Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Джули Аптон (Julie Upton)
Профессиональные диетологи часто придерживаются разных мнений по тем или иным вопросам, но есть один совет по питанию, в отношении которого они совершенно единодушны: все мы должны есть больше овощей. Основа любого плана здорового питания – это овощи, потому что в них содержится масса питательных веществ и мало калорий. Множество исследований доказывают, что богатый овощами рацион питания служит профилактикой развития таких хронических заболеваний, как ожирение, диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца и метаболический синдром.
Ниже мы расскажем, почему необходимо есть овощи каждый день.
1. Употребление овощей существенно сокращает риск развития сердечных заболеваний
Диета, богатая овощами, помогает снижать кровяное давление и уменьшать риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Множество исследований доказывают, что растительная диета помогает улучшить общее состояние здоровья сердца. Например, одно из крупнейших популяционных исследований показало, что у людей, которые любят листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, значительно снижен риск развития сердечных заболеваний.
Более того, исследование диеты, получившей название DASH (диетологический подход к лечению гипертонии), показало, что питательные вещества, содержащиеся в овощах, такие как калий и магний, помогают в значительной мере снизить кровяное давление, уменьшая риск инфаркта и инсульта. Диета DASH подразумевает употребление 4–5 порций овощей в день. Порция составляет одну чашку сырых овощей, полчашки приготовленных овощей или полстакана стопроцентного сока.
2. Овощи помогают сохранять кожу здоровой
Овощи в буквальном смысле питают ваше лицо. Овощи богаты питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье кожи и уменьшают ее повреждение, вызываемое ультрафиолетовым излучением. Среди ключевых полезных для кожи питательных веществ, содержащихся в овощах, можно назвать бета-каротин, витамин С, различные фитонутриенты и антиоксиданты. Овощи являются одними из лучших источников этих полезных питательных веществ.
Большое обсервационное исследование с участием женщин в возрасте от 40 до 74 лет показало, что употребление продуктов, богатых витамином С, и ограничение количества потребляемых жиров и сахара связано с меньшим количеством морщин и более молодым внешним видом по сравнению с теми, кто употреблял больше жиров и углеводов и меньше витамина С. Несколько порций овощей в день могут способствовать уменьшению хронического воспаления, что помогает замедлить процесс старения, который ускоряет появление морщин и потерю коллагена.
3. Овощи помогают сохранять хорошее зрение
Чтобы сохранить хорошее зрение, необходимо защититься от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Среди питательных веществ, помогающих сохранять здоровье глаз, в овощах содержатся витамины А, С, каротиноиды и другие фитонутриенты. Многочисленные исследования показывают, что лютеин и зеаксантин – каротиноиды, которые присутствуют во многих цветных овощах и листовой зелени, – помогают снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.
Эти питательные вещества фильтруют УФ-лучи, которые, как известно, повышают риск возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты. Исследования возрастных заболеваний глаз (AREDS) показали, что цинк, медь, витамин С, витамин Е и бета-каротин, лютеин и зеаксантин снижают риск возрастного ухудшения зрения на 25%. Катаракта и дегенерация желтого пятна являются основными причинами нарушения зрения и слепоты в Соединенных Штатах. Риск их развития резко возрастает после 65 лет.
4. Овощи улучшают состояние вашего желудочно-кишечного тракта
Овощи – это продукты с наибольшим содержанием клетчатки, а клетчатка в овощах помогает улучшать кишечную микрофлору. Ваша кишечная микрофлора – триллионы бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте, – играет важную роль в поддержании иммунной системы.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, диета с высоким содержанием клетчатки и большим количеством овощей помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Пищевые волокна расщепляются и ферментируются в толстом кишечнике. В результате этого процесса ферментации получаются полезные жирные кислоты с короткой цепью.
Хотя все овощи хороши, одними из самых полезных для желудочно-кишечного тракта являются лук, лук-порей, спаржа, топинамбур, зелень одуванчика и морские водоросли. Эти продукты особенно богаты пребиотическими волокнами, которые питают здоровые бактерии в желудочно-кишечном тракте, помогая им размножаться.
5. Овощи полезны для здоровья костной системы
Хотя мы часто слышим, что самыми полезными для здоровья наших костей являются молочные продукты, овощи тоже содержат питательные вещества для укрепления костей, а также служат естественной защитой от более кислой среды в нашем организме, которая, по сути, вымывает кальций из организма. Кислый кровоток является результатом диеты, богатой продуктами животного происхождения, такими как мясо и птица.
Листовая зелень, такая как капуста кейл, бок-чой, пекинская капуста, листовая капуста и зелень репы, содержит кальций. Эти продукты также содержат калий, фолиевую кислоту, витамин К и магний, которые помогают организму доставлять кальций в кости. Результаты нескольких исследований указывают на наличие обратной связи между потреблением овощей и риском переломов. Авторы обзора пяти опубликованных исследований пришли к выводу, что употребление большого количества овощей связано со снижением риска переломов бедра.
