В предыдущих статьях мы уже узнали, что не стоит выливать сыворотку, образовавшуюся на йогурте, а из кофейной гущи можно извлечь много пользы. Да будет вам известно, что и кожуру с фруктов и овощей лучше не счищать сразу в мусорное ведро; но, конечно, из всего есть свои исключения.
Взяв яблоко, морковку или грушу, мы первым же делом хватаемся за нож, чтобы их почистить, а зря: в их кожуре содержится множество макронутриентов.
«Выбрасывая кожуру, мы выбрасываем большинство витаминов продукта. Их содержание снижается от кожуры к центру плода. К тому же так мы выбрасываем и клетчатку, которая помогает нам поддерживать кишечную микробиоту и защищает нашу иммунную систему», — делится Луис Риера (Luis Riera), генеральный директор Saia, консалтинговой компании по безопасности пищевых продуктов.
Шкурка плода очень ценна, в основном за счет клетчатки, суточная норма которой, по данным ВОЗ, составляет от 30 до 35 граммов. Растительная клетчатка добавляет рациону питательности, создает чувство сытости и помогает контролировать вес. Однако в кожуре некоторых фруктов находится нерастворимая клетчатка, пользы от которой гораздо меньше. Порой она затрудняет процесс пищеварения, а потому такие виды кожуры (например, от цитрусовых) больше используются в ароматизаторах или в травяных настойках.
Что касается полезных питательных веществ, то ими богата кожица любых фруктов и овощей. Она накапливает огромное количество пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов. Как отмечает диетолог Насарет Перейра (Nazaret Pereira), все эти питательные вещества очень полезны для здоровья, поскольку они предотвращают многие заболевания и улучшают состояние больного человека. Среди них: рак, ожирение, диабет, повышенный холестерин, а также запоры. «Я считаю, что от потребления фруктов и овощей с кожурой больше пользы, чем вреда», — заявляет она.
Луис Риера отмечает, что яблочная кожура содержит кверцетин — флавоноид, который выполняет различные противодиабетические и антиоксидантные функции, и клетчатку, «которая предотвращает запоры». В ней также содержится урсоловая кислота, положительно влияющая на нашу мышечную массу.
Еще один пример — баклажаны. Их кожица содержит насунин — мощный антиоксидант, который помогает восстанавливать повреждения клеток.
Не менее полезна кожура слив, нектаринов, абрикосов, помидоров и кабачков.
Грубая кожура
Возникает вопрос: а как же быть с кожурой мандаринов, апельсинов или бананов? Да, некоторые фрукты и овощи с кожурой есть не получится, но вы всегда можете ее вымыть, сохранить и добавить в рецепты. Луковая шелуха отлично подходит для настоев, а внутренняя часть банановой кожуры — для отбеливания зубов.
Хорошая гигиена
Но прежде чем есть плод вместе с кожурой, необходимо позаботиться и о санитарии. Особое внимание при мытье следует уделить плодам с блестящей кожицей: «Этот привлекательный для покупателей эффект создается при помощи воска. Однако нашему желудку такие меры вредят», — рассказывает Луис Ривера. Поэтому рекомендуется покупать органические фрукты и овощи.
Диетолог-нутрициолог Мирейя Кабрера (Mireia Cabrera) считает, что при мытье овощей и фруктов лучше всего использовать пищевой отбеливатель. Например, перед употреблением замочить их на несколько минут в растворе отбеливателя и воды, а затем тщательно промыть. «Эту процедуру можно выполнять как сразу после покупки, так и непосредственно перед употреблением плода», — поясняет она. При мытье сразу после покупки важно хорошо высушить фрукты и овощи, и при хранении в холодильнике — пользоваться герметичными контейнерами.
Достаточно хорошо очистить фрукты и овощи можно, тщательно их промыв (возможно, даже при помощи щетки) под горячей водой со специальными дезинфицирующими средствами.
«Если же вы против использования химических веществ и пестицидов, то я рекомендую покупать органические продукты», — советует Насарет Перейра.
«Тщательно мойте корнеплоды, такие как морковь или картофель, а также фрукты и овощи, у которых вы никогда не убираете кожицу», — отмечает Мирейя Кабрера. В овощах, растущих под землей, с большей вероятностью могут содержаться микроорганизмы. Что касается фруктов, то тонкая и легко пережевываемая кожура, например, от яблок или груш, хорошо подходит для потребления. Именно в ней обычно и накапливается большинство микронутриентов. Однако при проблемах с пищеварением такие кожицы могут оказаться трудноусвояемыми.
