Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Упражнения и изменение образа жизни сами по себе не укрепят мышцы и кости. Необходимо принимать питательные вещества, которые являются для них строительным материалом.
Витамин D
Способствует усвоению кальция и регулирует иммунный баланс.
Есть шесть типов витамина D — от D2 до D7. Однако в продуктах питания чаще всего встречаются два типа: D2 в растениях и D3 в животных. Поэтому не вся пища содержит витамин D.
Он является питательным веществом, важным для развития костей и зубов, поскольку способствует всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике. Витамин D также нужен для мышц, поскольку помогает регулировать уровень кальция в крови, который стабилизирует их сокращение.
Также этот элемент регулирует баланс иммунной системы. Исследования показали, что при употреблении витамина D снижается заболеваемость гриппом.
Продукты, богатые витамином D:
- —Сушеный гриб аурикулярия густоволосистая;
- —Тихоокеанская сайра;
- —Сушеные сардины;
- —Желтохвост;
- —Сушеная камбала;
- —Пеламида;
- —Печень;
- —Угорь на гриле;
- —Яйца.
Протеин
Топливо для повышения температуры тела, а также материал для мышц.
В организме протеин расщепляется до аминокислот и усваивается, после чего вновь превращается в протеин и используется для формирования мышц, органов, кожи и волос. Сильные мышцы необходимы для предотвращения болей в спине, поэтому этот элемент необходимо получать.
Кроме того, животный белок должен поступать в основном из птицы, яиц и морепродуктов, которые содержат меньше жира, а не из жирных говядины и свинины. Так можно избежать нарушения липидного обмена, который часто встречается у пожилых людей. Увеличение мышечной массы повышает температуру тела, что также улучшает состояние при простуде.
Соевый белок в соевых продуктах способствует снижению уровня холестерина в крови, что помогает предотвратить липидные нарушения.
Продукты питания, богатые белком:
- —Соевые продукты (тофу, тофу во фритюре, соевая мука, окара);
- —Морепродукты (белая рыба, креветки, осьминоги, кальмары);
- —Молочные продукты (сыр, йогурт).
Витамин К
Способствует формированию костной ткани и препятствует отложению кальция в артериях.
Витамин К используется при лечении остеопороза. Он воздействует на белки в костях и стимулирует костеобразование.
Это также означает, что он предотвращает отложение кальция в артериях и тем самым способствует профилактике атеросклероза. По этой причине это питательное вещество следует активно употреблять вместе с витамином D и кальцием.
Исследования показали, что постоянное употребление витамина D и витамина К увеличивает плотность костной ткани. Обратите внимание, что, хотя этот элемент вырабатывается в организме кишечными бактериями, он должен поступать и с пищей. Иногда, допустим, при приеме антибиотиков нарушается кишечная флора.
Продукты, богатые витамином К:
- —Шпинат;
- —Листья морохеи;
- —Хризантема;
- —Базелла белая;
- —Брокколи;
- —Перилла;
- —Капуста;
- —Помидоры;
- —Морские водоросли;
- —Сыр.
Минералы (натрий, калий, магний, кальций)
Регулируют сокращение мышц и предотвращает судороги.
Такие минералы, как натрий, калий, магний и кальций, присутствуют в жидкостях организма — в крови, лимфе и межклеточной жидкости. Они помогают нервной системе и сокращению мышц, а их недостаток может привести к судорогам.
Эти элементы необходимы для человека, но, поскольку организм их не вырабатывает, важно получать их из ежедневного рациона.
Из названных минералов у японцев наблюдается дефицит магния. Это связано с тем, что в Японии вода мягкая — в ней мало минералов. Магний также способствует пищеварению и обмену веществ, поэтому его следует потреблять активно.
Продукты, богатые минералами:
- —Калий: шпинат, редис, бананы, морские водоросли;
- —Магний: морские водоросли, сардины, креветки, окра, соевые продукты;
- —Кальций: сардины, моллюски, морские водоросли, продукты из соевых бобов;
- —Натрий: содержится в соли.
Автор: Маюми Ацуми. Сертифицированный диетолог. Во время работы в детском саду заинтересовалась кулинарией. Работала внештатным координатором по питанию, а также преподавателем в ассоциации медицинского страхования и кулинарной школе. В 2016 году основала компанию Smilemeal Inc.
Помимо издательской деятельности, выступлений в СМИ, разработки рецептов и составления меню для ресторанов и магазинов, также занимается оздоровительным бизнесом, включая чтение лекций на корпоративных семинарах по здоровью, оказание услуг по управлению корпоративными оздоровительными программами, кулинарные классы и занятия по уходу за пожилыми людьми.
