Мы протестировали, ухудшается ли физическое состояние того, кто активно занимается спортом, если он сделает перерыв на один месяц. Марьо-Рийтта Суонпяя и Кати Лайне приняли участие в тестировании.
Марьо-Рийтта Суонпяя почти не сидит на месте. Тридцатипятилетняя массажистка и мать четырнадцатилетнего сына говорит, что физкультура является неотъемлемой частью ее образа жизни.
«Я обычно все время в движении. Все дела решаю на бегу».
Но теперь разрешено сделать перерыв! Марьо-Рийтта обещает, что целый месяц она не будет активно заниматься спортом. Мы хотим узнать, что произойдет с ее физической формой за это время.
До начала основного теста Марьо-Рийтта носила на поясе датчик, который регистрировал все активитеты за неделю. В сидячем положении как минимум полчаса за раз она находилась только четыре раза за неделю. То есть наносящее вред здоровью длительное нахождение в сидячем положении в ее жизни отсутствует. Много раз в неделю Марьо-Рийтта добирается до работы на велосипеде, а это одиннадцать километров в одну сторону. Если пройти это расстояние пешком, то шагов набирается даже свыше 10 000 в день.
Для ведущего очень активный образ жизни было немыслимо провести целый месяц без пробежек, тренажерного зала, тренировок, Пилатеса, Кундалини-йоги, велосипедных прогулок и плавания.
«Я сказала сама себе, что сейчас даже хорошо побыть один месяц без физкультуры. Могу сконцентрироваться на медитации, получу облегчение от проблем со спиной и отдохну от физических нагрузок».
В начале месяца физическое состояние Марьо-Рийтты было тщательно протестировано. Тесты показали, что оно у нее намного лучше, чем в среднем у женщин ее возраста.
Тесты были сделаны в Институте здоровья имени Кекконена, так называемом УКК-институте. Проведший тесты начальник отдела продукции Ари Мянттяри говорит, что состав тела Марьо-Рийты почти соответствует составу тела спортсмена-атлета. При росте в 170 см Марьо-Рийтта весит 58,9 кг, т.е. ее индекс веса составляет 20,1.
Процент жира у спортсмена-атлета составляет примерно 20 процентов, у Марьо-Рийты он не на много превышает этот показатель, в ее теле всего 22,2 процента жира.
«Процент жира находится на идеальном уровне, но если он еще снизится, могут произойти сбои в гормональной деятельности и могут пропасть месячные. С точки зрения здоровья у женщин должно быть немного жира», — говорит Мянттяри.
Разностороннее занятие физкультурой заметно по состоянию мышечной массы. О выносливости говорит производительность сердца и кровеносной системы, которые у Марьо-Рийтты находятся на превосходном уровне в сравнении с финскими женщинами того же возраста.
«Результат можно сравнить с результатом людей, регулярно занимающихся интенсивными упражнениями на выносливость. С такой аэробической способностью можно быть, например, мастером спортивного ориентирования областного уровня по ориентирингу», — говорит Мянттяри.
Махи из лежачего положения Марьо-Рийтта делает как маятник, сто раз, и продолжала бы дальше, если бы инструктор не приказал прекратить. Она также отжимается 12 раз за 40 секунд, что является результатом несколько лучше среднего.
За время месяца тестирования Марьо-Рийтта прекратила всякие физические упражнения: прогулки, Пилатес, йогу и тренировки, и больше не ездила на работу на велосипеде. Туда она стала добираться на автобусе.
«Когда я приходила домой, я готовила еду и после этого шла сидеть на диване».
Она заметила, что полностью сбился режим питания, и она забывала выпивать достаточное количество воды. Все чаще и чаще хотелось выпить сидра.
Две недели из этого месяца Марьо-Рийтта болела гриппом. Она считает, что заболела из-за отсутствия движения. Раньше у нее редко случалась головная боль, но теперь она пару раз страдала и от нее.
«На третьей неделе я уже с нетерпением ждала, когда я снова смогу начать двигаться».
«Ужас», — говорит Марьо-Рийтта, когда Ари Мянттяри демонстрирует ей изменения, произошедшие за месяц в составе ее тела. Жира стало больше, а мышечная масса напротив уменьшилась.
«Абсолютно ясно, в какую сторону влияет неподвижность в течение месяца. Все же состав тела Марьо-Рийты по-прежнему по всем показателям находится на здоровом уровне».
Жира теперь 23 процента, или на 0, 8 процентов больше, чем месяц назад. Мышечная масса уменьшилась на один килограмм.
После месяца без движения Марьо-Рийтта весит 58,3 килограмма, т.е. вес упал на 600 грамм. Это она объясняет тем, что не помнила поесть, так как раньше физкультура задавала ритм приему пищи.
Ари Мянттяри заранее предсказывал, что с прекращением активного занятия физкультурой первыми ослабеет быстрота и сила ног. Этого не случилось с Марьо-Рийттой. В окончательном тестировании она прыгнула на сантиметр выше, чем за месяц до этого. Изменение можно объяснить тем, что за это время ее спина отдохнула от нагрузок.
В то же время заметно уменьшилась мышечная сила и выносливость. Максимальная сила ног уменьшилась на 10 процентов, т.е. упала с хорошего уровня до среднего. Также результат отжиманий ухудшился на 17 процентов. Махов из положения лежа она по-прежнему делает сто, но не с такой легкостью, как месяц назад.
Месячный отдых заметен и в изменении состояния выносливости. Больше всего перерыв повлиял на уровень общей выносливости, который упал на 20 процентов. Максимальная производительность упала на четыре процента, а быстрота на два процента.
