Большинство советов по здоровью и питанию исходят из того, что калории в любом случае остаются калориями, а время приема пищи значения не имеет. Но ряд исследований показывают, что на самом деле наш организм эффективнее всего их использует с утра, а не вечером. Это подсказывает нам выгодную стратегию похудания.
Этому есть немало объяснений, но одно из них — наш циркадный (суточный) ритм. Это естественный внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования в течение 24 часов. Циркадный ритм не только заставляет нас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем, но и регулирует время процессов, происходящих в организме — пищеварение, метаболизм и аппетит, — выделяя определенные гормоны в зависимости от того, чтó и когда мы едим, физической активности и времени суток.
Однако в этот внутренний процесс можно вмешаться, если принимать пищу или заниматься спортом в необычное время. Смена циркадного ритма влияет на физическое и психическое здоровье, а также на наш иммунитет.
Учитывая важность циркадного ритма для нашего организма и общего состояния здоровья, наша команда хотела выяснить, как он сказывается на метаболизме. Мы изучили ряд исследований на людях, чьи циркадные ритмы были намеренно нарушены либо учеными, либо сдвинуты из-за синдрома ночного переедания, когда человек потребляет более 25% дневных калорий вечером или посреди ночи.
На основании этих исследований удалось заключить, что наш организм действительно предпочитает, чтобы мы ели днем — сообразно с естественным циркадным ритмом. Большинство исследований показало, что преднамеренное нарушение циркадного ритма и ночная еда влекут за собой сбои многих важных гормонов, регулирующих аппетит, расход энергии и регуляцию глюкозы (что, в свою очередь, приводит к изменениям уровней в крови инсулина, лептина, кортизола и других гормонов аппетита).
Теоретически изменения этих гормонов могут повысить аппетит, одновременно снизив уровень энергии, — количество потребляемых калорий возрастет, но сжигаться в течение дня они будут медленнее. Потенциально это может привести к набору веса, но необходимы дополнительные исследования этого эффекта на людях.
Но учитывая, что все исследования изучали разные параметры (поэтому и пришли к разным результатам) и не измеряли изменения в потреблении, расходе энергии и весе, связь между нарушением циркадного ритма и увеличением веса нельзя утверждать одноздачно. И все же наше исследование показало, что процессы в организме работают лучше всего, если регулярно спать и прислушиваться к циркадному ритму.
Обмен веществ и масса тела
Другие исследования выявили признаки, что на энергетический баланс и массу тела влияет время суток. Например, потребление большего количества калорий поздно вечером влечет к увеличению веса и ожирению, возможно, из-за более низкой регуляции аппетита вечером, либо из-за того, что поздний прием пищи нарушает циркадные ритмы и энергетический уровень, отбивая желание заниматься спортом на следующий день.
Кроме того выяснилось, что более высокий уровень физической активности у тех, кто завтракает, — по сравнению с теми, кто завтрак пропускает, — приводит к большей потере веса, если основная часть калорий съедается утром, а не вечером. Опять же, исследователи не вполне уверены, почему это происходит, но теоретически утреннее питание дает больше энергии по ходу дня, придавая сил. Напротив, потребление калорий в вечернее время активности не способствует. Калории, потребленные поздно вечером, могут даже нарушить циркадные ритмы, что усиливает чувство усталости на следующий день и снижает физическую активность.
Еще недавнее исследование обнаружило, что сигналы мозга, контролирующие пищевое вознаграждение, меняются в зависимости от времени приема пищи. Исследователи считают, что потребление большего количества калорий по утрам может улучшить массу тела за счет усиления мозговых центров вознаграждения, связанных с едой, — за счет снижения переедания.
Еще один подход, вызывающий интерес, — ограничение питания по времени (так называемое «интервальное голодание»). Это когда пища принимается в определенный период времени по ходу дня (например, в течение восьми или двенадцати часов). Исследования показывают, что это способствует снижению веса — главным образом потому, что потребление калорий снижается за счет сужения пищевого «окна». Интервальное голодание также может усилить естественный циркадный ритм отказом от вечернего и ночного приема пищи.
Хотя есть множество свидетельств, что дневное питание лучше подходит нашему естественному циркадному ритму, чтобы полностью понять его взаимосвязь с массой тела, требуются дополнительные исследования. Разумеется, ваше здоровье зависит от выбранных продуктов и размера потребляемых порций. Но если время приема пищи тоже приводит к разнице в массе тела и состоянии здоровья, то это следует учесть в рекомендациях по питанию.
Алекс Джонстон, заведующий кафедрой питания Института Роуэтта при Абердинском университете
Леони Раддик-Коллинз, почетный научный сотрудник-диетолог Абердинского университета
