С возрастом память и скорость обработки информации мозгом ухудшаются. Человек подолгу не может вспомнить нужное слово, поэтому заменяет его словами-паразитами, например, «это самое».
«Это происходит из-за функционального ухудшения префронтальной коры, однако за счет тренировок мозга, в ходе которых оказывается воздействие на лобные доли, этот процесс можно остановить. Более того, эффект от тренировок мозга проявляется лучше, чем от мышечных», — отмечает профессор инженерного факультета Университета Сува Кикунори Синохара (Kikunori Shinohara).
Действительно, зарядку для ума можно выполнять во время различных аспектов повседневной жизни. В этой статье профессор научит нас тренировать мозг за счет небольшого изменения восприятия.
Эффективна ли зарядка для ума? Исследования подтвердили, что эффект сохраняется и через десять лет
С возрастом функции головного мозга, в частности, префронтальной коры, которая объединяет память, обучение и язык, гиппокампа, который консолидирует память, и полосатого тела, которое включает мотивацию, ухудшаются.
Тренировка мозга останавливает подобное старение. Профессор Синохара исследует части мозга, которые активируются при выполнении определенных действий, и на этой основе разрабатывает методы тренировки.
Упражнения для мозга, безусловно, стимулируют его, но возникает вопрос — действительно ли это помогает?
«Тренировку мозга обычно называют когнитивной. Для проверки ее эффективности проводятся различные исследования», — говорит профессор.
В США провели исследование с участием 2832 человек, в ходе которого проводили когнитивные упражнения и наблюдали за объектами в течение десяти лет. Участников разделили на две группы. Одна не делала никаких упражнений, а вторая состояла из трех частей: в первой участники тренировали память (чтение текстов и ответы на вопросы), во второй — делали умозаключения (прогнозирование последовательности), а в третьей — повышали скорость обработки информации (быстрое реагирование на визуальное воздействие).
Вторая группа проводила тренировки в начале исследований, через 11 месяцев, а также через 35 месяцев. Через 10 лет в группе, которая прошла когнитивную тренировку памяти, умозаключений и скорости обработки данных, улучшились когнитивные функции, соответствующие каждому упражнению, по сравнению с группой, которая не делала ничего. Более того, эффект сохранился даже через 10 лет.
«Упражнения, использованные в этом исследовании, длились 60-75 минут каждое. Я думаю, что на мозг можно оказать аналогичное воздействие, осознанно тренируя его во время работы или домашних дел. При этом важно не упрощать последовательность действий», — подчеркивает Синохара.
Мозг активируется не в ходе рутинной работы, а при выполнении нескольких задач одновременно. Такое явление часто возникает во время повседневной работы или приготовления пищи. Эти повседневные задачи способны стимулировать мозг. По словам профессора, мозг можно тренировать, оказывая на него воздействие.
«Мозг изменяется быстрее, чем мышцы. Говорят, что голова тренируется, как и мышцы, и, если ее не использовать, она начинает хуже работать, но на самом деле мозг меняется быстрее, чем мышцы. Например, если вы понимаете значение тренировки мозга и меняете ваше видение и ощущения, это означает, что мозговая структура уже изменилась. Изменения в мышцах не происходят за один день, но мозг меняется еще быстрее. Учитывая это, неудивительно, что вышеупомянутое исследование показало разницу между теми, кто выполнял зарядку для ума, и теми, кто этого не делал», — отмечает Синохара.
Три способа натренировать префронтальную кору и модуль памяти гиппокамп
Оказывается, мозг можно натренировать, оказывая на него воздействие. С этого момента хотелось бы сохранить молодость мозга, включив тренировочные элементы в повседневную жизнь.
Попросим профессора Синохара научить нас трем способам улучшения функций префронтальной коры и гиппокампа, работа которого с возрастом ухудшается.
Способ 1: Записывать в список дел вещи, которые беспокоят
По словам Синохара, людям, которые пишут список дел для управления рабочими задачами, во время удаленной работы следует пересмотреть метод его ведения.
