Каждый год более 400 врачей, физиологов питания, медработников и руководителей предприятий по производству продуктов питания собираются в Гарвард на конференцию Healthy Kitchens, Healthy Lives (Здоровая кухня, здоровая жизнь).
Цель, которую ставят перед собой организаторы конференции, — дать работникам системы здравоохранения больше знаний о питании, физической активности и здоровом образе жизни.
По окончании конференции этого года Дэвид Айзенберг (David Eisenberg), руководитель кафедры питания Чана в Гарвардском университете, сформулировал 19 важнейших советов для тех, кто стремится к здоровому образу жизни:
1. Ешьте больше фруктов, овощей и орехов. Рацион, богатый овощами и фруктами имеет для вашего здоровья целый ряд преимуществ. Но для того, чтобы быть здоровым, какого-то одного фрукта или овоща недостаточно. Поэтому каждый день нужно есть много разных фруктов и овощей.
2. Выбирайте более здоровые углеводы. Количество углеводов менее важно, чем тип углеводов, которые вы употребляете. Самые здоровые источники углеводов, — цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые. Менее здоровые — белый хлеб, выпечка, лимонад, а также другие переработанные или рафинированные продукты. Такие углеводы могут привести к набору веса, диабету 2-го типа и сердечным заболеваниям.
3. Выбирайте более здоровые белки. Ограничьте потребление красного мяса, советуют в Гарварде. Рыба, мясо, молоко, сыр и яйца богаты белками. Растительные продукты, такие, как зерно, бобовые и орехи — также важные источники белка, по мнению Департамента здравоохранения. В Норвегии рекомендуют стремиться к тому, чтобы белки составляли 10-20% вашего рациона.
4. Избегайте употребления трансжиров. Трансжиры могут содержаться в сухом печенье и пирожных, картофеле фри и панировке для фритюра. В вашем рационе должно быть не более 1% трансжиров, считает Департамент здравоохранения. В 2014 году в Норвегии запретили продавать продукты питания, содержание трансжиров в которых превышает 2 грамма трансжиров на 100 граммов жиров.
5. Избегайте еду и десерты, подвергшиеся многократной переработке. Подобная пища нередко богата калориями и содержит много соли, сахара и вредных жиров. Но «переработанная еда» — слишком расплывчатое понятие, полагает Эрик Арнесен (Erik Arnesen), советник по вопросам здоровья из Норвежского общества лиц, страдающих заболеваниями сердца и легких (LHL),. Об этом можно более подробно прочитать в его блоге.
6. Используйте модель тарелки здорового питания. Эту модель предложили специалисты по питанию из Гарварда: ешьте 1/4 здоровых белков, 1/4 цельнозерновых продуктов, 1/2 фруктов и овощей. Это похоже на норвежскую модель тарелки, в которой предлагается треть картофеля/риса/макарон/зерна, треть рыбы, мяса или бобовых и треть овощей.
7. Измените свои десертные привычки. Ешьте больше фруктов и уменьшите порции десертов или же готовьте более здоровые десерты из темного шоколада, фруктов и орехов.
8. Уменьшите порции еды. Меньшие и более правильно составленные порции очень важны для того, чтобы избежать лишнего веса и ожирения, по данным новейших исследований.
9. Уменьшите потребление соли. 70-80% соли в нашем рационе мы получаем из промышленно переработанных продуктов и пищи, которую мы едим в предприятиях общественного питания. Больше всего соли мы получаем из мясных продуктов и хлеба, по данным исследования Norkost-3, проведенного в 2012 году. Органы системы здравоохранения и пищевая промышленность вместе разрабатывают меры борьбы с этим. Эксперты из Гарварда также предлагают уменьшить потребление соли.
10. Избегайте напитки, содержащие сахар. Они содержат много калорий, к тому же вы не испытываете такого же чувства насыщения, какое бывает у вас, если калории поступают от здоровой пищи. Исследования показали, что потребление таких напитков не компенсируется тем, что вы начинаете меньше есть. Фруктовые соки чаще ничем не лучше. Хотя они более питательны, в них нередко столько же калорий, как и в сахаросодержащих напитках. Лучше пейте воду, несладкий чай и кофе, советуют эксперты из Гарварда.
11. Если хотите, пейте вино и прочий алкоголь — но не слишком много. Умеренное потребление алкоголя, судя по всему, полезно для сердца и кровообращения. Возможно, это также защитит вас от диабета 2-го типа и образования камней в желчном пузыре. Но у экспертов нет единого мнения о том, потребление каких объемов алкоголя следует считать умеренным. В США рекомендуют максимум один-два напитка для мужчин и максимум один для женщин. Под напитком обычно понимается 3,5 децилитра пива, 1,5 децилитра вина или примерно 0,4 децилитра спирта. Если вы пьете слишком много, это скажется на вашем здоровье негативно.
12. Будьте физически активны. 30-60 минут каждый день. Тренируйте выносливость и силу. Это похоже на рекомендации Департамента здравоохранения о 30 минутах умеренной активности в день (60 минут для детей).
13. То, что мы едим, влияет на риск заболеваний, независимо от веса. Если вы будете есть здоровую пищу, будете достаточно активны физически и откажетесь от курения или излишнего потребления алкоголя, это возымеет целый ряд полезных эффектов для здоровья — в частности, поможет избежать заболеваний, связанных с образом жизни. Что касается питания, то следует помнить о модели тарелки.
14. Ешьте медленнее и обращайте больше внимания на то, что вы едите. Это поможет в снижении веса или лечении расстройств пищеварения, о чем говорят результаты многих исследований. Гарвард предлагает несколько методов: завтракайте, обедайте и ужинайте не менее 20 минут, ешьте левой рукой, если вы — правша, и наоборот, ешьте палочками, даже если вы обычно их не используете, ешьте небольшими кусочками и тщательно пережевывайте пищу, ешьте медленно в течение пяти минут, думая о том, что понадобилось для приготовления еды, и непременно спрашивайте себя перед тем, как открыть морозильник или холодильник: а действительно ли вы голодны?
15. Научитесь рассматривать здоровое питание как приятную часть вашей жизни — как привычку, а не как диету. Дело в том, что данные исследований показывают, что диет трудно придерживаться долго.
16. Готовьте вкусную еду. Если слишком заботиться о калориях и забыть о том, что еда должна быть вкусной, питаться по-новому долго будет сложно.
17. Иногда можно позволить себе что-то вредное. Но надо отличать будни от праздников. Не ешьте сладости, пирожные, печенье и не пейте газировку каждый день.
18. Ставьте перед собой цель, которую можно достичь, и приобретайте новые привычки. Данные новых исследований поддерживают эту рекомендацию: если вы хотите изменить свой образ жизни, надо ставить перед собой действительно достижимые цели, а также цели промежуточные. Если вы ставите перед собой чересчур амбициозные цели или же меняете все слишком быстро, велик шанс потерпеть неудачу.
19. Отдавайте себе отчет в том, что то, как вы едите, влияет на эффект раздаваемых вами советов. Этот совет гарвардского профессора обращен непосредственно к работникам системы здравоохранения. Если вы, будучи врачом, имеете лишний вес, питаетесь нездорово и не активны, сложно советовать пациенту похудеть, есть здоровую пищу и уделять больше времени физической активности.
