Бессонница – эпидемия нового тысячелетия, так охарактеризовал ее Центр по профилактике заболеваний (Centre for Disease and Control and Prevention, CDC), государственное учреждение США, занимающееся вопросами здоровья своих граждан. Сотрудники Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) считают, что 30% населения земного шара в какой-то момент столкнутся с этой проблемой. Йинонго Чонг, один из исследователей, поясняет: «Сейчас хуже всего поколению 50-х. Они как расплющенный бутерброд: с одной стороны, престарелые родители, которые могут прожить еще долго, но им нужен уход. С другой, собственные дети не могут найти работу и вынуждены сидеть дома, даже получив образование. Кроме того, их доходы стремительно сокращаются, а будущее туманно. Все это вызывает стресс, страх и смятение, превращающие часы отдыха в пытку».
Психологическая тревога
В Испании статистика тоже неутешительная: каждый пятый житель страдает хронической бессонницей, говорится в исследовании сотрудников барселонской больницы Vall d’Hebron и Стэнфордского университета (США), опубликованном в журнале Sleep Medicine. По мнению Эдуарда Эстивилла (Eduard Estivill), директора клиники сна при барселонском университетском центре Dexeus, считающемся одним из наиболее авторитетных в данной области, «за последние 4 года количество пациентов, страдающих от бессонницы в ее различных формах, увеличилось на 20%». Никаких сбоев со сном у них раньше не наблюдалось. «Причина заключается в накопившемся стрессе и ежедневных заботах. От бессонницы страдают, прежде всего, люди в возрасте от 30 до 50 лет. Это особенно проявляется в среднем классе, в трудовых коллективах, где работники получают фиксированную зарплату, и в малых предприятиях».
Данное недомогание проявляется, прежде всего, в так называемом индустриальном обществе, или обществе всеобщего благоденствия. Колин Эспи (Colin Espie), сотрудник отдела нейронауки Оксфордского университета, говорил по этому поводу: «У большинства людей более легкая жизнь, чем, допустим, сто лет назад, когда человечество сталкивалось с высокой детской смертностью, бедностью, недостаточно развитой медициной. Нынешние проблемы в значительной мере создаются нами самими. Мы испытываем большое давление и неправильно проводим свободное время. Мы являемся жертвами разочарований и рухнувших надежд, которые в итоге создают психологические проблемы».
В какой мере все это отражается на сне? На то, чтобы заснуть, должно уходить от 5 до 30 минут. Существуют шесть циклов сна, длительностью от 90 до 120 минут. Если физическое восстановление происходит в первую половину ночи, то психологическое (закрепление памяти, улучшение восприятия) – во вторую половину. В среднем, у каждого человека уходит на сон одна треть жизни. Как правило, взрослому человеку, в силу его биологических характеристик, необходимо 7-8 часов ежедневного сна. Те, кому не удается заснуть, как правило, испытывают перенапряжение или перевозбуждение, и поэтому не могут расслабиться. Те же, кто просыпаются рано и больше не могут уснуть, относятся к другой категории людей: подавленных, неуверенных в себе, робких. Их тревоги возникают в середине ночи и не дают им заснуть до утра. В обоих случаях последствия оказываются весьма пагубными. Магниторезонансные исследования показали, что у людей, страдающих бессонницей в течение более месяца, неправильно включается области мозга, отвечающие за нормальное функционирование рабочей памяти. В ходе других исследований было выявлено, что в результате бессонницы человек набирает вес, поскольку питается больше и хуже. Что же делать?
Злоупотребление лекарствами
Многие прибегают к самолечению. Другие обращаются к семейному доктору, который, не вникая в суть дела, смотрит лишь на симптомы и, как правило, прописывает какие-нибудь таблетки. В результате среди 10 наиболее продаваемых в США лекарств три относятся к снотворным средствам; в Италии объем их продаж превзошел виагру; в Испании – как свидетельствуют данные опроса об употреблении алкоголя и наркотиков, проведенного Министерством здравоохранения – их потребление удвоилось с 2005 года (сейчас снотворное принимают 11% населения) и в данный момент превышает потребление марихуаны. Половина людей, принимающих снотворное в Испании, находятся в возрастном интервале от 20 до 65 лет. Из 15 миллионов упаковок, ежегодно продаваемых в нашей стране, 80% приходится на лиц, которые принимают снотворное постоянно, хотя длительность приема ни в коем случае не должна превышать три или четыре недели.
