В чем именно польза цельнозерновых продуктов? Сколько их необходимо есть? Представляем цикл из трех статей, в которых мы расскажем о способах обретения силы при помощи цельного зерна. В этой статье мы поговорим с профессором Женского университета Оцума отделения домоводства Сэйитиро Аоэ (Seiichiro Aoe) о функциональности зерна и причинах, по которым оно оказалась в центре внимания во всем мире.
Новейшие исследования доказали оздоровительный эффект
Пандемия нового коронавируса продолжается, и многие ощущают важность поддержания здоровья в хорошей форме — стараемся не заболеть и не набрать вес. Чтобы стресс не одержал победу, необходимы умеренные физические упражнения, отдых, а также правильное питание.
Тем не менее информации слишком много, поэтому не все понимают, что выбрать из многочисленных продуктов. В этом случае мы рекомендуем вам цельнозерновые продукты.
Это — необработанные зерна, например, бурый рис, цельнозерновая мука, ячмень, овес и рожь. Многие знают, что в них много пищевых волокон и они полезны, однако новейшие исследования также подтвердили, что цельные зерна серьезно улучшают здоровье.
В 2016 году были опубликованы исследования, в соответствии с которыми у тех, кто ест большое количество цельных зерен, а также продуктов, которые их содержат, снизился риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также общая летальность. Кроме того, риск смерти от диабета уменьшился вдвое при ежедневном употреблении 90 грамм цельнозерновых продуктов (график ниже).
Кстати, 90 грамм, наполовину уменьшившие риск смерти от сахарного диабета, соответствуют трем порциям. Например, одна порция — это кусок цельнозернового хлеба или 30 грамм цельнозерновой каши.
Сахарный диабет — это связанное с образом жизни заболевание, которое может начать развиваться в 30 или 40-летнем возрасте. По данным исследования здоровья и питания японцев, проведенного министерством здравоохранения, труда и благосостояния Японии в 2019 году, процент мужчин с серьезным подозрением на сахарный диабет составлял 19,7%; женщин — 10,8% (люди старше 20 лет).
С возрастом этот показатель увеличивается. Обычно в случае диабета рекомендуется избегать основных продуктов питания с большим содержанием сахара, но если употреблять цельное зерно, риск развития этого заболевания снижается.
Есть еще одно исследование, которое представляет интерес с точки зрения сахарного диабета и цельного зерна. В 2019 году были опубликованы результаты проспективных наблюдений, в ходе которых была проанализирована взаимосвязь между заболеваемостью диабетом второго типа и диетическими факторами на основе 53 исследований.
По результатам этого исследования только цельное зерно было определено как продукт с «высоким уровнем доказательности» снижения риска диабета второго типа. При увеличении употребления цельного зерна на 30 грамм в день риск сахарного диабета снижался на 13%.
Кроме того, что касается состава пищевых продуктов, то самый высокий уровень доказательности также был обнаружен только для зерновой клетчатки, поступающей из злаков, а увеличение потребления зерновой клетчатки на десять грамм снизило риск на 25%.
Кстати, значительной корреляции с фруктовыми и овощными пищевыми волокнами обнаружено не было. Кроме того, выяснилось, что такие продукты, как мясо (100 грамм в день), мясные продукты (50 грамм в день) и бекон (два куска в день) повышают риск сахарного диабета второго типа.
Цельнозерновые продукты стоят не дорого. Более того, приятность новость состоит также и в том, что употребление всего 30 — 90 грамм таких продуктов в день снижает риск различных заболеваний.
«Исследования в области цельнозерновых продуктов резко активизировались примерно с 2010 года. До сих пор этот энтузиазм не спал. Они направлены на профилактику заболеваний, повышающих уровень смертности: в США изучали воздействие на сердечно-сосудистые заболевания, а в Австралии — на рак толстой кишки. Я думаю, это прекрасно, что в последние годы начали появляться соответствующие доказательства», — отмечает профессор Женского университета Оцума отделения домоводства Сэйитиро Аоэ, который длительное время изучает функциональность зерна и морских водорослей.
