Критика — это часть нашей жизни, от которой никуда не деться ни в работе, ни в отношениях с людьми. Но это не делает ее менее неприятной. В сущности, мы биологически запрограммированы на восприятие критики как серьезного стресса.

«Критика обычно ранит человека. Она затрагивает одно из наших базовых чувств — стыд», — объясняет психолог и исполнительный директор компании Sveapsykologerna Давид Васкури (David Waskuri).

«Мы испытываем стыд, когда понимаем, что совершили ошибку или что с нами что-то не так. Стыд нужен в том числе и для того, чтобы помочь человеку выработать поведение, которое не даст ему оказаться изгоем. То есть функциональный стыд — это хорошо, ведь он не дает нам остаться в одиночестве», — добавляет Васкури.

По сути, речь идет о выживании: раньше человек был зависим от своей «стаи» и не мог жить без нее. Другими словами, нет ничего странного в том, что критика так ранит.

Почему некоторых критика ранит настолько сильно?

Насколько хорошо мы умеем справляться с критикой или насколько тяжело ее воспринимаем, зависит от целого ряда факторов, отмечает Васкури.

«Некоторые более уязвимы перед критикой, чем другие. Кое-кто воспринимает как критику даже то, что ею не является. Это зависит от прошлого опыта человека. Эмоционально стабильная личность, вероятно, воспринимает критику не так тяжело, а вот человек с низкой самооценкой или тот, кого много критиковали в прошлом, принимает ее близко к сердцу. Важны и сиюминутные обстоятельства: если вы голодны, не выспались или чувствуете себя неуверенно, критика ранит вас больнее».

По людям, которых сильно волнует мнение окружающих и которые предпочитают делать все по правилам, критика бьет больнее всего.

Умение спокойно принимать критику дает целый ряд преимуществ. Конструктивная реакция на критические замечания позволяет узнавать о себе нечто новое, развиваться и становиться лучше. Но при этом важно и отстаивать личные границы и отличать конструктивную критику от хамства, особенно если вас легко задеть.

Давид Васкури поделился с Expressen лучшими советами, как не переживать из-за критики слишком сильно.

Перестаньте домысливать

Когда коллега спросил, как у меня дела с отчетом, в его голосе прозвучало недовольство. Он злится, что я закопался, и уверен, что я работаю плохо и слишком медленно. Он считает, что меня вообще не стоило брать на эту работу, потому что от меня никакой пользы.

Мозг — странная штука, он все время пытается объяснять происходящее в мире и делать выводы из каждой мельчайшей детали. В изложенном выше примере человек решил, что его критикуют, по тону голоса. Но критика ли это?

«Мозг выдумывает истории. Кто-то бросил на вас взгляд — и вот вы уже ищете в этом особый смысл и гадаете, что этот взгляд значил. Но мы не знаем, о чем думает человек. В психологии эта ловушка разума называется домысливанием: человек воображает, что понял ход чужих мыслей, хотя у него нет никаких подтверждений собственной правоты. — говорит Давид Васкури. — Здесь надо перестать воспринимать собственные мысли как факт. У меня есть доказательства? Точно ли я знаю, что все обстоит именно так? Назовите вещи своими именами: я занимаюсь домысливанием. Лучше сосредоточьте внимание на том, что происходит в настоящий момент».

Может, коллега не специально говорил недовольным тоном? Или причиной недовольства было что-то совершенно иное, а вовсе не ваш отчет? Или, вероятно, ваш коллега переживает из-за этого отчета и считает, что вы могли бы справиться и получше, но это не значит, что он о вас в принципе плохого мнения или убежден, что вы плохо делаете свою работу.

Проанализируйте ситуацию

Ситуационный анализ — еще один распространенный метод когнитивно-поведенческой терапии, и он может очень пригодиться тому, кто желает научиться здраво воспринимать критику.

«Вы анализируете, что именно вызывает такой дискомфорт, какие возникают мысли и чувства, как отвечает на это ваше тело, как вы реагируете и каковы последствия».

Ситуационный анализ можно провести, мысленно пройдясь по следующему списку.

Ситуация. Коллега заглянул мне через плечо и напомнил, что отчет, над которым я работаю, должен быть готов после обеда. Он сказал, что, похоже, дело у меня продвигается медленно.

