Известно, что гликация — еще одна из причин старения, равно как и процесс окисления. Само старение связано не только с внешним видом, но и с функциональным ухудшением кровеносных сосудов, внутренних органов, костей и так далее. Какие пищевые привычки помогают снизить риск гликации и отложить старение? Выберите два правильных ответа из нижеприведенных.
— Перед едой употреблять йогурт
— На обед лучше съедать онигири, а не гюдон (говядина с рисом)
— Есть овощи с уксусом
— Отказаться от завтрака
Ответ и пояснения
Правильные ответы: «Перед едой употреблять йогурт» и «Есть овощи с уксусом».
В последние годы наряду с окислением, гликация, которая, как предполагается, «сжигает» организм, стало широко обсуждаться в качестве фактора, способствующего старению.
Профессор Центра исследования гликации факультета биомедицинских наук Университета Досися Масаюки Яги (Masayuki Yagi), эксперт в области гликации, отмечает: «Согласно последним исследованиям, гликация является одной из основных причин старения человека наряду с окислением. Гликация — это явление, при котором избыточный сахар в организме связывается с белком, в результате чего свойства последнего ухудшаются. Это вызывает разрушение тканей и снижение их функций».
Недавние исследования показали, что гликирование участвует не только в старении кожи, но и кровеносных сосудов, костей, тканей суставов, а также вызывает диабетические осложнения и деменцию. Контрмеры необходимо принимать на ранней стадии, чтобы избежать ситуации, при которой ткани всего тела уже пришли в «негодность» из-за гликации.
По словам Яги, триггером стресса, вызванного гликацией, является гипергликемия (высокий уровень сахара в крови). Особенно следует обратить внимание на постпрандиальную гипергликемию (скачок уровня сахара в крови), при которой уровень сахара в крови временно повышается после еды.
Основная мера против гликирования — это обычный образ жизни, при котором всегда следует следить за низким уровнем гликации в пище. Особенно важно предотвращать постпрандиальную гипергликемию, которая напрямую связана с гликацией. Первый шаг к контрмерам — это знание возможности возникновения постпрандиальнойгипергликемии и развития гликирования во время каждого из трех приемов пищи в день, а в некоторых случаях — перекусывания.
Действительно, последние исследования показывают, что при приеме сахара продукт гликирования метилглиоксаль (один из промежуточных продуктов реакции гликирования), который является индексомгликирования в организме, увеличивается почти одновременно с уровнем сахара в крови (график ниже, приведен в оригинале статьи, прим. ред.).
Больше всего следует избегать приема одних углеводов
Итак, какой диеты нам следует придерживаться, чтобы предотвратить постпрандиальную гипергликемию?
Сахар повышает уровень сахара в крови. Поэтому многие люди могут подумать о таких вариантах, как сокращение потребления сахара в виде риса и хлеба или выбор продуктов, которые не сильно повышают уровень сахара в крови (продукты с низким содержанием сахара). Безусловно, эти меры важны, но, по словам Яги, лучше начать с пересмотра сочетаний с основными продуктами питания и порядка приема пищи.
«Если есть много ограничений, которые лишают вас удовольствия от еды, или если это трудно применить на практике, долго вы не продержитесь. Даже если вы едите такое же количество риса и хлеба, как обычно, повышение уровня сахара в крови после еды изменится в зависимости от сочетания продуктов. Хитрость в том, чтобы не переусердствовать и начать с проработки сочетаний», — подчеркивает профессор.
Гюдон (говядина с рисом) — это конкретный пример, который приводит Яги. Обычно гюдон, в котором много риса и жира, вряд ли производит впечатление полезной пищи. Однако с точки зрения мер против гликации это блюдо лучше белого риса в чистом виде. «Наши исследования подтвердили, что гюдон подавляет повышение уровня сахара в крови больше, чем просто рис (белый рис). Мы полагаем, что протеины и жиры, содержащиеся в гюдоне, сдержали повышение уровня сахара в крови», — отмечает Яги.
