Достаточный и качественный сон не только позволяет нам чувствовать себя бодрыми и энергичными, но также повышает качество нашей жизни, оказывая важное влияние на наше здоровье, а именно — иммунную систему, здоровье сердца, контроль веса. Так какие же продукты негативно влияют на качество и полноценность сна? За сколько часов до сна должен состояться последний прием пищи? Диетолог Джемре Яманер (Cemre Yamaner) побеседовала с «Джумхуриет» (Cumhuriyet) на эту тему.
Иногда вы никак не можете заснуть, как бы сильно ни устали. Существует много причин, по которым возникают проблемы с засыпанием. В числе этих причин — употребление продуктов питания, которые негативно влияют на качество сна. Для хорошего ночного отдыха необходимы питательные вещества, которые важны для здоровья организма. Кроме того, важным фактором является и то, в котором часу происходит последний прием пищи.
«Для полноценного сна мы должны стараться поддерживать оптимальный вес и пересмотреть свое питание, — говорит диетолог Джемре Яманер. — Потому что еда, которую мы едим, может влиять на качество и продолжительность нашего сна. Если у вас проблемы со сном или вы не можете хорошо выспаться, вам также следует обратить внимание на то, когда и сколько вы едите в последний раз за день».
На этот счет есть противоречивая информация
Отныне многие знают, что прием пищи вечером по истечении определенного времени вреден для организма. Однако наличие разных суждений на этот счет может вызывать замешательство. Так в какое же время нужно есть в последний раз перед сном?
Вы могли слышать и сталкиваться с такими заявлениями, как «я перестал есть после шести и хорошо похудел» или «ужин после восьми вечера заставляет вас набирать вес». Возможно, вы не знаете, чему верить, когда о питании так много противоречивой информации.
Для здорового питания необходимо адекватно и сбалансированно распределять приемы пищи в течение дня, что важно как для поддержания баланса сахара в крови, так и для хорошего обмена веществ. Вечерний перекус особенно важен для обеспечения достаточного количества белка как для пациентов с сахарным диабетом первого типа и болезнью накопления гликогена, так и для людей, желающих нарастить мышечную массу.
А то, когда должен состояться ужин или вечерний перекус, зависит от ценностей, образа жизни, проблем со здоровьем и временем сна каждого человека.
За три-четыре часа до сна
После ужина для полного освобождения желудка ложиться спать следует не менее, чем через три-четыре часа. Возможно, и позже — при большом количестве пищи, высоком содержании белков и жиров. При этом вечерний перекус низкокалорийной и легкоусвояемой пищей можно сделать как минимум за один-два часа до сна.
Почему ночью возникает желание поесть?
Желание поесть ночью может быть следствием недостаточного получения питательных веществ в течение дня или самоограничений. Кроме того, исследования показывают, что продукты, которым люди отдают предпочтение ночью, из-за накопившейся за день усталости и низкого уровня энергии имеют более высокое содержание сахара и жира.
Возможны такие проблемы с пищеварением, как расстройство желудка и рефлюкс
«Употребление перед сном трудноперевариваемых продуктов, которые долгое время остаются в желудке и кишечнике, влечет за собой множество проблем со здоровьем. Если вы ляжете спать сразу после еды, это может повлиять на качество вашего сна и вызвать проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка и рефлюкс. Вместо того чтобы есть большие порции перед сном, постарайтесь распределить приемы пищи в течение дня и перекусывать маленькими порциями», — отмечает Джемре Яманер.
Кроме того, диетолог рассказала о пяти продуктах, которые не рекомендуется употреблять перед сном.
Итак, если вы не можете спокойно спать и часто просыпаетесь среди ночи, вам следует обратить внимание на следующие продукты.
1. Пряная пища
Если вы испытываете изжогу после пряной пищи и ляжете спать сразу после употребления такой еды, это может привести к тому, что кислота из желудка легко попадет в пищевод и в груди возникнет ощущение жжения. В таком случае отказ от продуктов, приправленных паприкой, мятой, карри, острыми соусами, улучшит качество вашего сна.
2. Кофеин
Кофеин вскоре после приема внутрь быстро всасывается в желудке и тонком кишечнике и распространяется во все ткани, включая мозг. Известно, что кофеин отрицательно влияет на сон, задерживает время засыпания, уменьшает общее время сна, вызывает изменение нормального режима сна и таким образом снижает качество сна.
Исследования показывают, что чрезмерное употребление кофеина ускоряет сердцебиение, повышает диурез, вызывает раздражительность и тремор, а также провоцирует проблемы с пищеварением и бессонницу.
В то же время высокий уровень кофеина может послужить причиной более частого возникновения быстрых движений глаз на более поздник стадиях сна.
Перед сном следует избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки.
3. Алкоголь
Мысль о том, что употребление спиртных напитков вечером будет способствовать крепкому сну, в корне неверна. Алкоголь, хотя и вызывает сон поначалу, влияет на высвобождение аденозина, что приводит к нарушению сна. В результате спиртное в первые часы ночи сокращает фазы быстрого и глубокого сна, а в последующие часы вызывает частые ночные пробуждения. В этой связи при употреблении алкоголя как правило может наблюдаться некачественный сон и несколько пробуждений в течение ночи.
4. Продукты с высоким содержанием жиров
Продукты с высоким содержанием жиров, такие как жареное, жирное мясо, соусы, чипсы, отрицательно сказываются на качестве сна. Пища с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров, переваривается дольше. По этой причине для эффективности сна важно употреблять жирную пищу не непосредственно перед сном, а в дневное время.
Одно из исследований продемонстрировало связь между употреблением пищи с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки во время последнего за день приема пищи и менее глубоким сном.
5. Сахар
Сладости, сладкие напитки или продукты с добавлением сахара могут повлиять на качество вашего сна. Исследование, опубликованное в журнале «Advances in Nutrition», показало, что употребление сахара влияет на продолжительность фазы глубокого сна и вызывает больше пробуждений.
Хотя некоторые нарушения сна в ночное время являются нормальным явлением, употребление сахара в большом количестве перед сном не только заставляет нас бодрствовать, но и в то же время вызывает более частые пробуждения, препятствует полноценному ночному отдыху.
