Турбьёрг Хауген (Torbjørg Haugen) знает, что едят Уле Эйнар Бьёрндален (Ole Einar Bjørndalen), Марит Бьёрген (Marit Bjørgen) и Петтер Нортуг (Petter Northug), чтобы быть лучшими. А вот несколько ее советов вам.
Хауген уже много лет готовит еду для многих из наших лучших спортсменов. Пять лет тому назад 56-летняя Турбьёрг перешла на работу в футбольный клуб Молде (Molde). Хауген быстро поняла, как велика разница между теми, кто занимается зимними видами спорта, и футболистами.
«Я не думаю, что игроки понимали, насколько важна еда для достижения лучших результатов и на тренировках, и во время матчей. Некоторые из них, особенно молодые, просто обалдели», — говорит Турбьёрг Хауген, которая родом из Сирдала (Sirdal), губерния Вест-Агдер (Vest-Agder).
Нередко бывало, что молодые игроки пили колу и ели сдобные булки, чтобы заглушить зверский голод во время между занятиями в школе и тренировкой. Эта еда мало подходит для того, чтобы добиться высоких результатов и показывать их в течение длительного времени.
В ее рационе нет ни чудес, ни диет. Еда, которой она потчует спортсменов, основывается на здоровой норвежской традиционной пище, с крохотными отклонениями. Основу питания составляют мясо разных сортов, рыба и много овощей. Помимо этого она готовит рис, макароны или картошку — почти к каждому обеду.
Факты: правильный рацион. Советы Департамента здравоохранения
Ешьте больше: овощей, фруктов, ягод, рыбы и рыбных продуктов.
Ешьте меньше: красного мяса и мясных продуктов. Соли и продуктов с высоким содержанием соли. Сахара, лимонадов, соков и сладостей.
Выбирайте эти продукты питания: продукты из муки грубого помола. Растительное масло и бутербродный маргарин вместо сливочного масла. Молочные продукты низкой жирности. Воду вместо сока и лимонада.
Углеводы дают энергию
Когда Молде играет матчи, она строит недельное питание так, что игроки по мере приближения дня матча начинают есть все больше углеводов. За день до игры футболисты часто едят большую лазанью с салатом и хлебом.
День матча начинается с овсянки на завтрак, на ланч может быть хлеб, омлет, немного макарон, а к ним легкий соус. За три с половиной часа до самого матча игроки едят курицу, рис и макароны, мясо с томатным соусом, салат и хлеб. Для того, чтобы лучше восстановиться, команда ест через 30 минут после окончания матча или тренировки, часто гамбургеры или мини-пиццу.
«Я уделяю большое внимание тому, чтобы накормить их здоровой пищей, богатой углеводами, белками и здоровыми жирами. К тому же нельзя забывать и о разнообразии, чтобы игрокам не надоедала одна и та же еда».
Недавно она издала книгу «Энергетическое питание от тетушки» («Tantes energimat») с рекомендациями по поводу того, что активные люди должны есть на завтрак, обед и ужин, во время соревнований, после соревнований и чтобы побаловать себя.
Вот как поступают спортсмены высочайшего уровня, по мнению Турбьёрг Хауген:
Никогда не пропускают самую главную трапезу дня — завтрак.
Едят все виды овощей. Благодаря этому они получают разнообразные минералы, витамины и антиоксиданты в достаточном количестве.
Едят свежие фрукты каждый день.
Пьют достаточное количество жидкости — не допускают обезвоживания.
Потребляют разные жирные кислоты — от животных жиров до источников жиров растительного происхождения. Они есть в рыбе, авокадо и орехах.
Едят богатую белками пищу во время каждого приема пищи.
Сокращают количество приемов пищи вне дома.
Заводят дневник тренировок, а потом составляют график приема пищи и меню в зависимости от него.
Едят часто. Два или три раза основательно, один или два перекуса. Принимают пищу каждые три-четыре часа.
Для лучшего восстановления устраивают себе легкую трапезу примерно через 30 минут после окончания тренировки.
— А насколько строго надо придерживаться этих правил?
«Можно побаловать себя и пиццей, и пирожными, и сладостями — только не каждый день».
Забудьте про диеты
Мерете Хаген Хелланд (Merete Hagen Helland), доцент кафедры питания и здоровья в Университете Ставангера, занята сейчас исследовательским проектом, в ходе которого она дает нетренированным людям, имеющим избыточный вес, рекомендации по правильному питанию и организации тренировок.
Еще одной группе предлагаются только тренировки. Смысл проекта — посмотреть, что срабатывает лучше, а также определить, что является оптимальным для более здоровой и активной жизни, сопровождающейся снижением веса.
Меньше калорий
«Самое главное, чтобы не привыкшие к физической активности люди с лишним весом не начинали с низкокалорийной диеты. Дело в том, что в случае такой диеты вес и правду снижается, но только очень немногим удается удержаться в новом весе надолго», — говорит она.
Выход для тех, кто хочет питаться правильно одновременно с занятиями спортом — сократить потребление калорий, но не настолько, чтобы не оставалось энергии для спорта.
По наблюдениям Хелланд, участники исследовательского проекта изначально едят довольно здоровую пищу, но порции слишком велики. А кроме того, бывает трудно сократить потребление таких вещей, которыми люди привыкли себя баловать — чипсы, вино и пиво.
«Люди едят слишком много и слишком редко, к тому же они часто первый раз в день едят основательно довольно поздно. Для того, чтобы питательные вещества сгорали правильно, целесообразно питаться чаще, потребляя меньшие количества пищи. Если перерывы между приемами пищи слишком велики, часто испытываешь чувство голода, что вновь ведет к перееданию».