Больше всего следует избегать употребления одних углеводов. Многие люди покупают на обед несколько онигири. Это — не хорошо. Онигири ели в качестве «мобильной еды» люди, которым необходимо было быстро восполнить энергию во время занятий физическим трудом, например, работы в поле. Поскольку они получали физическую нагрузку сразу после еды, уровень сахара в их крови сдерживался. Естественно, в случае человека, который занимается сидячей работой, уровень сахара в крови резко повышается.
Сдержать гликацию за счет сочетания с уксусом или куриной грудкой су-вид
Хитрость в том, чтобы с чем-то сочетать основные продукты питания. Итак, рассмотрим конкретные примеры.
«Протеин и уксус — это те продукты, которые можно легко комбинировать и рассчитывать на сдерживание повышения уровня сахара в крови», — отмечает профессор.
Команда Яги провела уникальные исследования с использованием куриной грудки су-вид и уксуса (смешанного со 150 миллилитрами воды). Было протестировано три комбинации: только белый рис, белый рис + куриная грудка су-вид и белый рис + уксус (зерновой уксус). Измерялись изменения уровня сахара в крови. В результате было подтверждено, что при употреблении комбинации с куриной грудкой или уксусом повышение уровня сахара в крови после еды подавлялось.
По словам Яги, другие источники белка, например, рыба и сыр, также подходят. «Помимо куриной грудки су-вид, вы можете ожидать аналогичного эффекта, сочетая продукты с высоким содержанием белка — консервированная скумбрия, сыр или тофу, которые так популярны сейчас. Еще более эффективно отложить на потом прием основных продуктов питания, а начать с протеина или уксуса», — советует профессор.
Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, перед основными продуктами питания также эффективно сдерживает повышение уровня сахара в крови. По словам Яги, главное при употреблении салата — это заправка.
«Уксус и масло, содержащиеся в заправке, подавляют уровень сахара в крови. В ходе нашего эксперимента выяснилось, что удон с большим количеством овощей и заправкой активнее сдерживает повышение уровня сахара, чем удон в чистом виде», — подчеркивает профессор.
Кроме того, Яги рекомендует перед едой есть йогурт. Употребление простого белого йогурта перед рисом подавит повышение уровня сахара в крови после еды.
«Было подтверждено, что употребление йогурта перед белым рисом сдерживало повышение уровня сахара в крови. Этот эффект заключается в том, что молочная кислота йогурта ускоряет перемещение еды из желудка в тонкий кишечник. Кроме того, пептиды, содержащиеся в молочной сыворотке йогурта, способствуют секреции инсулина», — говорит профессор.
Внимание! Отказ от завтрака ускоряет гликацию во время следующего приема пищи
Итак, мы рассмотрели, каким должен быть рацион, однако Яги подчеркивает, что важно не только то, что вы едите, но и отсутствие пропусков приема пищи, поскольку это препятствует гликации.
Особое внимание стоит обратить на завтрак. По словам Яги, хороший завтрак также является мерой против гликирования.
«Если вы пропустите завтрак, уровень сахара в крови повысится еще больше после обеда. Кроме того, если вы будете есть на завтрак пищу, содержащую много протеина, а не только белый рис, уровню сахара в крови будет намного сложнее подняться после обеда. В ходе нашего эксперимента пропуск завтрака не только упростил повышение уровня сахара в крови после еды, но и вызвал резкое его падение после увеличения. Чем больше диапазон колебаний уровня сахара, тем больше вызванный гликированием стресс, которому подвергается организм. Поэтому следует избегать пропусков приема пищи и с этой точки зрения», — подчеркивает Яги.
Помимо уже приведенных мер, есть и другие эффективные способы: прием пищи, подавляющей реакцию гликирования, и употребление компонентов, которые разлагают конечные продукты гликирования, вырабатываемые в организме. К продуктам, которые подавляют реакцию гликации, относится чай, травы и специи, а к компонентам, которые разлагают конечные продукты гликирования, — полынь, астрагал, плоды граната, цедра и травы.