Благодаря пищевым волокнам антиоксиданты остаются в достаточном количестве
Но почему цельнозерновые продукты так сильно снижают риск заболеваний? «Основной фактор — это сила большого количества пищевых волокон. Кроме того, они дают возможность принимать равномерно такие антиоксиданты, как полифенолы, содержащиеся в оболочке, и такие минералы, как цинк и магний. Более того, я думаю, что во многом влияет возможность их постоянного употребления, поскольку это — основной продукт питания», — отвечает профессор.
Теперь давайте рассмотрим цельнозерновую крупу.
Цельные зерна содержат как оболочку, так и ядра. Что касается белого риса и белого хлеба, то внешняя оболочка и ядра отделяются в процессе переработки, поэтому содержащиеся в них пищевые волокна, полифенолы, минералы и другие пищевые компоненты удаляются и теряются.
Тем, кому не нравится бурый рис, рекомендуем сходить в продуктовый магазин.
Что касается риса, то бурый, пророщенный бурый рис, ячмень, а также черный и красный рис, гречка, просо, пшено и куриное просо, которые продаются в упаковке как «пятизерновой рис», также являются цельнозерновыми.
В случае с хлебом — это цельнозерновой хлеб из оболочки и ядер пшеницы, хлеб с отрубями и ржаной хлеб. Если брать крупы, то это пшеничные отруби, крупа из бурого риса и овсянка. Цельнозерновые продукты обладают различными вкусами и текстурами. Широкий выбор поистине удивит вас.
Хотелось бы обратить внимание не на количество, а на качество пищевых волокон, содержащихся в цельном зерне.
Пищевые волокна разделяются на «нерастворимые пищевые волокна» и «водорастворимые пищевые волокна» в зависимости от их свойств. Нерастворимые соответственно не растворяются в воде. Они впитывают ее и набухают, способствуя профилактике запора за счет улучшения перистальтики кишечника.
В свою очередь, водорастворимые становятся липкими и вязкими, растворяясь в воде. Что касается овощей, то водорастворимая пищевая клетчатка содержится только в ограниченных продуктах, например, лопухе большом, цикории и водорослях. При этом ячмень и овес богаты водорастворимой пищевой клетчаткой бета-глюкан. Она выполняет особую функцию в пищевых волокнах.
«Бета-глюкан медленно проходит через желудок и тонкий кишечник, смешиваясь с принимаемой пищей. Было подтверждено, что он набухает в желудке, усиливая чувство сытости, замедляет скорость всасывания сахара и липидов, подавляя быстрое повышение уровня сахара в крови, и снижает уровень холестерина», — подчеркивает Аоэ. Подробнее об этом мы расскажем во второй части.
Ранее функциональность цельного зерна разделяли на две большие группы:
· Нерастворимые пищевые волокна, представленные цельной пшеницей = профилактика и лечение кишечных заболеваний;
· Водорастворимая пищевая клетчатка, которой много в ячмене и овсе = предотвращает и лечит дислипидемию и диабет, а также подготавливает кишечную среду, являясь пищей для полезных кишечных бактерий.
Тем не менее в последние годы обнаружилось, что концепцию «нерастворимость означает улучшение пищеварения и очищение кишечника» необходимо обновить.
«С развитием технологии анализа кишечной ферментации выяснилось, что арабиноксилан, который представляет собой нерастворимое пищевое волокно, содержащееся в большом количестве в цельной пшенице, сжижается в кишечнике, проявляет водорастворимые свойства и активно ферментируется. Другими словами, нерастворимые пищевые волокна также ферментируются в кишечнике в зависимости от типа. Поэтому я думаю, что сейчас необходимо рассматривать клетчатку с точки зрения ферментации», — считает профессор Аое.
По его словам, когда полезные бактерии в кишечнике питаются этими ферментируемыми пищевыми волокнами, они производят вещества под названием короткоцепочечные жирные кислоты. У этих короткоцепочечных жирных кислот был обнаружен широкий спектр функций: повышение чувства насыщения, подавление ожирения, сдерживание скачков сахара в крови, снижение артериального давления и положительное влияние на иммунную систему.
