Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
«Здоровое питание не только защищает нас от болезней, но и укрепляет наш головной мозг», — говорит профессор Улудюз. Эксперт обратила внимание на продукты питания, которые помогают мозгу работать с наибольшей продуктивностью и полезны для памяти.
Согласно научным исследованиям, значительное влияние на наш мозг оказывает то, что мы едим и пьем. Поэтому в борьбе с такими проблемами, как забывчивость, слабоумие, синдром дефицита внимания, велика роль осознанного питания. «Продукты, которые вы предпочитаете, как и в каком количестве вы их употребляете, составляет основу вашего здоровья. В сохранении здоровья головного мозга и нормальном старении главная цель — уменьшить воспаление и поддержать функции мозга», — отмечает специалист по неврологии, профессор Дерья Улудюз (Derya Uludüz). Эксперт рассказала о том, как правильно питать наш мозг.
Регулярно употребляйте эти продукты питания
Продукты с низким гликемическим индексом, такие как зеленые листовые овощи, в частности мангольд, кресс-салат, руккола, цельнозерновые и бобовые, полезны для вашего мозга. Особенно зеленые овощи, миндаль, семена льна, семена подсолнечника, кунжут — это продукты, которые богаты витамином Е, каротиноидами и флавоноидами, защищающими от деменции.
Продукты, содержащие пробиотики, также являются друзьями мозга. Существует множество исследований, показывающих, что ферментированные продукты, такие как йогурт, айран, кефир, соленья, буза, замедляют регресс когнитивных функций.
Употребление оливкового масла также занимает важное место в поддержании здоровья головного мозга. Богатое витаминами Е и К масло оливы защищает мозг и позволяет ему нормально функционировать. Согласно научным исследованиям, оливковое масло оказывает положительное влияние на развитие мозга детей. В частности, повышает способность к обучению и запоминанию. Отдавайте предпочтение оливковому маслу холодного отжима.
Аминокислота триптофан используется в производстве нейротрансмиттеров, ответственных за фокусировку внимания. Прием около 500 миллиграммов такой аминокислоты в день улучшает концентрацию. Овес богат триптофаном и является прекрасным источником цельного зерна.
Согласно исследованиям, черника и клубника, которые богаты антиоксидантами, улучшают такие функции головного мозга, как память и способность к обучению. Черника помогает предотвратить слабоумие, а также облегчить симптомы депрессии и контролировать уровень сахара в крови.
Арахис, будучи богатым источником ниацина, благодаря этому свойству способствует поддержанию здоровья головного мозга. Продукт способствует нормальному функционированию нервной системы, а также снижает риск слабоумия.
Богатые ликопином помидоры, розовый грейпфрут, шиповник и арбуз замедляют дегенерацию клеток головного мозга.
Грецкий орех — это продукт, богатый омега-3 жирными кислотами, фосфором, кальцием, калием и железом. Научные исследования показали, что грецкие орехи улучшают память, скорость восприятия и способности к обучению. Употребляйте не менее трех грецких орехов в день.
Богатая омега-3 жирными кислотами рыба обеспечивает правильную работу функций головного мозга. Два-три раза в неделю употребляйте жирную рыбу, такую как скумбрия, тунец, сардина, лосось.
Один из наиболее важных факторов, на которые следует обратить внимание для поддержания здоровья мозга, является потребление достаточного количества воды каждый день. Потому что, когда мы не пьем воду, мозг становится одним их первых наших органов в зоне поражения. В этой связи не забывайте выпивать не менее восьми-десяти стаканов воды в день. Если вы соблюдаете пост, старайтесь пить одинаковое количество воды между вечерним и утренним приемами пищи.
Употребление продуктов питания, которые богаты цинком, таких как шпинат, красное мясо в умеренных количествах или бобовые, также помогает вам узнавать новое.
Такие специи, как имбирь, куркума и корица, тоже полезны для мозга. Куркума и имбирь повышают уровень гормонов, известных как BDNF и улучшающих память.
Для поддержания здоровья мозга избегайте обработанных пищевых продуктов и алкоголя. Сведите к минимуму употребление мясных и молочных продуктов. Сократите количество сахара, а также продуктов, приготовленных из простых углеводов, а именно из белой муки. Вызывая воспаление в головном мозге и повышая уровень сахара в крови, такая пища ухудшает память.
Эта триада незаменима
Магний
Выполняет более трехсот функций в организме, в том числе связанные с производством энергии, синтезом белка, синтезом ДНК, регуляцией функции мышц и нервов. Магний также важен для здоровья костей, сердца и иммунной системы. Это вещество можно получить из продуктов, таких как зеленые листовые овощи, авокадо, орехи, семена и цельнозерновые. Элемент помогает регулировать нейротрансмиттеры — химические вещества, с помощью которых осуществляется передача сигналов в головном мозге, играет роль в улучшении памяти и поддержании нормального функционирования мозга. Помогает регулировать уровень стресса и улучшает качество сна. Не следует забывать, что потребность в магнии должна удовлетворяться с помощью сбалансированного питания, при этом прием магниевых добавок в избыточном количестве может вызвать проблемы со здоровьем.
Коэнзим Q10
Это природное вещество, которое содержится в организме человека. Поддерживает производство энергии в клетках и действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений. Уровень коэнзима Q10 снижается с возрастом, на него могут влиять определенные состояния здоровья и принимаемые лекарственные препараты. Для защиты клеток мозга и сохранения их молодости важно снижение риска сердечных заболеваний, поддержание жизненной энергии и повышение физической активности. В числе природных источников коэнзима Q10 — красное мясо, мясо птицы, рыба, шпинат, цветная капуста, брокколи, соевые бобы, орехи.
Цитиколин
Цитиколин, известный также под названием «цитидиндифосфат холин» (ЦДФ-холин), является соединением, которое формируется естественным образом в организме человека. Поддерживает память и ясное мышление. Обеспечивает здоровое функционирование митохондрий головного мозга и выработку энергии. Влияет на ацетилхолин, дофамин и глутамат, которые необходимы клеткам мозга для коммуникации. Холин — это питательное вещество, связанное с витаминами группы В, играющее важную роль в поддержании здоровья печени, нервной системы и функций головного мозга. Такие продукты, как яйца, печень и арахис, содержат много холина. Цитидин превращается в уридин, пересекающий гематоэнцефалический барьер. После попадания в центральную нервную систему уридин и холин вновь соединяются и выполняют свои функции. Оказывают положительное действие на концентрацию внимания, память, контроль над аппетитом, защищают ткани головного мозга. Также влияют на выброс дофамина — нейротрансмиттера, который активирует систему вознаграждения и воздействует на желания.
Автор: Назан Доганер Халыджи (Nazan Doğaner Halıcı)
