С трудом засыпаете? Прекратите уже считать овец и возьмите на вооружение метод, который действительно работает. Expressen собрала для вас приемы, которые помогут быстро заснуть!
Заснуть за десять секунд
Чтобы засыпать за десять секунд, нужно тренироваться, с первого раза вам это, вероятно, не удастся. Метод, о котором рассказывается дальше, в общем и целом требует 120 секунд вашего времени, но магия начинается именно в последние десять.
Метод 1: военная техника
В 1981 году вышла книга «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты» (Relax and Win: Championship Performance), автор которой утверждает, что существует некая «секретная» техника засыпания, разработанная вооруженными силами США. В книге утверждается, что пилоты осваивают ее за шесть недель.
Как выполнять:
Расслабьте все мышцы лица.
Позвольте плечам опуститься вниз, а рукам — свободно упасть вдоль тела.
Выдохните и расслабьте грудную клетку.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
На десять секунд очистите свои мысли, представив какую-нибудь успокаивающую картину: например, вы лежите в каноэ на тихом озере.
Если не получается, попытайтесь в течение десяти секунд шепотом повторять слова «не думай».
Заснуть за шестьдесят секунд
Этот метод подразумевает концентрацию на дыхании и мышцах. Тут тоже поначалу, возможно, придется поупражняться, а сам процесс может занимать и более 60 секунд.
Метод 2: дыхание 4-7-8
Комбинация медитации и визуализации. В качестве подготовки поместите кончик языка на небо прямо за передними зубами. Язык должен оставаться в этом положении в течение всего упражнения.
Как выполнять:
Немного разомкните губы и попытайтесь выдохнуть через рот с небольшим шумом.
Сомкните губы и тихо вдыхайте через нос. Досчитайте про себя до четырех.
Задержите дыхание на семь секунд.
Медленно выдыхайте (снова с небольшим шумом) в течение восьми секунд.
Повторите цикл четыре раза.
Постарайтесь, чтобы ваши мысли не разбегались, тогда активное сознание не будет прогонять сон между циклами. Если вы страдаете от астмы или иного заболевания, связанного с дыханием, прежде чем приниматься за это упражнение, стоит посоветоваться с врачом.
Метод 3: прогрессивная мышечная релаксация
Здесь идея заключается в том, чтобы то напрягать, то расслаблять мышцы. Прежде чем приняться за прогрессивную мышечную релаксацию, может быть полезно некоторое время попрактиковать дыхание 4-7-8, представляя, что, когда вы выдыхаете, все напряжение покидает ваше тело. Помните, что мышцы надо напрягать лишь слегка, без лишних усилий.
Как выполнять:
На пять секунд поднимите брови как можно выше.
Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает ваш лоб. Подождите десять секунд.
На пять секунд улыбнитесь как можно шире. Расслабьтесь. Сделайте десятисекундную паузу.
На пять секунд зажмурьтесь покрепче, а потом расслабьтесь. Десятисекундная пауза.
Улягтесь поудобнее, запрокиньте немного голову назад и пять секунд смотрите в потолок. Затем расслабьтесь и опустите шею назад на подушку. Десятисекундная пауза.
Продолжайте делать тоже самое с остальным телом: руками, грудью, бедрами и ступнями.
Пытайтесь сосредоточиться на том, какое расслабленное и тяжелое у вас тело, когда вы не напрягаетесь. Если заснете, прежде чем проработаете все тело, в этом, конечно, нет ничего страшного!
Заснуть за сто двадцать секунд (или дольше)
Если у вас все еще остаются проблемы с засыпанием, есть и другие методы, которые можно попробовать.
Метод 4: прикажите себе продолжать бодрствовать
Эту парадоксальную технику на самом деле даже применяют для лечения бессонницы. Существует исследование, которое подтверждает ее действенность.
Для людей с расстройствами сна причиной стресса и дополнительного страха могут быть уже сами упорные попытки заснуть. Поэтому идея в том, чтобы перестать пытаться заснуть и вместо этого постараться бодрствовать как можно дольше. Многим это позволяет избавиться от страха, связанного с невозможностью заснуть, и тогда сон приходит быстрее.
Метод 5: отстранитесь от реальности с помощью образов в голове
Когда приходит время спать, наш мозг часто переполняется разными мыслями. Они могут быть связаны с работой или с разладом в отношениях… Чтобы избавиться от роящихся в голове мыслей, отстранитесь от них с помощью успокаивающих образов.
В ходе исследования, проведенного в университете Оксфорда, люди, которые представляли себе отвлекающие образы, как правило, засыпали быстрее, чем те, кого не просили это делать.
Все, что вам нужно, — это представить, что вы находитесь где-то в спокойном месте, и вообразить ощущения, вызывающие чувство спокойствия. Это может быть водопад, пляж на берегу волнующегося моря или запах влажного мха. Главное, чтобы избранный вами образ занял столько пространства у вас в голове, чтобы мыслям, тревоге и страху просто не осталось места.
Метод 6: акупрессура (точечный массаж)
Как отмечает журнал Healthline, конкретных научных доказательств в пользу акупунктуры пока маловато, хотя исследования в этой области и продвигаются. Своего рода акупунктурой можно назвать акупрессуру (точечный массаж), когда на нужные точки лишь надавливают без использования игл.
Найдите маленькую выемку сразу под ладонью на одной линии с мизинцем.
Осторожно круговыми движениями надавливайте на нее в течение двух-трех минут.
Несколько секунд давите слева от выемки, повернув ладонь к себе. Разверните ладонь и надавите справа от этой точки.
Повторите то же самое с другой рукой.
Найдите точку посередине предплечья между двумя сухожилиями. Она должна быть на три пальца выше начала запястья.
Надавливайте большим пальцем, сдвигая его вниз.
Также можно массировать эту точку, перемещаясь то вверх, то вниз, пока не почувствуете, как мышцы расслабляются.
Сплетите пальцы в корзинку.
Поместите большие пальцы в верхнюю часть шеи.
Глубоко промассируйте эти точки — круговыми движениями или двигая пальцы вверх и вниз.
Глубоко дышите и чувствуйте, как тело расслабляется во время выдоха.
Подготовьте спальню и оптимизируйте процедуры отхода ко сну
Конечно, не все зависит от дыхания, расслабления мышц, внутренних образов и медитации. На сон могут влиять окружение и процедуры отхода ко сну.
Вот несколько хороших советов по этому поводу.
Ложитесь примерно в одно и то же время каждый день, будь то выходной или нет. Попытайтесь с помощью однообразного режима приучить тело засыпать вовремя.
Каждый вечер выделяйте не менее часа на то, чтобы перед укладыванием немного замедлиться и успокоиться. Можно заняться медитацией, йогой или почитать книжку.
Ближе ко сну избегайте голубого света экранов гаджетов.
Во второй половине дня будьте осторожны с кофеином. То же самое касается алкоголя.
Не ешьте перед сном.
Спальня должна быть темная и прохладная. Оптимальная температура для сна — от 15 до 19 градусов.
