Необходимое организму количество цинка можно восполнить с помощью пищевых добавок. Однако лучший метод — придерживаться сбалансированного питания, включающего продукты, богатые цинком.
В одной из наших предыдущих статей мы рассказывали о том, как важен цинк для организма. Этот минерал обеспечивает функционирование сотен ферментов и играет ведущую роль во многих важных процессах. Организм не накапливает цинк, поэтому необходимо ежедневное поступление должного количества. Мужчинам нужно 11 миллиграммов цинка в день, женщинам — восемь миллиграммов, беременным или кормящим — 11-12 миллиграммов.
Важны красное мясо и устрицы
Один из самых богатых цинком продуктов — красное мясо. 100-граммовая порция говяжьего фарша эквивалентна примерно 44% суточной потребности. Кроме того, такое же количество мяса содержит 20 граммов белка, 10 граммов жира, а также многие другие важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы В и креатин. Вместе с тем, поскольку чрезмерное употребление красного мяса сопряжено с риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака, я рекомендую употреблять необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой. Морепродукты, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, известны своей полезностью и низкокалорийностью. Среди них устрицы содержат особенно большое количество цинка. Настолько, что на шесть устриц среднего размера приходится в среднем 32 миллиграмма цинка. Однако прежде всего беременным полезно обратиться к другим вариантам. Такие продукты, как нут, чечевица, фасоль, являются рекордсменами по цинку среди бобовых. 100 граммов вареной чечевицы удовлетворяют примерно 12% суточной потребности.
Веганам нужно есть бобовые
Хотя цинк из бобовых не так хорошо усваивается организмом, как цинк из продуктов животного происхождения, бобовые служат важным источником цинка для вегетарианцев и веганов. Бобовые также богаты белком и клетчаткой. Масличные семена тоже выделяются среди полезных продуктов в силу содержания цинка. Тыквенные, льняные, кунжутные семечки могут удовлетворить около 30% суточной потребности. Масличные семена, которые, помимо цинка, содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, являются непременным элементом здорового питания. Польза орехов, таких как фундук, арахис, миндаль, нам и так хорошо известна. Употребляя 30 граммов орехов каждый день, вы можете удовлетворить 15% суточной потребности в цинке.
Темный шоколад содержит цинк
Яйца, сыр, молоко и молочные продукты содержат цинк вместе со многими другими питательными элементами. Цельнозерновые, в том числе пшеница, киноа, рис и овес, также включают цинк в свой состав. Однако из цельнозерновых, как и из бобовых, цинк усваивается организмом хуже. Тем не менее эти продукты также не стоит упускать из виду, поскольку это источник многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец, селен. Овощи и фрукты в целом не богаты цинком. Однако для тех, кто не употребляет мясо и молочные продукты, они также способствуют удовлетворению суточной потребности. Один крупный клубень картофеля может восполнить 9% суточной потребности в цинке, а 100 граммов стручковой фасоли или капусты — около 3%. Еще один продукт, содержащий цинк, — это темный шоколад. 100 граммов темного шоколада (70-85%) могут покрыть 30% суточной потребности.