«Даже если вы составляете список дел, расставляя задачи по приоритетности, когда вы трудитесь удаленно, рабочие задачи и домашние дела смешиваются. У вас не получится умело решить все задачи в соответствии с их приоритетом, и каждый раз, когда вы будете задумываться о делах, ваша виртуальная записная книжка в голове будет тратиться впустую. Этого не произойдет, если расставить дела просто в хронологическом порядке и выполнять их сверху вниз по списку», — рекомендует профессор.
При составлении списка некоторые пункты вызывают дискомфорт. В таких случаях Синохара рекомендует записывать вызывающие беспокойство вещи, чтобы снизить нагрузку на префронтальную кору («записную книжку мозга»).
«У людей с высокой склонностью к тревоге, а также при наличии задач с высокой степенью стресса активность префронтальной коры снижается сильнее. Для таких людей будет лучше записывать свои тревоги. Постоянные размышления не приводят к решению, поэтому лучше облечь такую проблему в конкретную форму. Если очистить голову от сомнений и затруднений, «записная книжка» в мозгу освободится, и ею будет проще пользоваться», — объясняет Синохара.
Чем сложнее задача, тем приятнее будет «стереть» ее после выполнения.
Пример: встреча с начальником (не вызывает радости, поэтому ее хочется побыстрее завершить); контакт с партнером (напрягает и удручает. Но зато потом придет облегчение).
Такой метод снижает нагрузку на мозг, и у вас возникает чувство, будто вы советовались с консультантом.
Еще один совет для удаленной работы. Необходимо подумать о местах, где ничто не будет отвлекать. Вы можете сконцентрироваться в кафе, если это не удается сделать даже в офисе?
«Известно, что эффективность памяти улучшается при запоминании в разных местах, а не в одном и том же. То есть гиппокамп функционирует лучше. Работая дома, стоит подготовить несколько рабочих мест, например, гостиная, диван и так далее. Если это сложно, просто измените положение стола — сменится обстановка, а работа гиппокампа улучшится», — говорит профессор.
Способ 2: Делать домашние дела от души
«С возрастом характеристики префронтальной коры ухудшаются, поэтому для ее активизации необходимо отваживаться на новое и сложное», — утверждает Синохара.
Ручная работа, изготовление чего-либо и игра на музыкальных инструментах — это типичные действия, активирующие префронтальную кору головного мозга. Также полезно вкладывать в дело душу. «Если сравнивать шинковку капусты с душой и без, то префронтальная кора работает намного активнее в первом случае», — отмечает специалист.
Кроме того, при приготовлении пищи или уборке префронтальная кора головного мозга функционирует активнее, если выполнять несколько дел одновременно. Относитесь к этому как к игре, создавая собственные миссии: сделать аккуратнее, чем вчера или завершить дело за десять минут.
Способ 3: Осознанно выделить время для прострации
Когда усталость накопилась из-за чрезмерной занятости, вашему мозгу требуется время для прострации.
«Есть подтверждения, что функция префронтальной коры повышается, если вы просто совершите прогулку на природе или посмотрите изображения лесов и озер. В среде, где много стимулов, мозг подвергается стрессу, но на природе он отдыхает и восстанавливается. Кроме того, в состоянии прострации мозг работает в пассивном режиме, благодаря чему восстанавливается память и появляется вдохновение», — подчеркивает Синохара. Дорожите временем, когда вы ни о чем не думаете: гуляете или принимаете ванну.
Более того, в условиях пандемии нового коронавируса время прострации необходимо обеспечивать еще более активно.
«На реальных совещаниях была возможность просмотреть материалы или уставиться в одну точку. Однако онлайн-встречи требуют, чтобы вы смотрели прямо на экран. Когда люди встречаются глазами, они чувствуют инстинктивный страх. Активность миндалин мозга, которые контролирует тревогу и страх, увеличивается, и стресс возрастает», — предупреждает профессор. Чтобы снизить нагрузку на мозг во время онлайн-совещаний, необходимо периодически отводить взгляд от экрана.
