Нет ничего хуже запора. К сожалению, это неприятное состояние довольно часто встречается как у взрослых, так и у детей. Запор может возникнуть неожиданно, но часто по очень простым причинам. Диета является основной причиной, особенно когда вы не ели достаточно клетчатки или не пили достаточно воды.
Другие причины включают нарушение нормальной работы кишечника, например, недостаточное посещение туалета. Такой вид сбоев может произойти из-за путешествий или даже сидячей работы за столом. Недостаток активности может существенно повлиять на работу кишечника.
Некоторые лекарства также могут нарушить работу кишечника, особенно опиоиды, противовоспалительные средства, антациды и антигистаминные препараты.
Запор также может быть вызван дисбалансом кишечника. Чрезмерный рост Candida или СИБР могут вызвать различные симптомы со стороны пищеварения, включая запор.
Если вы обнаружите, что у вас частые запоры, не принимайте слабительные. Подумайте о том, что вызвало замедление работы кишечника и что вы можете сделать, чтобы это не повторилось. Самое важное, что вы можете сделать, — это есть правильную пищу и следить за здоровьем кишечника.
1. Чистая вода
Наиболее очевидная причина запора: гидратация. Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело быстро обезвоживается. Это означает, что любые отходы в вашем кишечнике будут замедляться и «застревать», потому что ваше тело не может добавить достаточно влаги в стул. В этом случае стул будет маленьким, твердым, сухим и комковатым.
Старайтесь ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой фильтрованной воды. Самый простой способ сделать это — везде носить с собой бутылку с напитком, чтобы вы могли пить ее регулярно. Это поможет перемещать пищу и отходы по вашему телу и поддерживать естественный поток.
2. Ферментированные молочные продукты
Йогурт и кефир — это два типа кисломолочных продуктов, которые могут быть неоценимы при запоре в кишечнике. Оба они содержат пробиотики, которые являются разновидностью «дружественных» бактерий, помогающих расщеплять пищу.
Было показано, что пробиотики улучшают пищеварение и выведение, поддерживая здоровую среду желудочно-кишечного тракта и поддерживая регулярность кишечника.
Многочисленные исследования показали, что добавление пробиотиков в рацион помогает уменьшить запоры. Одно исследование показало, что, когда пациенты с хроническим запором пили неароматизированный пробиотический йогурт каждый день в течение двух недель, их время прохождения через кишечник значительно сокращалось. Этот специфический йогурт содержал Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis.
3. Семена чиа
Семена чиа — это крошечные черно-белые семена растения Salvia hispanica L. Они богаты омега-3 жирными кислотами, кальцием, магнием, фосфором и калием.
Особенность семян чиа заключается в том, что они образуют смазывающую гелеобразную консистенцию, когда впитывают воду. Этот гель может помочь улучшить образование стула, сохраняя его влажным и облегчая его отхождение. Жирные кислоты омега-3 также известны своими противовоспалительными свойствами, что очень полезно при раздражении кишечника.
Семена чиа не только обладают удивительным смазывающим действием, но и содержат растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка — это тот тип клетчатки, который большинство людей считает более мягким для кишечника, и она должна быть первым в вашем списке того, что есть при запоре. Семена чиа легко добавить в хлопья, выпечку, смузи и йогурт, чтобы получить богатые клетчаткой закуски или блюда.
4. Бобовые
Когда вы думаете, что есть при запоре, лучше всего выбирать продукты, богатые клетчаткой. Чечевица, фасоль и нут отлично подходят для профилактики и лечения запоров.
Клетчатка — важный макроэлемент, который следует включать в ежедневный рацион, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Она работает, увеличивая объем вашего стула, что заставляет отходы давить на ваш кишечник и стимулировать перистальтику — волнообразные движения, которые толкают отходы для вывода.
Исследования показали, что всего 100 граммов вареной фасоли или других зернобобовых обеспечивают около 26 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Более того, эти продукты богаты множеством других питательных веществ, таких как калий, фолиевая кислота, цинк и витамин B6, которые также помогают поддерживать здоровье кишечника.
