«Я испробовала тысячи диет в прошлом, и ничего не помогло». «Я пообещала себе, что обращусь к диетологу в последний раз, и если не похудею, то больше не буду придерживаться какой-либо диеты, какой бы заманчивой она ни была». «Я лишаю себя всех блюд, которые люблю, и регулярно занимаюсь спортом, но не могу сбросить ни одного килограмма».
Эти фразы мы чаще всего слышим от людей, безуспешно пытающихся похудеть. Однако они игнорируют очевидный факт: процесс похудения зависит не только от соблюдения строгой диеты или интенсивных физических нагрузок. Существует множество других факторов, которые способны препятствовать нашим попыткам сбросить вес.
Каковы основные препятствия, мешающие похудению?
Краткосрочные усилия
У некоторых людей возникают проблемы с потерей веса, так как в своих стараниях похудеть они не придерживаются долгосрочного подхода. Вместо этого они решают соблюдать диету в течение короткого периода времени, а затем возвращаются к старым пищевым привычкам, что получило название йо-йо диеты. То же самое можно сказать о занятиях спортом в течение нескольких дней, после чего следует резкое прекращение тренировок.
В основе успешного похудения должно лежать понимание, что случайные диеты, излишне интенсивные тренировки и процедуры детоксикации организма обычно не приносят результата, поскольку требуют силы воли, а ее легко утратить по прошествии двух месяцев или даже двух недель.
Правда в том, что не существует простых и легких решений, творящих чудеса, как нет и «волшебной таблетки», когда речь идет о похудении. Напротив, результат требует самоотверженности, и человек должен серьезно придерживаться своего плана, который предполагает введение долгосрочных здоровых привычек. Сбалансированная диета, которая включает все группы продуктов и даже некоторые сладости, в долгосрочной перспективе оказывается эффективнее для большинства людей.
Как правило, рекомендуется, чтобы потеря веса составляла 1 кг или полкилограмма в неделю. В то же время, как известно, люди, страдающие ожирением, поначалу будут терять гораздо больший вес, но затем процесс похудения замедлится до нормального уровня.
Как показывают результаты исследований, этот метод похудения эффективен, так как не становится причиной потери слишком большого объема воды организмом или излишнего сокращения жировых тканей. Кроме того, он препятствует быстрому набору потерянных килограммов в последующем.
Принцип «все или ничего»
Многие люди, предпочитающие краткосрочные способы похудения, страдают от следования принципу «все или ничего». Они полностью отказываются от хлеба, макарон, молока, сыра и других продуктов, которые, по их мнению, вредны, и ограничивают свой рацион овощами и небольшим количеством мяса.
Однако эксперименты убедительно доказывают, что лишение себя всех этих продуктов обязательно заставит человека возобновить употребление сахара и углеводов, от которых он отказался, однако на этот раз он будет потреблять их в гораздо больших количествах.
Таким образом, принцип «все или ничего» приведет к повторению циклов сброса и набора веса, а также возникновению чувства стыда и вины, связанных с приемом пищи.
Отсутствие поддержки близких
Поддержка друзей, партнеров и членов семьи играет важную роль в процессе похудения. На самом деле, одной из наиболее распространенных причин увеличения веса и несоблюдения здоровой диеты является «стигматизация»: многие люди высмеиваются своим окружением, когда стараются питаться правильно, особенно когда принимают пищу в присутствии других людей. Там, где еда является неотъемлемой частью культуры, очень легко попасть в ловушку желания следовать примеру большинства.
Таким образом, можно сказать, что наличие крепкой системы поддержки со стороны близких является ключом к долгосрочной потере веса.
С другой стороны, люди с избыточным весом могут подвергаться насмешкам и разного рода издевательствам из-за стереотипов, которые заключают их в тюрьму определенных эстетических стандартов, когда красота ограничивается конкретными рамками, например, худобой.
Убежденность в том, что все решают физические упражнения
Существует поговорка, которая гласит: «идеальный пресс лепится на кухне, а не в тренажерном зале». Даже если среди ваших целей идеальный живот отсутствует, вы не сможете заменить плохую диету интенсивными физическими нагрузками.
На самом деле упражнения должны быть лишь частью вашего общего подхода к похудению. Да, исследования доказали, что они помогают сбросить вес, не говоря уже о длинном списке других преимуществ для вашего здоровья, однако трудно сбросить вес на одних только тренировках. Более того, многие люди преувеличивают то количество калорий, которое могут сжечь во время выполнения упражнений: обычно оно гораздо меньше, чем они думают.
В действительности количество калорий, которое сжигается во время тренировок, зависит от многих факторов, включая текущий вес, интенсивность упражнений, их продолжительность, возраст человека и состав его тела.
