На часах было два часа ночи, а Чжан Цин все еще не чувствовала сонливости. Она лежала на кровати и скользила пальцами по экрану своего телефона. Она хотела лечь спать после того, как закончит читать роман. «Днем я все время на работе, и, если вечером не расслабляюсь хоть немного, мне кажется, что я себя обижаю». Чжан Цин уже не может вспомнить, когда последний раз ложилась спать до 11 часов вечера.
Со временем, отодвигая отход ко сну на более позднее время, молодые люди заключают себя в порочный круг, и времени для сна у них становится все меньше.
Ночь так прекрасна, всегда есть люди с темными кругами под глазами, которые отказываются спать
Недавно компания Xilinmen Furniture Co., Ltd. выпустила «Доклад об индексе сна в Китае за 2020 год» (далее именуемый как «Доклад»), в котором, используя большие данные в качестве отправной точки, путем опроса 2100 респондентов в 13 городах, включая Пекин, Шанхай, Ханчжоу и другие, изучила причины проблем со сном и представила собственную трактовку проблем со сном у типичных представителей населения.
«Доклад» показывает, что у молодых людей, рожденных в 1990-х, 1995-х и 2000-х годах, проблемы со сном становятся все серьезнее. 69,3% опрошенных молодых людей заявили, что ложатся спать только после 11 часов вечера, а 34,8% опрошенных засыпают долго, и уснуть им в течение получаса очень сложно. Кроме того, 52,5% респондентов добровольно вступили в армию бодрствующих по ночам.
Ши Хуэй, заместитель главного врача отделения клинической психологии Пекинской больницы «Чаоян», отметил, что факторы, влияющие на ритм сна, в основном включают объективные и субъективные аспекты. С объективной стороны, человеческое общество прошло процесс развития от земледельческой цивилизации к эпохе интернета, и культура человеческого сна также изменилась соответствующим образом. Электрические осветительные приборы изменили традиционный режим сна, и образ жизни людей стал более свободным, что незаметно помешало устоявшемуся ритму сна и отдыха.
Ши Хуэй сказал, что социально-экономическое развитие, в особенности, быстрый ритм и напряженность жизни в больших городах, привели к тому, что у молодых людей все меньше личного времени. Давление из-за «выживания» в городах привело к постепенному увеличению числа людей с тревожностью, что заставляет многих молодых людей жертвовать сном в обмен на личное время для активности, способной смягчить это давление.
Кто-то страдает бессонницей, а кто-то не хочет спать
Госпожа Чэн — молодая работающая мать, которая еще кормит грудью. После месячного послеродового отдыха госпожа Чэн почти перестала высыпаться. Выйдя из декретного отпуска, она вернулась к работе и, обеспокоенная тем, что не будет поспевать за рабочим ритмом, с головой окунулась в рабочий процесс. Двойное давление из-за работы и заботы о ребенке постепенно стало мешать госпоже Чэн спать: «Целый день у меня кружится голова, и я все время чувствую себя сонной».
В «Докладе» указывается, что более половины людей, страдающих от бессонницы, считают, что ее основными причинами являются перепады настроения и жизненный стресс, а за ними — давление на работе. Цуй Дай, преподаватель Центра психического здоровья и консультирования Второго Пекинского института иностранных языков, заявил, что режим сна тесно связан с психологическими проблемами, и хандра, раздражительность и тревожность могут легко привести к тому, что вы будете позднее ложиться спать.
«Каждый чувствует беспокойство. Оптимальное беспокойство может заставить вас двигаться вперед, но чрезмерное беспокойство или длительная тревога могут влиять на качество сна и наносить ущерб нашему физическому здоровью», — сказал Цуй Дай.
Ли Шаофань, студентка Пекинского университета науки и информационных технологий, обожает игры и почти каждую ночь приглашает друзей поиграть вместе с ней. Когда Ли Шаофань не играет, она все равно не ложится спать пораньше. Лежа в кровати, она просматривает видеоролики на телефоне, а затем читает комиксы: «Чем позднее я ложусь спать, тем больше у меня времени для веселья».
Кажется, что каждый час перед сном обладает волшебной силой, которая не позволяет людям остановиться и лечь спать. Почему вы можете не хотеть спать?
Ши Хуэй объяснил, что синий свет, излучаемый экраном мобильного телефона, имитирует дневной белый свет, что может мешать секреции мелатонина в организме человека. Мелатонин синтезируется в течение дня, и когда наступает ночь, он начинает выделяться и достигает пика перед сном, что способствует засыпанию. Синий свет от мобильного телефона будет побуждать человеческий организм продолжать синтез мелатонина, создавая «иллюзию», что все еще день, и подавлять секрецию мелатонина, тем самым влияя на засыпание.
