«Настало время перестать считать калории», — считает нутриционист-диетолог и основатель «Менха са» Роса Мария Эспиноса (Rosa Maria Espinosa). Специалист отмечает, что ее коллегам и ей самой пришлось «разбить стену непонимания» многочисленных пациентов, которые привыкли строго считать калории и взвешивать продукты питания. Диетологи им доказали, что, как это не парадоксально, для здоровья и потери веса нужно спокойней относиться к подсчету калорий. «Следует обращать внимание на питательные вещества, а не на калории, потому что на самом деле важно, откуда поступают эти калории», — объясняет диетолог и предлагает без каких-либо проблем включить в рацион некоторые высококалорийные, однако очень питательные продукты питания. Речь идет об орехах, авокадо или оливковом масле, которые в умеренном количестве и при правильном сочетании с другими продуктами могут войти в рацион здорового питания и стать частью плана для снижения веса.
Диетолог отмечает, что необходимо изменить наше отношение к калориям, так как каждый день мы совершаем такие ошибки, как «выбор обезжиренного варианта продукта просто потому, что в нем на 30% меньше калорий». Как считает Роса Мария Эспиноса, проблема с выбором заключается в том, что «изучая исключительно калории, мы не понимаем следующее: несмотря на то, что обезжиренный продукт не содержит сахара, в нем могут быть насыщенные жиры, а также такой продукт может быть менее полезным и содержать питательные вещества более низкого качества». Диетолог подчеркивает, что здоровой женщине необходимо примерно 2000 калорий в день, а мужчине — более 2300. На основании этих показателей «рекомендовано рассчитывать суточное потребление калорий, всегда выбирать полезные продукты и уделять особое внимание питательным веществам блюд, а не их калорийности». В частности, «не стоит голодать или искать долгосрочных чудодейственных решений, а менять подход и задумываться над тем, что действительно лучше всего помогает похудеть. Самый простой способ избавиться от лишнего веса — рационально придерживаться сбалансированной диеты без подсчета калорий».
Рекомендовано рассчитывать суточное потребление калорий, всегда выбирать полезные продукты и уделять особое внимание питательным веществам блюд, а не их калорийности
Нутриционист-диетолог Роса Мария Эспиноса
Однако это не значит, что при выборе продуктов питания нам можно забыть о внимательности. Например, если говорить об орехах, то «было доказано, что в умеренном количестве их употребление, как и оливкового масла, помогает снизить даже количество жира в брюшной полости. Главное — не превышать суточную норму калорий, о чем мы всегда должны помнить». Кроме того, следует внимательно планировать ежедневные покупки и всегда выбирать полезные продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Роса Мария Эспиноса рекомендует следующее соотношение: 55% углеводов, 30% жиров и примерно 15% белков. Не стоит выбирать низкокалорийных «ложных друзей», которые на самом деле таковыми не являются и не представляют интерес с точки зрения питательности. Вот некоторые из них:
Мюсли
«Мюсли — это хрестоматийный пример продукта, который считается полезным, однако в нем зачастую содержится добавленный сахар», — объясняет диетолог. Как советует Роса Мария Эспиноса, для того чтобы разобраться в продукте, всегда нужно ознакомиться с этикеткой и не выбирать тот, который содержит много сахара. «Ингредиенты обязательно указываются в порядке убывания их массовой доли, поэтому компонент, которого больше всего, всегда в списке расположен на первом месте. Если в начале состава присутствует сахар, это значит, что в продукте он содержится в большом количестве». В этой связи диетолог отмечает, что «нет замены сахара: единственный вариант — перестать его употреблять». Специалист советует отказаться от подсластителей, «которые приводят к повышению уровня глюкозы в крови и могут изменить кишечный микробиом». Нужно выбирать мюсли без сахара или с небольшим его количеством, а лучше всего приготовить их дома, добавив овсяные хлопья, орехи и сухофрукты.
Хлопья для завтрака
Существует много вариантов хлопьев для завтрака, поэтому лучше еще раз изучить состав. Роса Мария Эспиноса особенно предупреждает о некоторых вариантах, которые мы покупаем, думая, что они низкокалорийны и полезны для здоровья. Однако на самом деле это далеко не так. «Когда мы видим хлопья для завтрака, на многих упаковках которых изображен силуэт стройной девушки, ошибочно полагаем, что они низкокалорийны и сделаны из цельного зерна». Многие хлопья высококалорийны, поскольку в них содержится большое количество добавленного сахара. Однако их продают как продукт из цельного зерна, что на самом деле это не так, поэтому в них нет клетчатки, в чем мы так убеждены. Помимо хлопьев для завтрака можно отметить и другие варианты перекуса, как злаковые батончики и многие другие похожие продукты, которые нужно заменить полезной альтернативой. «Как сваренные вкрутую яйца, так и натуральный несладкий йогурт, фрукты и даже кусок белого сыра — хорошая альтернатива продуктам глубокой переработки», — объясняет диетолог «Нутрисьон кон К» Палома Кинтана (Paloma Quintana).
Фруктовый сок
Можно умеренно и нерегулярно употреблять смузи, однако всегда лучше есть фрукты целиком для того, чтобы получить достаточное количество клетчатки. «Доказано, что употребление более пяти порций смузи в неделю может повлиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку мы употребляем сахар без клетчатки, из-за чего организм очень быстро выделяет инсулин», — считает Роса Мария Эспиноса. Лучше приготовить смузи дома или просто съесть фрукты целиком.
Протертые томаты
Часто в готовой томатной пасте содержится большое количество сахара. Хуже всего то, что многие могут за раз съесть целую банку перетертых томатов. Кроме того, ее часто используют в рецептах, поэтому готовую томатную пасту покупают многие семьи. Всегда лучше приготовить томатную пасту дома. Если есть время, отличным вариантом станет заготовка консервов летом, когда сезонные помидоры продаются по хорошей цене. Такой заготовки хватит на долгие месяцы. Домашнюю томатную пасту можно добавлять во многие блюда на обед и ужин с уверенностью, что на столе питательный продукт.
Сухофрукты
Тренер по питанию Сусана Леон (Susana León) отмечает, что в 150 г свежего яблока содержится около 60 калорий, а сушеного яблока — около 365, «поскольку отсутствие воды приводит к концентрации всех сахаров». Не нужно исключать сухофрукты из рациона, их можно употреблять в умеренном количестве, однако важно помнить, что всегда лучше выбирать натуральные фрукты. «Чем меньше продукт переработан, тем лучше», — считает Сусана Леон.
Бальзамический уксус
Очевидно, что, как правило, мы употребляем его в умеренном количестве. Однако иногда мы съедаем его больше, даже не осознавая, что в этом продукте в 100 мл содержится 110 калорий, а в 100 г — 22 г сахара. Еще одним продуктом, который мы так же применяем, не зная о количестве содержащихся в нем калорий, является соевый соус. В 100 г содержится 275 калорий. «Кроме того, во многих готовых соевых соусах содержится большое количество соли», — отмечает Сусана Леон, которая рекомендует всегда изучать этикетки и выбирать самые полезные для здоровья продукты. «Часто разница в цене незначительна, а можно купить продукт значительно более высокого качества», — подытожил специалист.