Кроме того, излишняя сосредоточенность на выполнении физических упражнений может привести к разрушительному циклу дополнительных тренировок с целью сжечь максимальное количество калорий, или в конечном итоге вызывает в вас потребность «набирать» калории в качестве своего рода награды за работу в тренажерном зале.
В любом случае такой подход может привести к напряженным отношениям с пищей и физическими упражнениями, а также приостановке потери веса.
Разумеется, у каждого правила есть свои исключения. Например, некоторые люди, долгие годы занимавшиеся наращиванием мышечной массы, могут съедать большое количество калорийной пищи, не прибавляя в весе, однако это вовсе не значит, что избыток еды будет полезен для их здоровья.
Рацион с большим содержанием фруктов, овощей, полезных жиров, нежирных белков и некоторыми цельнозерновыми будет крайне полезен для здоровья и способствовать потере веса, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями.
Проблемы со сном, стресс и излишняя нагрузка
Процесс похудения затрудняется, если вы страдаете от хронического стресса, недосыпания или чрезмерно работаете. Многим из вас может быть знаком следующий сценарий: вы просыпаетесь с энтузиазмом и готовы к продуктивному дню, планируете пойти на пробежку после окончания рабочего дня, а затем съесть заранее приготовленный здоровый ужин, лежащий в вашем холодильнике.
Однако через несколько часов после начала дня вас переполняет усталость из-за недостаточного количества часов сна, вы пьете свой послеобеденный кофе, а к концу рабочего дня чувствуете себя слишком уставшими, чтобы идти на пробежку, а из-за стресса и плохого настроения решаете вовсе отказаться от здорового ужина и купить что-то готовое вроде фастфуда, ведь так проще и быстрее.
Это нормально, если такое случается время от времени, однако при регулярном повторении вышеизложенного сценария потеря веса окажется недостижимой целью.
На самом деле, питание и физические упражнения являются лишь двумя факторами, необходимыми для поддержания здорового образа жизни и потери веса. Сосредоточенность на одних только тренировках и диете может побудить людей игнорировать другие не менее важные факторы, такие как сон и борьба со стрессом.
Пищевые добавки вместо здоровой пищи
Некоторые пищевые добавки могут помочь вам достичь своих целей по снижению веса, однако необходимо приложить некоторые усилия, чтобы эти добавки возымели нужный эффект.
Например, протеиновый коктейль каждый день по утрам может помочь вам сохранять ощущение сытости в течение дня и тем самым унять тягу к еде, а повышенное содержание белка поможет нарастить мышечную массу и восстанавливать организм после тренировок.
Хотя ряд пищевых добавок доказал свою эффективность в плане похудения, стоит придерживаться наиболее простого принципа: количество потребляемых вами калорий должно быть меньше сжигаемого.
Идеальных тел не существует
В беседе с Raseef22 диетолог Салли аз-Зейн рассказала о ряде медицинских и психологических причин, препятствующих похудению.
По словам специалиста, стресс играет негативную роль в процессе потери веса, поскольку организм выделяет гормон кортизол, который вызывает чувство голода и чрезмерный аппетит, что приводит к накоплению жировой массы. Она утверждает: «Когда человек испытывает стресс, он испытывает потребность в сахаре, а это значит, что организм накапливает лишний жир. А плохой режим сна приводит к выделению гормона грелина, который является гормоном голода».
Диетолог рекомендует людям, желающим похудеть, не прибегать к радикальным методам, включая строгую низкокалорийную диету, или прибегать к излишне интенсивным тренировкам, становящимся стрессом для организма: «Когда тело прилагает героические усилия, это негативно влияет на процесс похудения».
Салли аз-Зейн считает необходимым уделять первостепенное внимание нашему психологическому и физическому здоровью: «Работайте над принятием себя и откажитесь от сравнений с другими. Не пытайтесь стать идеальными, попросту потому что идеальных людей нет. У всех свои гены, обстоятельства. Каждый из нас уникален. И, следовательно, мы должны ценить то, что имеем, и внимательно относиться к своим решениям и их последствиям».
Другими словами, мы не можем контролировать каждый аспект нашей жизни. Порой нам удается придерживаться здорового питания и заниматься спортом, даже если мы очень устали, но в другие дни мы можем позволить себе съесть вкусную пиццу и мороженое и найти тысячу оправданий для отказа от физических упражнений. Все это не должно вызывать у нас чувство вины, отчаяния и разочарования. Самое главное — никогда не сдаваться и преодолевать страх неудачи, ведь мы вовсе не неудачники. Напротив, мы люди, которые прилагают все усилия для достижения своих целей, и нужно всегда помнить, что килограммы приходят и уходят, а мы должны научиться принимать свое тело и заботиться о своём психологическом и физическом здоровье.