Что я подумал. Его голос звучит так, будто он недоволен. Он точно на меня рассердился. Считает, что я никуда не гожусь. Он точно считает, что я всех подвожу и вообще не должен здесь работать. Воспринимаю это как нападение на себя лично.

Что я почувствовал. Страх, стыд, злость, стресс.

Физиологические проявления. Грудь сдавило, бросает в жар, лицо краснеет.

Реакция. Воспринимаю вопрос в штыки, огрызаюсь, что скоро все будет готово, вместо того чтобы попросить помочь с той частью, в которой я плаваю.

Краткосрочные последствия. Резкий ответ обеспечивает мне кратковременную разрядку, даю выход злости.

Долгосрочные последствия. Мне трудно просить о помощи, я нервничаю, чувствую, что не справляюсь. Когда думаю об отношениях с коллегой, внутри холодеет. Низкая самооценка. Коллега, вероятно, не решается высказать конструктивную критику, так что я упускаю возможность для развития.

Когда человек отслеживает свои реакции и осознает потенциальные последствия, он может попытаться поступить иначе, не идя на поводу у эмоций. Краткосрочные последствия реакций из примера, приведенного выше, могут показаться позитивными, но в конечном счете они лишь усугубляют ситуацию. Если бы герой нашей истории не огрызнулся, а поблагодарил коллегу за предложенную помощь, пусть он поначалу и холодел от стыда, и его одолевали негативные мысли, последствия могли бы быть положительными как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Пытайтесь понять критику

В таких ситуациях преобладающая эмоция обычно стыд. Но надо помнить, что критик чаще всего не желает вам зла.

«Обратная связь — это когда мир дает вам информацию о вас самом, и она может оказаться полезной», — объясняет Давид Васкури.

Конструктивную критику воспринимаешь с любопытством, она даже может быть захватывающей. Она помогает увидеть те собственные качества, о которых вы никогда не задумывались, и дает возможность научиться чему-то новому, если только вы в состоянии ее выслушать, не вставая в позицию обороны.

«Люди по-разному ведут себя, когда им стыдно. Одни переживают все внутри себя, другие отторгают. Если воспринимаешь критику агрессивно, надо стараться себя останавливать, не делать поспешные выводы, не дослушав. Задавать уточняющие вопросы, чтобы все хорошо понять, и пытаться отследить свои чувства в этот момент, „продышать" их. Может возникнуть дискомфорт, но это нормально. Справившись с этой задачей, вы сможете принять критику. Выслушивать ее не слишком приятно, но не исключено, что она обоснована. Или же критика беспочвенна? Тогда можно об этом заявить».

Меньше беспокойтесь, что подумают другие

Уметь выслушивать критику означает уметь ее воспринимать и конструктивно на нее реагировать, а также различать разные ее виды. Вам не обязательно с ней соглашаться. Чужое мнение не всегда соответствует реальному положению вещей или должно становиться руководством к действию. Иногда на первый взгляд конструктивная оценка — всего лишь ненужная критика или просто-напросто хамство.

«Правда у каждого своя. Если вам устроили разнос, спросите себя, справедливо ли это. Иногда ответ очевиден, а иногда нет. Если критик — настоящий перфекционист по сравнению с окружающими, то, пожалуй, не стоит принимать его слова слишком близко к сердцу», — заверяет Давид Васкури.

Важно помнить, что критические замечания порой больше говорят о человеке, который их произносит, чем о том, кому они предназначены. Возможно, критик сам чувствует себя неуверенно и хочет самоутвердиться, принижая других, или же он просто в дурном настроении и выразился грубо, хотя на самом деле так не считает и в других обстоятельствах не стал бы так говорить.

«Мы все руководствуемся правилами жизни, основанными на базовых представлениях о себе самих и об окружающем мире. Если среди ваших базовых принципов есть „Я ни на что не гожусь", а одно из главных правил — „Но если я буду приятным человеком, то все не так плохо", вы, вероятно, особенно тяжело воспринимаете критику, связанную с вашим ненадлежащим поведением в отношении окружающих, и преувеличиваете ее значение. Если вам свойственна социальная тревожность и вы всегда стремитесь поступать правильно, вам не помешало бы научиться поменьше переживать из-за критики и даже потренироваться быть немного не таким, как положено».

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.