Уже в декабре мы прощаемся со старым годом, наслаждаясь вкусными и красочными рождественскими блюдами с сезонными фруктами и овощами.
Хотя многие фрукты и овощи можно найти на прилавках в любое время года благодаря теплицам, специалисты по питанию советуют и поощряют потреблять сезонные овощи и фрукты, чтобы насладиться их вкусом и внести свой вклад в устойчивое развитие.
В последний месяц года мы можем приготовить закуски, основные блюда и десерты с декабрьскими фруктами, такими как хурма, киви или авокадо, и сезонными овощами, такими как морковь, капуста, лук-порей, шпинат, и придать им цитрусовый оттенок благодаря лимонам, апельсинам, мандаринам или грейпфрутам, которые сейчас продаются наиболее спелыми.
Далее вы можете найти список сезонных фруктов и овощей в декабре:
Авокадо
Авокадо — это плод грушевидной формы, внутри которого находится округлое семя светлого цвета и длиной 2-4 см (за исключением финикового сорта), покрытое тонким слоем древесины коричневого цвета.
По мнению экспертов Испанского фонда питания, авокадо можно покупать круглый год, за исключением летних месяцев. Авокадо — один из фруктов с наименьшим содержанием воды, составляющим 78,8 грамма на 100 граммов. Он также содержит 19 мг витамина А (17 мг на 100 граммов) и 15 мг кальция. Наконец, стоит отметить, что он богат калием, магнием и фосфором.
Грейпфрут
Грейпфрут — плод семейства цитрусовых, происходящих из Юго-Восточной Азии, хотя его выращивание распространилось на многие другие страны за пределами Азии. Он несколько горьковатый, но очень приятен на вкус.
Этот плод на 90% состоит из воды, содержит 32 калории на 100 граммов, 7 граммов углеводов, 0,6 белка, без жиров и с высоким содержанием витамина С, клетчатки, кальция, магния и калия.
Он является хорошим источником каротиноидов, особенно красный грейпфрут. Каротиноиды — предшественники витамина А. Хотя в нем мало питательных веществ, он содержит витамины, минералы и некоторые не питательные вещества, которые присутствуют в большинстве продуктов растительного происхождения.
Апельсин
Апельсин — это сладкий плод апельсинового дерева, принадлежащего к роду цитрусовых семейства Rutaceae, и имеющего оранжевый цвет, хотя некоторые виды зеленеют, когда созревают. Его вкус варьируется от горького до сладкого.
Этот плод является хорошим источником аскорбиновой кислоты или витамина С. (Апельсин среднего размера обеспечивает 82 мг витамина С, при этом 60 мг является рекомендуемым ежедневным потреблением этого питательного вещества). Он также богат фолатами, которые способствуют нормальному образованию кровяных клеток.
Апельсины также выделяются своим количеством флавоноидов. Что касается апельсинового сока, помните, что в нем едва ли содержится клетчатка, а также в меньшее количество витаминов и минералов, чем в целом апельсине, поэтому рекомендуется употреблять все фрукты свежими.
Апельсины можно купить в любое время года, но в основном в осенние месяцы, начиная с ноября.
Мандарин
Мандарин — это плод цитрусовых, как апельсин, лимон или грейпфрут. Это плод, являющийся основным источником витамина С, который способствует проходимости кишечника благодаря содержащейся в нем клетчатке, борется с запорами, стимулирует антитбактериальное действие, способствует образованию антител, является естественным защитником от ожирения и является очень насыщающей пищей.
Этот плод, находящийся в оптимальном для потребления состоянии с ноября по март, богат водой (88,3 мг на 100 граммов); клетчаткой — 1,9 мг; кальцием (26 мг кальция на 100 граммов), калием (160 мг на 100 граммов) и магнием (11 мг на 100 граммов).
Хурма
Хурма содержит значительную долю углеводов (16%), в основном фруктозу и глюкозу. Она также содержит пектин и слизистую оболочку (растворимое волокно), отвечающую за консистенцию целлюлозы хурмы, а также значительное количество нерастворимых волокон. Пектин и слизистые оболочки задерживают воду, увеличивая объем стула и облегчая кишечный транзит.
Что касается содержания витаминов, то хурма является исключительным источником провитамина А (вещества, которое в организме превращается в витамин А), в частности, b-криптоксантин (100 граммов съедобной порции содержат 1447 мкг этого каротиноида, отвечающего за окраску плодов).
Среди минералов выделяется калий, и в меньшей степени магний и фосфор. Хурма обеспечивает нас фенольными соединениями, особенно в дубильных веществах, которые варьируются в течение всего периода созревания плода.
Цветная капуста
Как рассказывают эксперты Испанского фонда питания, основным компонентом цветной капусты является вода, которая вместе с низким содержанием углеводов, белков и жиров делает ее низкокалорийным продуктом питания.
Что касается витаминов, то следует отметить наличие витамина С (хотя значительная его часть может быть потеряна в процессе приготовления пищи) и фолатов.
Витамин С способствует защите клеток от окислительных повреждений и улучшает усвоение железа. Фолаты способствуют нормальному образованию кровяных клеток и нормальному функционированию иммунной системы. Одна порция цветной капусты содержит 33% рекомендованных полезных веществ.
Цветную капусту трудно выращивать: она предпочитает богатую гумусом почву, чтобы сформировать большую, компактную кожуру. Лучше всего употреблять ее в период между сентябрем и январем, но в магазине ее продают круглый год. В зависимости от времени созревания она подразделяется на летнюю, осеннюю и зимнюю.
Лук-порей
Лук-порей принадлежит к семейству луковых, которое насчитывает около 3500 видов травянистых растений и деревьев. Это один из самых известных овощей, вместе с чесноком, луком, весенним луком и шнитт-луком. Его выращивают в течение большей части года, кроме самых теплого времени (апрель, май, июнь, июль). По словам экспертов Soy de Temporada, на его выращивание около пяти месяцев и выращивается в основном луковица, хотя листья также съедобны. Его можно есть сырым в салатах, в супах или в насыщенном креме из лука-порея, согласно данным Испанского Фонда Питания.
Этот овощ богат витамином С (18 мг на каждые 100 граммов продукта), кальцием (31 мг на каждые 100 граммов продукта) и калием (256 мг на каждые 100 граммов продукта).
Шпинат
Шпинат — это общее название однолетнего растения семейства амарантовые, которое выращивается для получения питательных и вкусных листьев. Обычно выращивают два сорта шпината: кудряволистный, который отлично выдерживает транспортировку и обычно продается свежим, и гладколистный, который легко моется и продается в замороженном или консервированном виде.
Съедобная порция шпината составляет 81 грамм на 100 грамм свежего продукта, а питательная ценность шпината заключается в его высоком содержании витаминов и минералов. В частности, это растение содержит большое количество фолатов, витамина С и витамина А, а также меньшее количество витамина Е, В6 и рибофлавина. Он также обеспечивает очень высокое содержание b-каротинов (3,25 мкг/100 граммов сырого шпината), соединений, которые помимо того, что превращаются в витамин А в нашем организме (провитамин А), оказывают антиоксидантное и стимулирующее действие на иммунную систему. Кроме того, шпинат очень богат кальцием — 147,3 мг на 100 граммов продукта.
Если вы хотите узнать о других продуктах питания, которые лучше всего подходят в это время года, ознакомьтесь с полным перечнем сезонных фруктов и овощей в декабре.