От барбитуратов, ставших популярными с начала 70-х годов, впоследствии стали отказываться из-за побочного действия. Они вызывают привыкание и зависимость, а передозировка в сочетании с алкоголем может привести к весьма тяжелым последствиям. В настоящее время прописывают средства, имеющие в своем составе снотворный и седативный компоненты. Их два вида. Бензодиазепины, обладающие анксиолитическим (уменьшение тревожности) действием и расслабляющие мышцы. Они эффективны, но нарушают архитектуру сна и могут привести к разбитому состоянию в течение дня. Снотворные средства, не относящиеся к бензодиазепинам, тоже весьма эффективны, но их действие менее продолжительно. Они не вызывают анксиолитическего действия и не нарушают архитектуру сна, но при неправильном или избыточном употреблении могут привести к физической зависимости или рикошетной бессоннице после окончания их приема. С течением времени эти медикаменты перестают оказывать какое-либо действие и вызывают привыкание. И тогда наступает парадоксальная ситуация, которую можно выразить следующей фразой: «При одной лишь мысли о том, что я останусь без таблеток, у меня пропадает сон». Сотрудник Калифорнийского университета Даниэль Крипке (Daniel Kripke) в 2012 году опубликовал исследование, в котором подверг резкой критике фармацевтические компании: «Все считают, что бессонница отрицательно сказывается на здоровье, но ответственность за это частично лежит и на препаратах, которые люди принимают, чтобы избежать ее». Изучив 33 тысячи случая бессонницы, он пришел к выводу о том, что время, которое человек спит благодаря таблеткам, оказывается минимальным; его трудоспособность страдает в результате ухудшения работы памяти, дыхания, отклонений в поведении, повышенной аллергической чувствительности и даже увеличения число аварий на дороге.
При этом специалисты считают, что при правильном приеме снотворное может оказать положительное действие. «Они помогают избавиться от временной бессонницы потому, что помогают восстановить здоровый образ жизни и наладить ритм сна. Не следует забывать, что сон можно регулировать», - говорит Сесар Витери (César Viteri), сотрудник отдела нейрологии в клинике университета Наварры. Виктория де-ла-Фуэнте (Victoria de la Fuente), специалист в области патологии сна и соавтор книги «Понять бессонницу» (Comprender el insomnio), согласна с тем, что снотворное – это самое простое решение проблемы. «Некоторые люди идут на что угодно, лишь бы им прописали какое-нибудь лечение вместо того, чтобы самим попытаться каким-то образом преодолеть недуг. Таблетки допустимы, если они помогают преодолеть условия, при которых возникает стресс. Проблемы начинаются тогда, к снотворному продолжают прибегать и после того, как причины для беспокойства исчезли». В медицине дела тоже обстоят непросто. Эдуард Эстивилл подчеркивает, что «уже пять лет, как прекращены всякие фармакологические исследования, связанные со сном. Не разрабатываются новые способы лечения и вряд ли они появятся в ближайшие пять лет. В результате, применяются те же самые препараты, что и более 10 лет назад».
Хорошая предрасположенность
К снотворному надо прибегать в последнюю очередь. Многое зависит от того, как воспринимает бессонницу сам человек. Не стоит сразу расстраиваться из-за одной бессонной ночи. К борьбе с бессонницей следует приступать в случае нарушения ритма дневной жизни, а вовсе не вследствие нервозности из-за того, что мы не поспали того количества часов, которые, по нашему мнению, нам необходимы. Даже когда хочется спать, можно выполнить все домашние задания. Если не удается выполнить все необходимое, то вполне вероятно, что это вызвано сложностью самой задачи. Преподавательница психологии в Университете Беркли (США) Эллисон Харвей (Allison Harvey) изучила тревоги, волнующие человека, когда он отправляется в постель: решение каждодневных проблем, обеспокоенность в связи с тем, что он не может заснуть, шум в доме, заботы общего характера. Для того, чтобы устранить их, недостаточно досчитать до ста. Когда мы хотим отвлечься от каких-либо мыслей, мы думаем о чем-то другом. Но, как только мы добились поставленной цели, прежние мысли возвращаются к нам. Доказано, что желание перестать о чем-либо думать приводит лишь к еще более частому обращению к беспокоящему нас вопросу. Виктория де-ла-Фуэнте поясняет, что «сон – это процесс, не зависящий от нашей воли, и когда мы прилагаем слишком большие усилия, чтобы заснуть, у нас создается ощущение, что ничего не получится. Как следствие, происходит активизация мышления, которая в кровати многократно увеличивается. Если каждый раз, ложась в постель, у нас будут постоянно возникать сомнения, то в итоге это может привести к бессоннице».