«Во время начальных тестов я больше потела. Но первый раз за долгое время я себя сейчас хорошо чувствую», — пыхтит Марьо-Рийтта на беговой дорожке после завершающего теста.
Кати Лайне считала, что она находится в плохой физической форме, но первоначальное тестирование показало, что на самом деле ее физическое состояние несколько выше среднего.
«Больше всего меня ужасало мое физическое состояние в отношении выносливости», — говорит Кати Лайне, 43.
Она работает физиотерапевтом и растит четырех детей. В молодости она занималась легкой атлетикой: ее видом спорта были прыжки в высоту.
Сейчас она считает, что находится в плохой физической форме.
«Как было бы хорошо избавиться от этого», — вздыхает она о складках жира на животе.
Кати Лайне пообещала начать месячный курс физкультуры и выяснить, улучшится ли ее физическое состояние за четыре недели.
Перед началом месяца тестирования Кати носила с собой датчик активности, который записывал все движения, которые она делает. Оказалось, что в среднем Кати сидит по 12 часов в день, что на четыре часа больше, чем финны сидят в среднем.
«Если продолжать в том же духе, это со временем скажется на здоровье», — говорит Ари Мянттяри из УКК-института.
На работе Кати все-таки получает легкую физическую нагрузку, такую как ходьба, более 14,5 часов в неделю, что намного больше, чем у финнов в среднем.
Немного большую физическую нагрузку она получает почти три часа в неделю, но такой физической нагрузкой, которая помогает поддерживать форму или укреплять ее, за неделю наблюдения Кати не занималась ни разу.
Месяц тестирования начался с подробного исследования физического состояния Кати. Он преподнес сюрприз: ее состояние оказалось не таким уж и плохим, оно даже немного выше среднего.
«Обычная повседневная деятельность дает определенное количество движения, которое поддерживает физическую форму. Также положительно влияет то, что вес держится на подходящем уровне», — говорит Ари Мянттяри.
Рост Кати 172 см и она весит 69 килограмм, т. е. ее вес соответствует росту. Также в отношении состава тела она в хорошем состоянии: мышечной массы разумное количество, а вокруг внутренних органов не накопилось жира. Правда, процент жира 30,2 все-таки находится на верхней границе нормы.
Производительность сердца и кровообращения, т.е. состояние выносливости, было в начальных тестах на прекрасном уровне по сравнению с финскими женщинами того же возраста в среднем.
Кати обрадовалась: «Мое физическое состояние не такое уж и плохое, хотя я и не занимаюсь бодипампом».
Сила толчка у Кати находится на самом лучшем уровне. Этот показатель измеряет силу и быстроту. Кати прыгает вверх на 36 сантиметров.
«Это говорит о хорошем владении своим телом», — говорит Ари Мянттяри.
Только в тесте на отжимание и тесте на максимальную силу ног Кати показала результат, который слабее среднего.
«Кати следует укреплять свою мышечную силу от плечевого пояса и средней туловища до ног. Слабыми точками являются среднее туловище и плечи».
А теперь — вперед. Ари составил для Кати программу занятий на четыре недели. В нее входит примерно 2, 5 часов упражнений на выносливость: три раза прогулки в быстром темпе по 40 — 50 минут за раз. Один раз в неделю Кати должна тренироваться с большей нагрузкой, как, например, бегать рысцой по 20 минут за раз таким образом, чтобы запыхаться как следует.
Два раза в неделю она должна делать упражнения на улучшение состояния мышц, в которые входят приседания, отжимания и упражнения для мышц живота, прыжки и упражнения для мышц спины с поворотами.
«Первую неделю я тренировалась через силу», — рассказала она позднее.
Тело сопротивлялось резкому началу занятий физкультурой. Потом Кати получила от прыжков и бега ишиас, плечо заболело от отжиманий, и левое колено стало ныть после велосипедной прогулки в гору.
Но потом тело привыкло, и в журнале тренировок появились отметки «как здорово».
«Ближе к концу мне стало нравиться потеть и задыхаться. Самое отличное чувство появилось тогда, когда я непрерывно пробежала 20 минут», — говорит она.
«Ты сейчас занимаешься физкультурой идеальное количество времени, семь часов в неделю! Если трудно изменить свой образ жизни, то тогда 4 — 5 часов — хорошее количество», — ободряет Ари.
Через месяц после начала теста внешний облик Кати заметно изменился. «Тело стало более сбитым», — объясняет Ари.
Хотя тесты не показали значительных изменений в составе тела, изменения явно произошли в лучшую сторону. Жирная прослойка и процент жира уменьшились, и мышечная масса немного возросла. Уровень максимальной производительности находится на том же уровне, что и месяц назад. Кати немного разочарована: «Я ждала лучшего», — говорит она.
«Месяц — это слишком небольшой отрезок времени для поднятия максимальной производительности. Общая выносливость и быстрота у тебя все-таки улучшились», — говорит Ари.
Состояние выносливости Кати улучшилось в отношении общей выносливости на два процента, а аэробическая выносливость возросла на шесть процентов.
«Выносливость улучшается там, где ее тренируют. Кати раньше занималась больше быстрыми видами спорта, чем спокойными, которые повышают общую выносливость, и это было заметно».
Наиболее заметны изменения, произошедшие в выносливости и силе мышц. Больше всего улучшилась выносливость и сила рук и мышц туловища, которая возросла на 67 процентов. Также на 59 процентов улучшилась мышечная сила мышц живота и мышц бедер.
«Мне кажется, что я снова нашла в себе силы», — говорит Кати.
