Миф или реальность? Ответы двух тренеров и одного диетолога.
Каждого марафонца преследует призрак стены. «Забег начинается на 30-м километра», — говорят ветераны, а новички представляют себе непреодолимый барьер после трех с лишним часов бега. Существует ли знаменитая «марафонская стена»? И как справиться с ней?
Истощение запасов энергии
«Стены не существует», — с ходу заявляет Брюно Эби (Bruno Heubi), тренер и бывший спортсмен высокого уровня. Как бы то ни было, ей посвящены долгие обсуждения в интернете, и каждый марафонец слышит о ней при регистрации на соревнования. «Стена в том виде, в каком мы ее понимаем, касается только элитных марафонцев, которые закончат забег меньше, чем за три часа. Из-за высокой скорости они потребляют большие объемы гликогена и в итоге полностью сжигают все «топливо»», — объясняет он.
Гликоген, то есть находящийся в печени и мышцах запас сахара, представляет собой источник быстродоступной энергии. Чем выше скорость бегуна, тем активнее он использует эти резервы вплоть до их полного истощения. «В этот момент ему приходится переходить на другой источник энергии: жиры. Они менее эффективны и не так доступны», — говорит Брюно Эби. При отсутствии эффективного топлива бегун оказывается вынужденным сбросить скорость или вообще остановиться. По словам тренера, те, кто пробегают марафон больше, чем за четыре часа, используют меньше гликогена, чем чемпионы. Поэтому «стена» на самом деле представляет собой совокупность нескольких факторов, которые заставляют сбросить скорость.
Как считает тренер и бывший спортсмен Жан-Пьер Монсьо (Jean-Pierre Monciaux), эффект стены усиливается из-за мышечной усталости после нескольких часов бега: «Из-за этого истощения, накопившихся микротравм и отсутствия энергорезервов мозг устраивает короткое замыкание, чтобы сохранить тело».
Часто говорят, что эта проблема возникает на 30-м километре, но на самом деле крайняя усталость может проявиться раньше или позже в зависимости от уровня подготовки и распределения сил в гонке. Например, если марафонец начнет бежать слишком быстро, он в скором времени истощит резервы и останется без энергии. «Это может наступить даже через полтора часа после начала забега при недостаточной подготовке или слишком быстром старте», — утверждает Жан-Пьер Монсьо.
Упорные тренировки
Как бы то ни было, марафон вовсе не обязательно подразумевает стену. Правильные тренировки и питание позволят сохранить стабильный темп на протяжение всех 42 километров. «Подготовка поможет научиться лучше использовать свои энергоресурсы, выработать эффективный темп и уменьшить мышечную усталость», — подчеркивает Жан-Пьер Монсьо. Цель в том, чтобы отодвинуть стену как можно дальше, желательно за финишную черту, или вообще убрать ее.
Укрепление мышц, выработка выносливости, интервальные нагрузки — каждая фаза тренировочного плана важна для наиболее эффективного прохождения забега. «Долгие забеги и бег натощак позволят научиться использовать жиры», — говорит Брюно Эби. Если организм научится использовать несколько источников энергии, он сможет дольше сохранять запасы углеводов.
Хороший план подготовки должен занимать не менее десяти недель для опытных спортсменов, а новичкам нужно восемь недель заниматься общей подготовкой тела перед тем, как приступить к марафонским тренировкам длительностью не менее 12 недель.
Питание и гидратация
Чтобы с легкостью преодолеть марафонскую стену также потребуется питание на основе сложных углеводов, которые сформируют запас гликогена на период забега.
«Те, кто намереваются заправиться макаронами накануне марафона, чтобы создать тем самым необходимые запасы энергии, ошибаются, поскольку резервы начинают формироваться за пять дней, а не накануне», подчеркивает спортивный диетолог Кристоф Паргель (Christophe Parguel). Если забег запланирован на воскресенье, нужно начинать есть рис, пасту, киноа или булгур при каждом приеме пищи со среды.
Гидратация тоже чрезвычайно важна для снижения мышечной усталости и сохранения тонуса до самой финишной черты. В период тренировки и за несколько дней до забега марафонец должен выпивать по 2,5-3 литра воды в день. Во время гонки следует останавливаться для «дозаправки». «Я рекомендую пить от 500 мл до литра в час, тогда как большинство бегунов выпивают едва ли стакан», — Брюно Эби.
Стратегия на забег
Бегун несколько месяцев ожидает старта, который становится для него моментом эйфории и стресса. Эти эмоции и скорость других участников подталкивают его к тому, чтобы бежать быстрее, чем он планировал. Некоторые говорят себе, что выигрыш нескольких минут на страте позволит сбавить темп ближе к концу. Неверный расчет, поскольку слишком высокая скорость в начале нередко становится причиной последующего перехода на шаг. «Они используют слишком много сахаров в начале и остаются без топлива в конце», — объясняет Брюно Эби. По словам Жана-Пьера Монсьо, в первый час гонки следует экономить, «бежать расслабленно, соблюдать заданный темп и сосредоточиться на длине шага». Тогда все будет хорошо.