Включить мотивацию — три упражнения для тренировки полосатого тела мозга
Если вы хотите повысить производительность труда или продолжаете ходить и тренировать мышцы, важна деятельность «переключателя» мотивации — полосатого тела. По словам Синохара, проявив смекалку, можно улучшить функциональность этой структуры. Итак, как можно тренировать полосатое тело?
Упражнение 1: Выражайте движения звуком
«Полосатое тело — это структура, которая активируется, когда вы начинаете новое действие. Если решительно приступите к его выполнению, полосатое тело тут же запустится, появится энтузиазм, и вы продолжите действовать. Действие обладает таким свойством — если начать, остановиться сложно», — подчеркивает Синохара.
Все зависит от мозга — есть желание работать или нет. Поэтому мозг, который не хочет работать, следует немного обмануть: разбить работу на маленькие части, сказав себе «удели этому только пять минут» или «надо всего лишь привести в порядок документы».
Если при этом прибегнуть к звукоподражанию, активность мозга будет сильнее. «Звукоподражание активирует мозг. В результате функциональность полосатого тела также возрастает. Например, встаньте, походите, сядьте, возьмите документы и приведите их в порядок. При этом постарайтесь выразить свои действия звукоподражанием», — советует профессор.
Полосатое тело — структура, которая связывает действия с удовольствием, поэтому ее легко обмануть. Во время тренировки произнесите фразу: «Мышцы довольны!», и это также пойдет на пользу активности полосатого тела.
Упражнение 2: Представлять в воображении свои действия
Еще один эффективный способ увеличить активность полосатого тела — в деталях представить в воображении свои действия.
«Пока мы говорим, что должны что-то сделать, активируется только та часть мозга, которая связана с речью и слухом. Другими словами, пока произносятся только слова, полосатое тело, которое приводит к действию, не активируется. Поэтому представьте в воображении свои действия, как будто смотрите видео», — рекомендует Синохара.
Например, если вы хотите пробежаться, но у вас нет сил, попробуйте представить себя бегущим по улице.
«Затем представьте свои действия, как будто у вас вместо глаз объектив. Начните с того, как вы зашнуровываете кроссовки, поднимаетесь и открываете дверь. Активность двигательной зоны коры головного мозга возрастет, и это приведет к реальному действию», — рассказывает специалист.
Упражнение 3: Делайте частые перерывы, дайте мозгу «остыть», выпив воды или охладив шею
Некоторых беспокоит то, что они не могут поддерживать концентрацию. «Концентрация человека не рассчитана на длительное время. Если рассмотреть активность мозга при выполнении вычислений, концентрация достигает пика примерно через 15-20 секунд после начала, через семь минут начинает падать, а через 10-15 минут полностью сходит на нет. Мир также работает по этому циклу. Рекламные ролики на телевидении включают через 10-15 минут. Лекции также, как правило, разбивают на четыре части продолжительностью 15 минут каждая», — отмечает Синохара.
Вместо того чтобы пытаться вновь увеличить активность полосатого тела после потери концентрации, легче поддерживать его активность, делая перерыв через 10-15 минут.
«Во время перерывов дышите глубоко. Это приводит к доминированию парасимпатического нерва, который успокаивает и упрощает концентрацию. Если вы немного подвигаетесь, например, сходите в туалет или походите по комнате, полосатому телу будет проще активироваться. Также эффективно «охладить» мозг. Работоспособность мозга снижается по мере повышения его температуры. Холодная вода или охлаждение шеи, через которую проходят такие крупные артерии, как сонная, облегчают работу мозга», — подчеркивает профессор.
В силу индивидуальных особенностей данные методы могут быть эффективны не каждый день. Сначала попробуйте и, если они сработают, продолжайте делать упражнения. Если один из методов не работает, попробуйте другой. Решайтесь на новые вызовы, и тогда вам удастся сохранить молодость мозга.
Кикунори Синохара — профессор кафедры компьютерных наук инженерного факультета Университета Сува. Специализируется на науке о мозге, физическом и психическом здоровье. Изучает взаимосвязь между такими повседневными занятиями, как игры, упражнения, обучение и активность мозга. Проводит исследования в таких областях, как разработка учебных материалов для тренировки мозга, профилактика азартных игр и реабилитация мозга.