Следует обратиться к психологу? Марианхелес Абад (Mariángeles Abad), работающая на общественных началах в Испанской ассоциации сна (Asenarco), напоминает о том, что «бессонница это не расстройство, а следствие чего-то. Когда к нам приходит пациент со своими проблемами, мы говорим ему: «Садись и рассказывай». Через несколько минут ему удается определить причину своего беспокойства: утрата близкого человека, личные проблемы, конфликт на работе… - то, о чем, как правило, не хочется говорить. Установив причину, уже можно подумать о том, необходимо ли лечение». Бессонница является реакцией на жизненные обстоятельства. Если вы расстроены в связи с потерей работы, психолог не сможет вас трудоустроить», - подытоживает Витьери. В отдельных случаях, посредством когнитивно-поведенческой психотерапии удается восстановить сон. Но даже в этом случае, как поясняет Родриго Рокамора (Rodrigo Rocamora), директор отделения сна клиники Ruber Internacional, «зачастую отсутствует конкретная проблема, вызывающая бессонницу».
Существует целый набор паллиативных средств для преодоления тревоги. Например, к тем, кто боится не заснуть, применяют так называемое парадоксальное намерение, заключающееся в том, что человеку предлагают… не засыпать! Но наступает момент, когда мы уже не можем бодрствовать и, благодаря этому, засыпаем. В других случаях рекомендуются упражнения глубокого дыхания (они вызывают интенсивное расслабление мышц и когнитивной системы) или аутогенные тренировки, заключающиеся в серии упражнений, которые создают физическое ощущение тепла и расслабления (с закрытыми глазами необходимо распространить это ощущение на все конечности, внутренние органы и т.д.).
Гигиена сна
К стрессу еще добавляется воздействие технического прогресса. Исследование, проведенное сотрудниками Политехнического института Ренсселера (Нью-Йорк), показало, что после двух часов использования ай-пэды и мобильные телефоны снижают на 22% содержание мелатонина в нашем организме, то есть, того гормона, который человеческое тело вырабатывает при наступлении ночи. Именно он регулирует циклы сна. Чарльз Чейслер (Charles Czeisler), преподаватель Гарвардского университета (США), писал в журнале Nature: «Электронные приборы вызвали сбой в ритме нашего тела, настроенного на 24-часовой день, вынуждая нас ложиться спать с каждым разом все позже. Нарушив наши биологические часы, жидкокристаллические экраны заставляют нас думать, что день все еще продолжается, хотя уже давно наступила ночь». По данным Испанского комитета медицины сна (CEAMS), в Испании спят на час меньше, чем в соседних странах. Согласно данным опроса, проведенного в 2005 году исследовательским центром ACNielsen, 45% жителей Испании ложатся спать между полуночью и часом ночи, а еще 20% - еще позже.
Столь распространенная в Испании привычка (пожалуй, единственная в мире) брать радио в постель, чтобы следить за спортивными соревнованиями вплоть до раннего утра, также не способствует хорошему сну. Я уж не говорю о другой грубейшей ошибке – телевизоре в спальной комнате (многие почему-то думают, что он помогает заснуть). На самом деле все наоборот: кровать должна ассоциироваться у нас только со сном, а не с досугом. Отдельный разговор о крепких напитках. Существует ложное мнение, что определенное количество алкоголя помогает заснуть, хотя алкоголь как раз препятствует глубокому сну. Он вызывает поверхностный сон с просыпаниями, особенно во второй половине ночи. Хорошему сну весьма способствуют порядок и дисциплина. Очень рекомендуется ложиться спать в одно и то же время, в том числе и в выходные, чтобы не нарушать распорядка, которого вы придерживаетесь с понедельника по пятницу.
Перед тем, как ложиться спать, очень хорошо заняться чем-то приятным (почитать, послушать музыку, посмотреть телевизор), но только не в постели. По возможности, следует избегать интенсивных физических упражнений, особенно после семи вечера. А также бега и плавания, поскольку они активизируют деятельность организма. Напротив, прогулки, занятия йогой или упражнениями по методике Пилатеса способствуют расслаблению мышц и психологическому отдыху. Атмосфера в спальне должна быть соответствующей: температура 20 градусов, тишина и никаких светящихся часов, постоянно напоминающих нам об уходящем времени. А послеобеденный отдых? Он не должен превышать 20 минут. Несколько недель тому назад Сильвио Берлускони заявил, что не спит уже 55 дней из-за начатого в отношении него судебного расследования. Его врач Альберто Зангрильо (Alberto Zangrillo) поясняет, что в действительности Берлускони позволяет себе поспать днем и таким образом восстанавливается. Плохая привычка потому, что на сон большое влияние оказывает освещение, и для многих из нас ночь и сон является чем-то несовместимым», - замечает Виктория де-ла-Фуэнте.
