Все мы являемся творениями наших собственных привычек. Мы стремимся каждый день просыпаться в одно и то же время, чистить зубы, пить утренний кофе и отправляться на работу, и мы придерживаемся такого распорядка каждый день.
Но почему же так сложно сформировать здоровые привычки?
Специалисты по поведению человека, изучающие формирование привычек, утверждают, что многие из нас пытаются создать здоровые привычки, но действуют неправильно. Мы принимаем смелое решение и начинаем, например, сбрасывать вес, но при этом мы не предпринимаем шагов, которые необходимы для достижения успеха.
Вот некоторые советы, поддержанные специалистами, для формирования здоровых привычек.
Совмещайте привычки. Лучший способ сформировать новую привычку состоит в том, чтобы связать ее с уже существующей, считают эксперты. Посмотрите на распорядок вашего дня и подумайте, каким образом вы можете использовать уже существующие привычки для создания новых, позитивных.
Для многих из нас утренние процедуры представляют собой самый прочный распорядок, поэтому это время прекрасно подходит для того, чтобы подключить новую привычку. Так, например, утренняя чашка кофе создает прекрасную возможность для начала новой одноминутной медитативной практики. А когда вы чистите зубы, вы можете делать приседания или стоять на одной ноге для тренировки равновесия.
Многие из нас находятся также во власти вечернего ритуала. Вы предпочитаете улечься на диван и включить телевизор? Возможно, это хороший момент для того, чтобы сделать единственную за день позу йоги.
Начинайте с малого. Би-Джей Фогг (B.J. Fogg), научный сотрудник Стэнфордского университета (Stanford University) и автор книги «Мелкие привычки» (Tiny Habits), отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, который часто не удается поддерживать. Он предлагает начинать с незначительных привычек для того, чтобы новая привычка поначалу была предельно легкой и возможной. Так, например, ежедневная вечерняя короткая прогулка может стать подготовительной привычкой. А если вы каждый день будете брать с собой яблоко, то это может стать основой для формирования здоровых привычек в области питания.
В своей собственной жизни д-р Фогг хотел начать ежедневно делать отжимания и сделать это привычкой. Он начал всего с двух отжиманий в день, и, чтобы удержать эту привычку, он связал отжимания с другой ежедневной привычкой — посещением ванной. Он начал с того, что после посещения ванной ложился на пол и делал два отжимания. Сегодня он делает в день от 40 до 80 отжиманий.
Делайте это каждый день. Британские ученые исследовали вопрос о том, как люди формируют привычки в реальном мире, — они попросили участников исследования выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, — такую, например, как выпить стакан воды за завтраком или совершить пешую прогулку перед ужином. Это исследование, опубликованное в журнале «Юропиэн джорнэл оф сошиал сайколоджи» (European Journal of Social Psychology), показывает, что количество времени, затраченное на то, чтобы это задание стало автоматическим, — то есть превратилось в привычку, — составило от 18 до 254 дней. Средний показатель был равен 66 дням!
Вот какой можно извлечь из этого урок, — требуется много времени для формирования привычек, однако они устанавливаются быстрее, если мы чаще совершаем какое-то действие, поэтому следует начинать с чего-то разумного, с того, что легко делать. У вас больше шансов закрепить привычку к физическим упражнениям, если будете делать небольшие упражнения — «разножку», позу йоги или короткую прогулку — и делать их каждый день вместо того, чтобы пытаться попасть в спортзал три раза в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете пробовать новые, более интенсивные формы упражнений.
Не утруждайте себя особенно. Специалисты в области привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, если мы убираем препятствия, стоящие на нашем пути. Собрать спортивную сумку и поставить ее у двери — вот пример такого рода. Венди Вуд (Wendy Wood), психолог из Университета Южной Калифорнии (University of Southern California), специально ложилась спать в костюме для пробежки, чтобы легче было утром встать с постели, надеть кроссовки и побежать. Выбрать такое упражнение, которое не заставляет вас выйти из дома — приседание или «разножка», — это еще один способ формирования легкой привычки делать упражнения.
Д-р Вуд подчеркивает, что маркетологи тоже являются экспертами в области сокращения трений, они склоняют нас к тому, чтобы мы больше тратили денег или заказывали, например, больше пищевых продуктов. Именно поэтому компания «Амазон» (Amazon) установила кнопку «одного клика», а работающие в области «фаст-фуда» компании облегчают возможность увеличения заказа. «Мы весьма подвержены влиянию того, что вещи организованы вокруг нас тем способом, как это представляют себе маркетологи, и они применяют подобные приемы, однако люди не используют и не понимают этого в своей собственной жизни», — подчеркнула она.
Поощряйте себя. Поощрение является важной составной частью при формировании привычки. Когда мы чистим зубы, поощрение появляется сразу — чистая и пахнущая мятой полость рта. Однако некоторые виды поощрения — такие как снижение веса или физические изменения в результате упражнений — требуют большего количества времени для проявления. Поэтому полезным будет вставить промежуточное вознаграждение для оказания помощи при формировании привычки. Так, например, прослушивание аудиокниг во время пробежки или просмотр любимого кулинарного шоу во время занятий на беговой дорожке могут укрепить привычку выполнять эти упражнения. Или планируйте делать упражнение таким образом, чтобы наградой для вас стало время, проведенное с другом.
Тара Паркер-Поуп — основатель удостоенного награды веб-сайта Well, посвященного вопросам здоровья. Она получила награду Телевизионной академии «Эмми» в 2013 году за серию видео под названием «Прерванная жизнь» (Life, Interrupted), а еще она автор книги «И в радости: Наука о хорошем браке» (For Better: The Science of a Good Marriage).
