Во второй половине дня вы уже начинаете уставать, хочется съесть что-нибудь сладкое. Болят плечи и шея. После рабочего дня вы раздражены, ночью никак не получается уснуть. Звучит знакомо? Возможно, вам катастрофически не хватает физической активности.
Наше тело создано для ежедневного движения. Даже легкая нагрузка снижает кровяное давление, улучшает сердечную деятельность и кровоток в мышцах, благодаря чему мы чувствуем себя лучше и становимся выносливее. Регулярные занятия спортом необходимы для опорно-двигательного аппарата — то есть для мышц, сухожилий, хрящей и костей. Длительное пребывание в одной позе делает мышцы жесткими и вызывает боль.
Даже если вы занимаетесь каким-нибудь видом спорта два-три раза в неделю, сидячая работа и нехватка бытовой нагрузки легко делают общий объем двигательной активности слишком незначительным.
У многих больше нет крайне необходимой физической нагрузки, связанной с работой вне дома: больше не нужно подниматься по ступеням и идти на обеденный перерыв.
Если тело ежедневно не получает необходимой нагрузки, вскоре могут появиться небольшие симптомы, которые вначале будут казаться безобидными. Мышцы становятся твердыми, вы быстро устаете, впадаете в депрессию, или появляются проблемы с желудком.
Мы спросили у специалиста по спортивной медицине Тиины Хоффман (Tiina Hoffman), как спорт влияет на наше общее самочувствие.
1. Меньше усталости во второй половине дня
Чувство усталости во второй половине дня знакомо многим. Если вы хорошо выспались ночью, но после обеда все равно тянет прилечь, возможно, что вы слишком плотно пообедали или засиделись. При долгом сидении обмен веществ и кровообращение в мышцах и мозге замедляется, из-за чего возникает чувство изнуренности.
Десятиминутная прогулка, разминка до обеда или в середине дня восстановит кровообращение.
2. Сон будет давать больше сил
Между регулярными занятиями спортом, восстановлением и хорошим сном есть четкая связь.
«Человек в хорошей форме восстанавливается после дневного стресса гораздо лучше человека в плохой форме. Независимо от того, какого рода стресс вы испытываете — моральный или физический», — рассказывает Хоффман.
Для улучшения качества сна не нужны изнурительные тренировки: достаточно небольшой ежедневной физической активности. Качественно восстановиться поможет даже небольшая прогулка. Однако поздняя тренировка плохо сказывается на процессе засыпания и качестве сна, так что постарайтесь запланировать активные тренировки на дневное время.
3. Суставы получат смазку
Уплотнение мышц шеи, спины или бедер может означать, что ваши суставы в течение дня работают мало. Упражнения «смазывают» суставы и запускают кровообращение в мышцах. Во время пребывания в одной позе этого не происходит, суставный хрящ становится более сухим.
Для легкой суставной разминки необходимы повороты головы, вращение плечами, выгибание в спине и сгибание ног. Хорошо знакомая нам разминка с гимнастической палкой очень эффективна для суставов. Если делать в перерывах повороты и приседания и обращать внимание на позу, в которой вы сидите, то после рабочего дня можно остаться таким же гибким, как в начале дня.
Забитость мышц также может свидетельствовать о плохой эргономике рабочего места. Из-за долгого сидения могут затекать не только шея и плечи, но и ноги. Приседания или прогулка по вашему кварталу могут ускорить кровообращение.
4. Желудок будет работать лучше
Каждый, кто совершал дальние перелеты, знает, что длительное сидение может вызывать запоры. Сидячая работа тоже может замедлить работу желудка. Любая физическая нагрузка, в свою очередь, стимулирует кишечник.
Долго сидеть особенно плохо сразу после трапезы. Сохранение сидячего положения после приема пищи замедляет обмен веществ. Ситуацию можно исправить регулярными подъемами раз в 20 минут.
«Стрессы тоже в конечном счете могут спровоцировать запоры, поскольку гормоны стресса оказывают сильное влияние на работу кишечника. Причиной запора также могут быть часто связанные со стрессом такие побочные явления, как нерегулярное и нездоровое питание или нехватка физической активности», — подтверждает Тиина Хоффман.
Спорт позволяет вам расслабиться и нормализовать уровень гормонов стресса — и желудок опять начинает работать правильно.
Самое важное в лечении запоров — разнообразное питание, достаточное количество пищевых волокон в рационе и обильное питье. Ежедневные легкие физические нагрузки стоят на третьем месте.
5. Перекусов станет меньше
Спорт выравнивает скачки в уровне сахара и может улучшить аппетит. Человеку, который регулярно занимается спортом, легче придерживаться регулярного ритма в питании.
Если вы постоянно хотите перекусить, или же никакие блюда не приходятся вам по вкусу, вам поможет увеличение объема спортивных нагрузок.
6. Настроение поднимется
Если вы привыкли к регулярным занятиям спортом, то наверняка знаете, что, если пропустить тренировку и не получить своей дозы эндорфинов, можно легко почувствовать раздражение. Постоянный недостаток движения может легко привести к упадку сил и способствовать появлению депрессии.
«Спорт улучшает кровообращение в мозге. Происходят гормональные изменения, которые положительно влияют на настроение и уровень энергии. Повышение уровня эндорфина, гормона хорошего настроения, — отличный тому пример», — рассказывает Тиина Хоффман.
«При помощи спорта можно предотвращать депрессию или лечить ее — хотя пока четкие механизмы точно не известны».
Для того, чтобы взбодриться, сильная нагрузка не нужна. Прогулки, поездки на велосипеде или работы в саду достаточно. Главное, чтобы вы хотя бы немного двигались каждый день.
7. Острый ум
Упражнения хорошо влияют на нейронные сети мозга. Будет полезна даже небольшая нагрузка.
«Физическая нагрузка стимулирует кровообращение в мозге. Когнитивные навыки и способность сосредоточиться улучшаются. Замедление кровообращения может проявляться как в ухудшении настроения, так и в снижении работоспособности», — рассказывает Тиина Хоффман.
Разминка в середине рабочего дня может вдохновить вас на новые идеи.
8. Плюсы для легких
Если у вас сбивается дыхание во время выполнения повседневных задач, значит, вам стоит озаботиться своим уровнем выносливости. Можно заняться аэробикой, чтобы с легкостью получалось добегать до автобуса и подниматься вверх по лестнице. Неожиданное учащение дыхания во время будничных дел может быть признаком болезни сердца или легких. В таком случае стоит обратиться ко врачу.
Поможет ли шагомер и пульсометр?
Ваше представление о себе как о спортивном или неспортивном человеке может не совпадать с реальностью. Шагомер и пульсометр поможет оценить ситуацию реально.
«Измерение количества шагов за один день еще ни о чем не говорит. К тому же, разные устройства по-разному считают шаги и движения. Однако по таким наблюдениям можно установить, насколько активно вы двигаетесь в разные дни. Меньше пяти тысяч шагов в день — слишком мало, за 10 тысяч шагов ваше тело скажет вам спасибо», — говорит Тиина Хоффман.
Не забывайте, что многие устройства не засчитывают плавание или езду на велосипеде — спортивные дни могут быть разными. Самое главное — двигаться, годится любой вид активности.