5. Бульон
Бульоны были основным продуктом питания на протяжении веков — и не зря. Богатое минеральное содержание костей и других ингредиентов делает бульон очень питательным и легко усваивается в кишечнике.
Что еще более важно, костный бульон обеспечивает хорошую дозу влаги для воспаленного или обезвоженного кишечника. Это поможет смягчить твердый стул в кишечнике и облегчить его удаление. Вы также будете поддерживать свой рацион, если у вас снизился аппетит, что может произойти во время приступов запора.
Из куриных, говяжьих костей или других туш животных легко приготовить собственный костный бульон. Костный бульон особенно полезен при раздраженном кишечнике, поскольку он богат желатином, который успокаивает слизистую оболочку и помогает восстанавливать поврежденные клетки. Тепло костного бульона делает его очень легко перевариваемым и очень аппетитным.
6. Чернослив
Эти сухофрукты богаты клетчаткой — важным макроэлементом, благодаря которому отходы проходят через кишечник.
Чернослив также содержит разновидность сахара, называемого сорбитом. Поскольку сорбит не расщепляется организмом, он проходит через толстую кишку непереваренным и втягивает воду в кишечник. Это помогает увеличить объем стула и стимулировать дефекацию.
Чернослив может увеличить частоту испражнений и улучшить консистенцию.
Если вы действительно не знаете, что есть при запоре, горсть чернослива может быть самым простым средством. Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с черносливом, так как он также может вызвать газы и вздутие живота.
7. Отруби
Отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, также известной как «грубые корма». Отруби помогают продвигать стул по кишечному проходу, обеспечивая лучшую регулярность.
Отруби — это не зерно, а жесткие внешние слои зерна. Это неотъемлемая часть цельного зерна, и его часто едят как крупу.
Одно исследование показало, что ежедневное употребление пшеничных отрубей на завтрак в течение двух недель снижает частоту запоров у женщин, которые ранее не придерживались диеты, богатой клетчаткой. Отруби также помогли улучшить работу кишечника.
Если вам не нравится вкус отрубей, попробуйте добавить их в смузи или йогурт. Он также придает вкусную текстуру выпечке.
8. Брокколи
Брокколи, как и другие продукты, упомянутые выше, является хорошим источником клетчатки. Но оно также содержит ценное питательное вещество, называемое сульфорафаном, которое может помочь защитить кишечник и улучшить пищеварение.
Исследования показывают, что сульфорафан может даже помочь предотвратить «недружественные» кишечные бактерии, которые могут нарушить нормальное пищеварение. Одно исследование показало, что когда участники ели 20 граммов сырых ростков брокколи каждый день в течение 4 недель, у них было меньше симптомов запора, чем у тех, кто ел проростки люцерны. Брокколи, кажется, также улучшает время прохождения кишечника и качество его дефекации.
9. Зеленый киви
Киви является очень полезным средством от вялого кишечника. Один киви среднего размера содержит около 2,5 грамм клетчатки и различных питательных веществ.
Наиболее важное преимущество киви при запорах связано с ферментом протеазой, называемым актинидином. Было обнаружено, что актинидин стимулирует моторику в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, что помогает перемещать отходы по кишечнику.
Еще одно ценное питательное вещество зеленого киви — пептид под названием кисипер, который способствует здоровому пищеварению и перистальтике.
10. Груши
Как чернослив и киви, груши являются отличным источником клетчатки. Это волокно, известное как пектин, содержится в кожуре фрукта. Чтобы получить максимальную пользу от пектина, вам действительно нужно есть грушу сырой и с кожурой.
Груши также содержат ряд соединений, способствующих пищеварению, таких как сорбит и фруктоза. Их высокое содержание воды также помогает увлажнять вялый кишечник, обеспечивая дополнительную влажность твердому стулу.
Отличный способ съесть груши — добавить их в мюсли. Просто натрите груши и добавьте к овсу, семенам и другим фруктам, залейте водой и поставьте в холодильник.