«Мобильные телефоны отличаются от телевизоров, и то, что они являются более „личным" гаджетом, позволяет молодым людям не беспокоить окружающих, когда они проводят в нем время». Ши Хуэй считает, что такое поведение, когда они вроде бы не мешают окружающим, ведет к потаканию собственным слабостям и формирует у молодых людей привычку ложиться спать поздно.
Цуй Дай считает, что широкий выбор интернет-продуктов также является одним из факторов, влияющих на сон. По данным «Доклада», 59% людей отметили, что перед сном всегда играют в мобильный телефон или компьютер, и такое времяпрепровождение перед отходом ко сну намного превосходит все остальные развлекательные активности. «Интернет-продукты предназначены для привлечения пользователей с целью использовать их в качестве объектов исследований и разработок. Естественно, на основе предпочтений аудитории они будут предлагать много интересных и удобных способов для получения контента, из-за чего пользователи не смогут удержаться и окажутся зависимыми от них, что в результате приводит к тому, что люди позже ложатся спать», — сказал Цуй Дай.
Чтобы спасти сон, нужно начать с научной осознанности
Сюй И — видеомонтажер, из-за своей работы он часто работает сверхурочно до поздней ночи. Несмотря на то, что он прекрасно понимает об опасности ночного бодрствования для здоровья, он может «спасти положение» только другими способами. Чашка целебного чая по соседству с видеомонтажным аппаратом — обычное дело для Сюя И.
Таких молодых людей, как Сюй И, на самом деле немало. В «Докладе» указано, что поколение, рожденное в 1990-е годы, — это поколение «панков, следящих за здоровьем»: они, с одной стороны, истощают свой организм, а с другой, — самостоятельно злоупотребляют укрепляющими средствами в попытке поправить свое здоровье. Исследования показывают, что среди людей, которые ищут в интернете информацию о поддержании здоровья, рожденные в 1990-1995-х годах составляют более 50%.
Ши Хуэй сказал, что употребление некоторых веществ, нужных организму, может быть полезным, но они не могут компенсировать вред, причиненный общим нездоровым образом жизни, и молодым людям по-прежнему необходимо привыкать к здоровому ритму сна.
Ши Хуэй однажды проводил эксперимент по хроническому недосыпанию в Соединенных Штатах. Результаты исследования показали, что без нормального ритма сна активность гиппокампа мозга может ослабнуть, а недосыпание потенциально влияет на память, контроль над эмоциональным состоянием, иммунную функцию и многие другие аспекты.
Как привыкнуть к здоровому ритму сна? Ши Хуэй сказал репортеру China Youth Daily, что необходимо сделать две вещи: одна — поддерживать спокойное и стабильное эмоциональное состояние; другая — создать здоровый распорядок работы и отдыха.
«Изредка плохо высыпаться — это нормальное явление, например, когда вы не можете заснуть из-за беспокойства перед экзаменом. Но не волнуйтесь, кратковременная бессонница не причинит никакого вреда. Если слишком волноваться из-за того, что вы не можете уснуть, то беспокойство будет расти, а с ним и невозможность поспать — возникнет порочный круг». Ши Хуэй посоветовал молодым людям сохранять спокойствие и рационально осознавать существование плохих эмоций. Как только эмоции уйдут, вы естественным образом отлично уснете.
Ритм сна — это циклический процесс, который формируется постепенно. Ши Хуэй посоветовал молодым людям выработать полезную привычку рано вставать и сдерживать желание лениться. Если каждый день вставать в 7 утра, то ранний подъем поможет вам сформировать хорошую привычку и пораньше ложиться. Если вы будете твердо придерживаться этого режима какое-то время, то вы сможете создать здоровый распорядок работы и отдыха.
Сянь Сюань, доктор психологии Чикагского университета и доктор нейробиологии Стэнфордского университета, считает, что комфортная обстановка для сна может улучшить его качество. Например, матрас из самоадаптирующегося материала может подстраиваться под положение тела во сне, например, при засыпании на спине или на боку, для того, чтобы соответствовать изгибу тела для максимальной поддержки. Таким образом, на ваше тело не будет никакого давления, и дыхательные пути будут свободны. Это может сделать наше положение во время ночного отдыха более комфортным и расслабленным, а также сильно улучшить качество сна.
Перед сном не стоит наедаться, следует отказаться от крепкого чая, кофе и других стимулирующих напитков. Можно принять горячую ванну, попарить ноги, выпустить телефон из рук и послушать успокаивающую музыку, почитать бумажную книгу, выполнить упражнения для брюшного дыхания. Все эти лайфхаки также помогут вам быстрее заснуть.
После этого выключите свет и хорошенько выспитесь.
