Новый год, шампанское, тяжелое новогоднее утро и список обещаний себе самому. Всегда ли они обречены на провал? Психологи подсказывают, как не сдаться.

Каждый год все повторяется: мы практически массово садимся на диету, покупаем абонементы в спортзал, копим деньги, учим новые языки и, разумеется, бросаем курить. Несколько дней все идет хорошо, но обычно в феврале мы уже даже не помним, что себе пообещали. К этой темой проявляют живой интерес психологи. Насколько сильной может быть наша сила воли?

Мышца самоконтроля

Каковы возможности силы воли, показывают результаты исследования механизма отложенных вознаграждений авторства американского психолога Уолтера Мишела (Walter Mitchel). В 60-е годы он провел эксперимент с участием четырехлетних детей. Им показывали пастилу, говоря, что они могут или сразу ее съесть, или подождать 15 минут до возвращения экспериментатора и тогда получить в награду уже два куска. Можно догадаться, что часть детей даже не пыталась прилагать усилий и сразу же съедала сладость. Некоторые старались терпеть, но в итоге поддавались искушению. Однако нашлись и такие дети, которым удалось овладеть собой, сосредоточив внимание на чем-то другом. Когда ученый возвращался, они получали обещанную награду.

Спустя годы Мишел разыскал участников эксперимента. Оказалось, что те дети, которым удалось удержаться и не съесть пастилу, были гораздо успешнее в своей жизни, чем те, кто сдался. Первые показывали лучшие результаты на экзаменах, отличались более крепким здоровьем, а их личная жизнь была счастливой.

Обычно жизненный успех связан с интеллектуальным уровнем, но Мишел показал, что крайне важный фактор — это сила воли. Или, более точно: высокий уровень самоконтроля. Но дается ли сила воли нам раз и навсегда или она может меняться?

Рой Баумейстер (Roy Baumeister) из Университета штата Флорида провел много лет за изучением механизма человеческого самоконтроля. Результаты экспериментов привели его к выводу, что он напоминает мышцу, которая устает после нагрузки. Участников одного из экспериментов сначала заставили поголодать, а потом впусти в лабораторию, где разносился запах свежевыпеченного печенья. Испытуемых посадили в одной комнате: половине из них дали вкусное печенье, а половине — редиску, запретив есть сладости. Первая группа объедалась, а вторая с завистью на нее смотрела. Все едоки редиски сохранили самообладание: никто не набросился на запретные лакомства. В следующей части эксперимента Баумейстер и его сотрудники попросили всех испытуемых решить геометрическую головоломку, которая, на самом деле, решения не имела: она была призвана измерить не силу ума, а упорство. Те, кто был в группе, евшей печенье, старались справиться с задачей в два раза дольше, чем тем, кому позволили есть только редис.

Воздержание от чего-то, чего мы хотим, дорого обходится. Хотя участники эксперимента удержались перед печеньем, их сила воли ослабла. Мышца воли может выдержать большую нагрузку, но не может работать бесконечно.

К метафоре с образом мышцы подводят также результаты других экспериментов. Сначала Баумейстер и его команда проверили выносливость испытуемых, попросив их как можно дольше сжимать рукой прибор с пружиной. Потом они сняли на камеру реакцию этих людей на грустный фильм о том, как умирают морские черепахи. Участников эксперимента разделили на три группы: первая должна была постараться не показывать при просмотре никаких эмоций, вторая — подстегнуть в себе чувство грусти, а третья, контрольная, вести себя естественно.

После фильма испытуемые вновь сжимали пружину. Те, кто вошли в третью группу, делали это так же долго, как и до сеанса, а те, кто усиливали или скрывали эмоции, уставали гораздо сильнее и прекращали эксперимент. Так что контроль над эмоциями оказался для мышцы воли утомительным.

Новогодние советы

Результаты экспериментов Мишела и Баумейстера могут нас огорчить. Первый наводит на мысль, что общий уровень самоконтроля во взрослом возрасте — это или результат опыта раннего детства, или вообще генетически обусловленная величина. А второй, что наша сила воли может только ослабевать. Значит ли это, что наши новогодние решения обречены на провал? Ученые не столь пессимистичны. Они стараются сформулировать советы, как хотя бы отчасти помочь нашей воле.

Помня, что наша сила воли истощается, мы, в первую очередь, не должны подвергать ее слишком сильным испытаниям. Лучше сформулировать одно новогоднее обещание, чем целый список. Важно также, чтобы оно было реалистичным. Так что решая одновременно бросить курить, изменить свое питание и ограничить употребление кофе, мы, скорее всего, не сделаем ничего.

Рой Баумейстер и Джон Тирни (John Tierney), ссылаясь на результаты исследований и данные на тему лечения зависимостей, говорят, что «чем больше силы воли приходится применить человеку, тем податливее он становится на новые искушения. Когда испытуемые сталкивались с новым желанием, которое вызывало внутренний конфликт типа "хочу, но на самом деле мне не следует", они были более склонны к капитуляции, если до этого боролись с другими искушениями, особенно когда следующий объект желания появлялся сразу после предыдущего». Ученые критически относятся к составлению новогодних списков зароков: «вместо того чтобы жаловаться на слабую силу воли, следует возложить ответственность на истинного виновника — сам список. Никто не обладает достаточной силой воли, чтобы выдержать столько строгих мер».

Выполнению принятых под Новый год решений не способствуют также походы в торговые центры во время праздничных распродаж. Необходимость принимать множество решений ослабляет самоконтроль точно так же, как воздержание от сладостей или неестественное подавление эмоций. В ходе одного из экспериментов ученые попросили покупателей одного торгового центра решить математические задачи: на этот раз это были не головоломки без ответа, а простые арифметические примеры. Чем больше решений по поводу покупок пришлось в этот день делать испытуемому, тем быстрее они сдавались. Так что стоит задуматься, поможет ли нам идея «порадовать себя покупками», остаться верным обещанию бросить курить.

И, наконец, самый сложный вопрос: существуют ли упражнения, которые позволяют повысить уровень самоконтроля? На этот счет есть разные мнения. Универсального набора упражнений для силы воли, пожалуй, нет. С другой стороны, известны исследования, участники которых добивались все более хороших результатов. Проверялись разные стратегии, и неожиданным образом оказалось, что сильнее всего показатели улучшились у тех людей, кто последовательно придерживался простых рекомендаций, таких, как «не горбись». Хотя общий уровень самоконтроля поднимался незначительно, испытуемые становились более выносливыми в выполнении разных заданий: несмотря на все усилия экспериментаторов запас самоконтроля у тех, кто старательно следил за своей спиной, расходовался медленнее, чем раньше.

Заодно следует добавить, что Баумейстер и Тирни предлагают нам всем тренировать волю, например, говоря только полными предложениями или производя обычные действия неведущей рукой. Вне зависимости от того, обусловлена ли наша сила духа генами или воспитанием в раннем детстве, в какой-то степени простыми способами тренировать ее можно. Метод маленьких шагов по одному избранному пути будет гораздо эффективнее героических обещаний изменить всю свою жизнь.