Натуральные средства
Настой валерианы, принимаемый ежедневно в течение 14-30 дней, сокращает время, необходимое человеку для того, чтобы уснуть, улучшает качество сна и общее состояние. Длительный прием валерианы может вызвать головную боль или иное недомогание, так всегда лучше проконсультироваться со специалистом. Как считает Эстивилл, «в настоящее время травы принимаются бесконтрольно, а соответствующих знаний недостаточно. Однако, это перспективный метод лечения, особенно, если применять его в особых случаях. Еще одним соединением, являющимся предметом изучения, является мелатонин. Данный гормон рекомендован в качестве снотворного при нарушении циркадного ритма. Если мы настроим наши биологические часы вечером, это улучшит качество и длительность сна. После него люди просыпаются более выспавшимися и отдохнувшими по сравнению с теми, кто принимал синтетические средства. В Испании он продается лишь в расфасовке по 2 миллиграмма. По мнению некоторых специалистов, этого количества может оказаться недостаточно, особенно после определенного возраста, когда выработка этого вещества в организме начинает снижаться. В некоторых странах продаются более крупные дозы. Но последствия этого вида лечения на долгосрочную перспективу не изучены.
И если после всего вам всё-таки не удается уснуть, отнеситесь к этому философски. Подумайте о том, что те, кто спал самое большее по пять часов в день в течение 90 лет, прожили в состоянии бодрствования на 7,5 лет больше всех остальных. Как сказал однажды писатель Габриэле Романьоли (Gabriele Romagnoli): «Тем, кто, подобно мне, страдает бессонницей, помилования ожидать не стоит. Нам остается лишь утешиться тем, что мы прожили больше остальных».
Советы для здорового сна
1. Следовать простым правилам для того, чтобы расслабиться и быстро уснуть: принять теплую ванну, выпить стакан молока…
2. Не заниматься самолечением. Слишком длительный прием лекарств и последующий отказ от них может вызвать тревожное состояние и рикошетную бессонницу.
3. Делайте щадящую гимнастику при солнечном свете, ни в коем случае не непосредственно перед сном (в противном случае наступает возбуждение организма).
4. Используйте постель только для сна и секса, но не для просмотра телепрограмм, чтения, изучения содержания своего мобильного телефона или прослушивания радио.
5. Расположите кровать в тихом месте с подходящей температурой (18-20 градусов) и влажностью (65%).
6. Не допускайте, чтобы послеобеденный отдых длился более 20 минут.
7. Выработайте в себе привычку составлять план ежедневных мероприятий с утра, ни в коем случае не занимайтесь планированием текущих дел в кровати.
8. Не оставайтесь в кровати сверх необходимого времени, переворачиваясь с боку на бок.
9. Если Вам не удается уснуть в течение 30 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь какой-либо расслабляющей деятельностью.
10. Ложитесь спасть и вставайте всегда в одно и то же время, включая выходные.
11. Не пейте слишком много жидкости на ночь, чтобы не просыпаться из-за необходимости пойти в туалет
12. Не употребляйте алкоголь и избегайте обильной еды вечером. Старайтесь не употреблять возбуждающие вещества, вроде кофеина.
Ошибочные представления
«Сколько ни старайся, все равно у меня ничего не получится»: А кто сказал, что надо форсировать вопрос? Сон есть процесс физиологический.
«Всему виной бессонница»: Или не всему. Подумайте, что могло стать причиной Ваших неудач, раздражительности, ощущения усталости. Не всему ведь виной бессонница.
«Если я не посплю, то не буду себя хорошо чувствовать в течение дня»: Да, это верно, но не следует придавать этому такого значения. Все мы можем когда-то стать жертвами бессонницы. Не следует драматизировать ситуацию из-за одной бессонной ночи.
«Я не могу контролировать причины»: Некоторые факторы все-таки можно устранить. Нельзя уйти от страдания или боли, но вполне можно пропустить обильный ужин или отказаться от изматывающих физических упражнений перед сном.
«Мне удается поспать лишь несколько часов, а потом я не могу заснуть»: Надо быть реалистом относительно того времени, в течение которого Вы можете пребывать во сне. Возможно, в силу личных обстоятельств, как, например, возраст, Вам и не нужно спать столько.
«Если я останусь лежать в постели, то рано или поздно засну»: Вы заблуждаетесь, полагая, что, если будете долго лежать в постели, то обязательно уснете. Нужно, чтобы время, проводимое в спальне, соответствовало реальным потребностям во сне.
