Есть категория овощей, которую можно назвать «Гермесом» класса овощей, они высоко оцениваются различными руководствами по здоровому питанию во всем мире, отличаются простым процессом приготовления и высококачественными блюдами. В последние годы все больше исследований подтверждают различную пользу этих овощей, в том числе повышенное содержание антиоксидантов, питательных веществ и сульфосоединений. Это овощи семейства крестоцветных: такие как брокколи, цветная капуста, кочанная капуста, зеленая капуста, редис, краснокочанная капуста, брюссельская капуста, рукола, браунколь и другие виды.
Употребление в сыром виде более полезно, чем в приготовленном
Крестоцветные овощи богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, витамином С, калием и фитохимическими веществами, особенно сульфосоединениями, такими как глюкозинолаты.
Глюкобрассицин — это разновидность глюкозинолата в овощах семейства крестоцветных. Вследствие ряда метаболических процессов он превращается в индол-3-метанол, который имеет множество полезных свойств. Приготовление замедлит или даже остановит процесс этого преобразования, поэтому употребление сырых овощей может привести к употреблению большего количества индол-3-метанола, чем после их обработки. В то же время процесс приготовления также снизит в овощах содержание водорастворимых витаминов, таких как витамин С. Однако это не значит, что в вареных овощах нет ничего полезного — количество некоторых антиоксидантов только увеличивается при термической обработке овощей.
Перечень шести полезных эффектов этих овощей для здоровья:
Во-первых, помогают контролировать и снижать воспаление
Считается, что хроническое воспаление является первопричиной многих проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, ожирение и опухоли. Системное воспаление участвует в возникновении различных аутоиммунных заболеваний, включая ревматоидный артрит, диабет I типа, рассеянный склероз и воспалительные заболевания кишечника. Исследования показали, что увеличение потребления крестоцветных овощей связано со снижением воспалительных маркеров, включая фактор некроза опухоли альфа, интерлейкин-1-бета и интерлейкин-6. Подобная эффективность может быть обусловлена тем фактором, что овощи семейства крестоцветных богаты антиоксидантами, а также бета-каротином, витамином С, кемпферолом и индол-3-метанолом, которые могут предотвращать окислительный стресс, противостоять повреждению свободными радикалами и предупреждать образование болезней.
Во-вторых, могут предотвращать возникновение опухолей
Некоторые исследования показали, что постоянное употребление в пищу овощей семейства крестоцветных может снизить заболеваемость раком желудка, колоректальным раком и раком легких. Снижение риска возникновения рака может быть связано с некоторыми противораковыми веществами, содержащимися в овощах семейства крестоцветных, такими как соединения, гидролизованные селеном и сульфоглюкозидом.
В-третьих, помогают контролировать уровень сахара в крови
Некоторые исследования доказывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных влияет на снижение риска развития диабета II типа. По сравнению с 0,2 порции крестоцветных овощей в день 1,35 порции в день могут снизить риск диабета на 14%. Кроме того, крестоцветные овощи не только богаты пищевыми волокнами и могут замедлять усвоение сахара в крови, но также содержат множество антиоксидантов и других уникальных соединений, которые могут способствовать контролю уровня сахара в крови.
В-четвертых, помогают предотвратить ожирение
Крестоцветные овощи также играют важную роль в похудении. Большой анализ метаданных показал, что между ежедневным употреблением крестоцветных овощей в пищу и значительной потерей веса есть зависимость. Без учета физических упражнений и других диетических факторов, одна порция крестоцветных овощей в день может заставить людей сбросить в среднем до 0,6 кг за 4 года.
В-пятых, помогают сохранить здоровье сердца
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных также может снизить заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследования было обнаружено, что группа, потреблявшая больше овощей семейства крестоцветных, имела на 15,8% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем группа, потреблявшая их меньше. Кроме того, некоторые овощи семейства крестоцветных также могут улучшать жирность крови, укреплять здоровье сердца и снижать риск сердечных заболеваний. Исследование показало, что у мужчин, которые в течение 12 недель каждый день пили по 150 мл сока листовой капусты, «хороший» холестерин повысился на 27%, а «плохой» холестерин снизился на 10%, а индекс атеросклероза в плазме уменьшился на 24,2%.
В-шестых, помогают поддерживать гормональный баланс
Поскольку они содержат глюконат индола, крестоцветные овощи и их экстракты также обладают антиэстрогенным действием, особенно это касается индол-3-метанола, который может увеличивать выведение эстрогена с мочой, чтобы сбалансировать уровень гормонов в организме. Эстроген сам по себе играет важную физиологическую роль в организме женщины, но его метаболиты имеют и другое значение. Например, метаболизм эстрадиола в фазе I включает серию гидроксилирований, и некоторые конкретные гидроксильные соединения будут действовать на клеточные пигменты ферментной системы и принимать активное участие в возникновении рака груди и других видов рака, связанных с гормонами.
Страдающим от заболеваний щитовидной железы нужно употреблять их в пищу осторожно
Хотя крестоцветные овощи имеют множество достоинств, некоторым пациентам с заболеваниями щитовидной железы (такими как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото) рекомендуется их избегать, поскольку они содержат вещества, способствующие развитию зоба и подавляющие поступление йода в щитовидную железу, тем самым нарушая ее функцию. Однако недавние исследования показали, что пациенты с заболеваниями щитовидной железы также могут в умеренных количествах есть вареные крестоцветные овощи, поскольку образование зоба может спровоцировать только дефицит йода или чрезмерное употребление крестоцветных овощей (несколько порций в день). Вдобавок термическая обработка пищи уменьшает высвобождение активных веществ, стимулирующих работу щитовидной железы.
Кроме того, у некоторых людей, употребляющих крестоцветные овощи, наблюдаются расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как газы, вздутие живота и дискомфорт в животе. Это связано с тем, что крестоцветные овощи обычно богаты пищевыми волокнами и рафинозой, которые вызывают увеличение газообразования в толстой кишке после ферментации в кишечнике. Употребление большого количества воды, постепенное увеличение количества овощей и медленное жевание могут облегчить желудочно-кишечные симптомы, вызванные чрезмерным содержанием пищевых волокон. Альфа-галактозидаза может расщеплять сложные углеводы, вырабатывающие газ, такие как рафиноза.
Обратите внимание, что крестоцветные овощи богаты витамином К, поэтому пациентам, которые принимают варфарин и другие антикоагулянты, необходимо поддерживать ежедневное количество потребляемых крестоцветных и листовых овощей на одном уровне. Им нельзя неожиданно увеличивать и уменьшать этот объем, поскольку это может оказать влияние на эффективность антикоагулянтов.