— А как есть меньше, но достаточно?
«Если вы хорошо пережевываете пищу, то чувство насыщения придет в течение трапезы; его не бывает, когда вы просто запихиваете в себя еду».
Есть еще один фокус: использовать тарелки, меньшие по размеру, чем традиционные обеденные.
Хаген Хелланд предлагает также использовать острые приправы, такие, как чили, это тоже ведет к активизации обменных процессов.
«Значение сна также недооценивается. Если ты мало спишь или часто испытываешь стресс, велик шанс поправиться» — считает она.
Еда — горючее тела
Физически активные люди должны питаться достаточно, разнообразно и регулярно — лучше всего раз в три-четыре часа, предлагает исследователь.
«Я рекомендую не зацикливаться на питании, но вместе с тем быть сознательным и планировать еду так же, как и свои занятия спортом. Нельзя добиться хороших результатов с помощью еды, но с помощью плохого рациона питания можно свести на нет результаты многих тренировок», — говорит Моника Клунгланд Торствейт (Monica Klungland Torstveit).
Она — доцент кафедры здоровья, спорта и питания в Университете Агдера (Agder).
Торствейт обращает особое внимание на разнообразие питания, что означает ежедневный прием следующих групп продуктов и напитков:
— Хлеб и зерновые
— Картофель, рис, макароны
— Овощи
— Фрукты и ягоды
— Рыба, мясо птицы, мясо и яйца
— Молоко, йогурты и сыр
— Пищевые жиры
Помимо этого рекомендуется принимать рыбий жир или «Омегу-3» с витамином D.
— А какую пищу следует есть перед занятиями спортом и во время соревнований?
«Прежде всего, я рекомендовала бы тем, кто занимается спортом, приходить на тренировки отдохнувшими, не испытывая голод или жажду. Учтите также, что еда, содержащая много жиров, белков и клетчатки, дольше переваривается, непосредственно перед тренировкой ее употреблять не стоит».
Что надо есть перед занятиями спортом
Клунгланд Торствейт рекомендует есть за два или три часа до занятий спортом. Лучше всего углеводы, но и немного белков.
Рекомендуется:
— Бутерброды из хлеба грубого помола с чем-то, богатым белками, а также стакан молока или апельсинового сока.
— Смеси из злаков с молоком и фруктами.
— Овсяную кашу с молоком и фруктовым соком.
— Ужин, но это зависит от того, в какое время вы занимаетесь спортом.
Помните, что надо много пить, но не переусердствуйте.
Долгая прогулка
Если вы немного проголодались или планируете какую-то особо продолжительную тренировку, она предлагает перекусить за 45-60 минут до тренировки.
Это может быть:
— Фруктовый салат с йогуртом.
— Фруктовый смузи или питьевой йогурт.
— Фрукты или фруктовый сок.
— Бутерброд или хрустящий хлебец (не из хлеба самого грубого помола), например, с бананом, вареньем или сыром.
Во время занятий спортом тоже бывает нужно подкрепиться, это зависит от того, чем и как долго вы занимаетесь. Если вы занимаетесь спортом до часа, вам не нужно ничего, кроме воды. Если вы занимаетесь физическими упражнениями дольше, прием спортивных напитков меньше сказывается на ваших результатах, чем, например, вода.
Помимо того, что спортивные напитки являются жидкостями, они содержат в себе, в частности, также и углеводы.
Если речь идет о длительных соревнованиях, требующих выносливости, следует позаботиться и о приеме пищи. Например: энергетический батончик, энергетическое желе, банан, изюм или белый хлеб с вареньем.
Рецепты Турбьёрг
Во время бесчисленных сборов и соревнований — таких, как Олимпийские игры или Tour de Ski — Турбьёрг готовила для спортсменов именно это:
Завтрак: Овсянка (на четыре порции).
Ингредиенты: 2 чашки воды, 4 чашки молока
2 чашки слегка сваренной овсяной крупы, 1 маленькая чайная ложка соли, 1 чайная ложка ванильного сахара. Все сложить в кастрюлю и варить 10-12 минут.
Не забывать хорошенько помешивать.
Обед: Жареный рис со свиной рулькой или окороком (на две порции). Ингредиенты:
1 красная луковица
2 морковки
1 брокколи
1 децилитр риса
¼ свиной рульки или несколько ломтиков ветчины
Растительное масло
2 яйца.
Порубить морковь и красный лук на мелкие кусочки, разобрать брокколи на соцветия. Пережарить овощи на небольшом количестве растительного масла, добавить рис и мясо. Вылить в готовящееся блюдо два взбитых яйца.
Ужин: Куриное филе с орехами и панировкой (на четыре порции). Ингредиенты:
4 куска куриного филе, 50 г панировки
50 г несоленой ореховой смеси
2 яйца
Соль и перец
Растительное масло.
Отбить куриное филе.
Измельчить орехи.
Взбить яйца, смешать с орехами и панировкой.
Посолить и поперчить куриное филе, обвалять кусочки в яично-ореховой смеси. Налить на сковородку немного растительного масла.
Разогреть сковородку. Поджарить курицу до образования золотистой корочки. Подавать с салатом, можно также и с коричневым рисом или пастой.
После тренировки: «Бедные рыцари»
Ингредиенты:
6 яиц, 2 маленькие столовые ложки сахара, 4 децилитра молока, 1 хлеб.
Маргарин для жарки.
Способ приготовления: яйца, сахар и молоко хорошенько перемешать. Хлеб нарезать на ломтики и окунуть в получившуюся смесь. Обжарить на сковороде на среднем огне с добавлением небольшого количества маргарина.
Подавать с вареньем.
