксперты подчеркивают, что одним из главных условий является регулярность занятий, их непрерывность. Они также указывают, что, хотя и не нужно изматывать себя, но упражнения должны сопровождаться определенной нагрузкой на мышцы. Они советуют начинать с ходьбы, бега или любых иных упражнений умеренной интенсивности, постепенно увеличивая ее по мере того, как человек будет входить в форму.
Степени интенсивности легко определить с помощью так называемого речевого теста: при умеренной интенсивности человек может, хотя и с трудом, разговаривать во время ходьбы или бега; если же интенсивность упражнения становится более высокой, человек уже не может разговаривать, поскольку дыхание у него затруднено.
Разумеется, главное заключается в том, чтобы определить интенсивность в соответствии с сердечным ритмом, замеряя количество ударов сердца в минуту на запястье или сонной артерии. Удары можно считать в течение 15, 20 или 30, а затем умножить, соответственно, на четыре, три или два, чтобы получить количество ударов в минуту. Максимальный сердечный пульс можно вычислить путем вычитания возраста человека из 220.
Специалисты рекомендуют, чтобы в первые дни упражнений сердечный ритм составлял 60% - 70% от максимального ритма данного человека. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать до достижения 85% максимального сердечного ритма.
В качестве примера умеренной физической активности, помимо ходьбы быстрым шагом эксперты упоминают бальные танцы, игру в гольф, катание на скейтборде и посещение бассейна. Неплохие результаты дают также мытье машины, перемещение мебели и работа в качестве каменщика, хотя в этом случае рекомендуемые 30 минут должны быть увеличены до 40-60. Но они могут быть и уменьшены до 15, если человек решит заняться бегом, быстро подниматься пешком по лестнице, совершать велосипедные прогулки или прыгать через скакалки, потому что все эти упражнения требуют больших физических усилий и быстрее вызывают усталость.
К тяжелым физическим нагрузкам также относятся копка земли, работы по погрузке и разгрузке.