Как отмечается в вышеприведенных исследованиях, больший объем употребления цельного зерна предотвращает различные заболевания, поскольку в кишечнике происходит ферментация.
В связи с полученными результатами в американских диетических инструкциях (версия за период с 2015 по 2020 год) рекомендовано ежедневно употреблять минимум три порции (90 грамм) цельнозерновых продуктов. Также необходимо, чтобы большая часть зерна, принимаемого за день, состояла из цельного.
Кроме того, Австралия, Канада, ЕС, включая Великобританию, а также Сингапур активно пропагандируют цельнозерновые продукты.
Потребление японцами пищевых волокон снижается из-за ухода от зерна
А что происходит в Японии?
«В японских пищевых стандартах за 2020 год есть следующий абзац: «Потребление пищевых волокон было изучено на предмет их связи с частотой возникновения заболеваний, вызванных образом жизни, а также смертностью, и метанализ показал, что пищевые волокна — это редкое питательное вещество, которое позитивно отражается на различных недугах. Тем не менее ни слова не говорится об источнике получения пищевых волокон и о цельнозерновых продуктах.
Государство уделяет особое внимание увеличению потребления белого риса. Оно считает, что если дать рекомендации о полезности бурого риса или белого риса с добавлением зерна, это приведет к уменьшению спроса на белый рис», — комментирует профессор.
Японцам необходимо есть больше цельнозерновых продуктов, поскольку показатель потребления пищевых волокон резко упал с более 20 грамм в 1955 году до нынешних 14 грамм. Более того, график показывает, что получение клетчатки из зерна снизилось примерно на 70%, и это оказывает громадное влияние на сокращение потребления пищевых волокон.
В соответствии с японскими пищевыми стандартами за 2020 год ежедневно взрослый мужчина должен употреблять более 21 грамма клетчатки; женщина — более 18 грамм. Очевидно, что в настоящее время проявляется нехватка.
В 100 граммах белого риса содержится всего 0,6 грамма пищевых волокон.
«Если есть белый рис, в котором практически нет клетчатки, каждый день, это серьезно отражается на общем показателе. Одна из причин также заключается в том, что, помимо ухода от риса, люди стали меньше есть ячмень и другие злаки. Важно, чтобы зерно являлось для японцев источником пищевых волокон. Во-первых, необходимо обязательно принимать в пищу основные продукты питания. Более того, если это будут цельнозерновые продукты, так можно проще и эффективнее повысить потребление пищевых волокон», — поясняет Аоэ.
Между тем беспокойство вызывает чрезмерное количество сахара.
Если принимать слишком много сахара, его уровень в крови резко повышается, а избыток откладывается в виде висцерального жира под действием инсулина, секретируемого поджелудочной железой для его переработки. Это приводит к ожирению. Кроме того, сахар вызывает диабет, дряблость кожи и морщины, а также артериосклероз. Чрезмерное потребление сахара ускоряет метаболический синдром и старение.
«Проблема заключается в сладостях и газированных напитках, которые содержат много сахара, а также чрезмерном употреблении обработанного зерна в виде белого риса и хлеба. Если просто отказаться от основных продуктов питания, это выльется в нехватку клетчатки. Более того, истощатся запасы пищи для молочнокислых, бифидобактерий и других кишечных бактерий, которые ждут поступления крахмала и пищевых волокон. Это отрицательно скажется на кишечной флоре, которая поддерживает наше здоровье», — подчеркивает Аоэ.
Нам необходимо пересмотреть подход к цельнозерновым продуктам, которые улчшают наше здоровье. Во второй статье мы рассмотрим профилактику метаболического синдрома, к которому может привести жизнь в условиях самоизоляции.
Сэйитиро Аоэ, профессор кафедры пищевых наук факультета домашнего хозяйства Женского университета Оцума. В 1989 году окончил докторантуру Высшей школы естественных наук и технологий Университета Тиба. После работы в Исследовательском институте молочных продуктов «Юкидзируси», в 2003 году стал доцентом факультета домашнего хозяйства Женского университета Оцума. Текущий пост занял в 2007 году. Изучает влияние пищевых волокон, злаков и водорослей на метаболический синдром и функцию желудочно-кишечного тракта.
