«Хочешь вырасти большим и сильным, надо хорошо кушать!» Наверное, каждый из нас в своей жизни не раз слышал этот совет. Но когда рост у тебя 2 метра 6 сантиметров, вес 180 килограммов, а сил столько, что ты можешь поднять почти полтонны, ты будешь относиться к этой рекомендации со всей серьезностью, как это делает исландский богатырь Хафтор Юлиус Бьернсон (Hafþór Júlíus Björnsson).
Бьернсон играет Григора Клигана по прозвищу Гора в ставшем хитом телесериале «Игра престолов». Это грозный воин, голыми руками раздавливающий головы своих врагов. Да и в реальном мире он тоже один из самых сильных людей на нашей планете.
Но чем питается этот гигант? Теперь нам это известно, потому что Бьернсон разместил в Инстаграме подробности своего распорядка дня. Его диета — настоящее пиршество. Журнал Men’s Fitness провел анализ, который показывает, что любимая всеми кинозвезда потребляет около 12 тысяч килокалорий в день, то есть, примерно в пять раз больше среднестатистического человека. Но как диета Бьернсона позволяет ему претендовать на звание самого сильного человека в мире — и можно ли эту диету использовать нам, простым смертным, чтобы улучшить свои физические показатели?
Что говорит наука?
Давайте вначале поговорим о пищевых добавках Горы. Потребление аминокислот с разветвленными цепями — стандартная практика завсегдатаев спортзалов. Но наука не подтверждает, что применение таких аминокислот (изолированные компоненты полноценных белков) дает больший эффект для стимулирования роста мышечной массы, чем высококачественный белок, такой как молоко. Однако похоже, что аминокислоты с разветвленными цепями весьма полезны для устранения болезненных ощущений, связанных с мышечными повреждениями, хотя восстановлению мышечной функции они не способствуют.
Тем, кто только начал заниматься поднятием тяжестей, аминокислоты с разветвленными цепями помогут снять мышечную боль, которая неизменно появляется в первые дни тренировок. Но эффект от них невелик, и более экономичной альтернативой является большой стакан молока, способный снизить мышечную боль после тяжелых физических нагрузок. Молоко или шоколадное молоко также являются удобным источником легко усваиваемых жидких калорий. Особенно он удобен, когда таких калорий тебе нужно 12 тысяч ежедневно.
Следующая добавка, неизменно присутствующая в рационе Горы, это заменимая аминокислота глютамин. Нет сомнений, что Бьернсон, сидя на своей диете, выглядит невероятно, но нет никаких свидетельств, что эта добавка оказывает какое-то чудесное воздействие.
Вопрос о белке
Что насчет потребления белка Бьернсоном? Количество белка, необходимого человеку такого размера, непростой вопрос, и ответ на него зависит от целого ряда факторов. Мы категорически против какой-то единой рекомендации. Но есть некоторые исследования, которыми можно воспользоваться как руководством к действию.
Ретроспективный анализ исследований различных доз потребляемого протеина и результатов такого потребления показывает, что молодому и здоровому взрослому человеку 0,4 грамма белка на килограмм за один прием пищи вполне достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы.
Это значит, что человек размером с Бьернсона должен потреблять в районе 70 граммов белка за один прием пищи. А как нам теперь известно, Гора потребляет от 50 граммов (полночный перекус) до 150 граммов (главный прием пищи) белка за один раз.
Равномерное распределение потребляемого белка дает определенные преимущества и в плане мышечного роста. Похоже, Бьернсон ест каждые 2-3 часа, действуя по науке, и это кажется вполне разумным подходом. Это также помогает улучшать показатели тренинга с сопротивлением.
Для среднестатистического человека оптимальный показатель потребления это 30 граммов белка каждые 3-4 часа (одна большая куриная грудка). Горе требуется 6-7 70-граммовых доз белка каждые три часа, чтобы в итоге получился рекомендованный объем — 420 граммов протеина в день. Это примерно половина того, что он съедает в настоящее время (850 граммов).
Но полезно ли потреблять белок ночью? Результаты последних исследований показывают, что потребляемый перед сном или во время сна (назогастральное кормление) белок вполне успешно переваривается и усваивается, а аминокислоты попадают в мышцы. Следовательно, есть перед едой либо ночью это вполне пригодная стратегия, увеличивающая приток аминокислот в нашу мышечную ткань. А еще это помогает человеку, потребляющему примерно 10 000 килокалорий в день, достичь необходимого количества. Но простым смертным лучше потреблять рекомендуемое количество калорий (2 500 килокалорий в день), не прерывая свой сон.
Максимально увеличивая мышечную массу
Тренировки сильного человека и его занятия требуют максимальных усилий (напряжение всех сил при подъеме тяжестей) и многочисленных повторяющихся действий (например, отжимания), а норму нагрузки при этом он должен выполнить как можно быстрее (для чего нужны камни Атласа и переворачивание шин). Последние два упражнения могут длиться 60 секунд и более, а интенсивность работы при этом очень высока.
Не зная четко тренировочный режим Горы, трудно давать рекомендации по количеству углеводов. Но если исходить из вышеизложенных предположений, ему ежедневно требуется примерно 5-7 граммов углеводов на килограмм веса. Это соответствует 900-1 200 граммам углеводов в день. Примерно столько и принимает Бьернсон: 800 граммов в день с пищей плюс углеводные добавки (Vitargo).
Четыре тысячи килокалорий жиров?
Абсолютное количество потребляемых Горой жиров в общем объеме калорий довольно велико, составляя около 456 граммов в день, что соответствует 4 000 килокалорий). Но это недалеко от приемлемой пропорции для активных людей, составляющей 20-35%. От пищи Бьернсон ежедневно получает около 11 000 килокалорий, которые превращаются в 12 тысяч, если учесть добавки — углеводные, глютамин и аминокислоты с разветвленными цепями. В итоге жиры составляют в его ежедневном рационе около 35% от общего количества потребляемых калорий. Среди них много «полезных для сердца» полиненасыщенных жиров, из таких продуктов как миндаль, жирная рыба и авокадо.
Если такой объем потребляемых калорий действительно отражает энергетические потребности этого человека, то мы можем ориентировочно предположить (ничего не утверждая!), что ему нужно лишь немного снизить дозу потребляемого белка, распределив ее равномернее на весь день, чтобы минимальное количество составляло 70 граммов на прием пищи. Кроме того, ему следует чуть-чуть увеличить прием углеводов, чтобы это соответствовало его ежедневным потребностям с учетом тренировок. Мы не видим необходимости в добавках типа аминокислот с разветвленными цепями и глютамина. А еще ему желательно потреблять больше калорий в жидком виде, скажем, молоко или шоколадное молоко. И наконец, Горе явно пошла бы на пользу креатиновая добавка, а может, и правильная доза кофеина.
Основная задача при разработке стратегии питания для силача такого размера это количество калорий, требуемых для тренировок. Мало кому из нас нужна подобная диета, но в ней есть определенные моменты, которые можно использовать и обычному человеку для поддержания формы. Главное это регулярный прием качественной белковой пищи с распределением ее на весь день. Этот совет несомненно пойдет на пользу Горе в достижении его целей, а нам он поможет вести здоровую и функциональную жизнь до преклонного возраста.
