В последние годы здоровый образ жизни и правильное питание становятся все более популярными, в связи с чем так называемые «суперфуды» привлекают все больше внимания. Что же это такое? Давайте разберемся.
Согласно Оксфордскому словарю издания 2014 года «суперфуды» (superfood) — это «насыщенные питательными веществами продукты питания, особенно полезные для здоровья человека».
Суперфуд — это не столько определенная категория пищевых продуктов, сколько концепция здорового питания в целом. До сих пор ни одна официальная медицинская организация не признала данный термин. Каждый продукт питания обладает своими преимуществами, а так называемые «суперфуды» должны содержать максимально большое количество питательных веществ, то есть являться продуктами с высокой плотностью питательных веществ.
Что такое «плотность питательных веществ»? В 2005 году в журнале Американской диетической ассоциации было предложено оценивать калорийность и содержание питательных веществ в пищевых продуктах, выражая «плотность питательных веществ» отношением количества данных веществ (в граммах) и калорийности. Чем больше полезных элементов содержится в продукте, тем выше будет его «плотность питательных веществ».
Таким образом, суперфуд — это понятие, касающееся питания и измеряемое плотностью питательных веществ. Это самая полезная еда для здоровья человека, которая встречается в природе. Употребление таких суперпродуктов насытит ваш организм огромным количеством полезных веществ, но при этом их калорийность, содержание сахара и холестерина будут относительно низкими.
Отличие суперфудов от обычных продуктов
1. Сбалансированное питание: один продукт может удовлетворить потребности организма человека в основных питательных веществах.
2. Более высокая пищевая ценность: содержание витаминов, минералов и пищевых волокон у суперфудов гораздо выше, чем у обычных продуктов.
Далее будет приведен список из самых популярных суперфудов.
1. Киноа
Пищевая ценность киноа больше, чем у любой традиционной зерновой культуры. Это псевдозерновое растение из рода маревых. Содержание белка в данном продукте может достигать 22%, что даже больше, чем в постной говядине. Киноа богато аминокислотами, среди которых — девять незаменимых аминокислот для человека, в особенности лизин, и большое количество заменимых аминокислот. Содержание кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов в киноа также очень велико. Кроме того, оно содержит на 50% больше клетчатки, чем цельнозерновые продукты, что полезно для здоровья кишечника. Киноа также является источником Омега-3 — незаменимой жирной кислоты, которая необходима для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Продукт характеризуется низким содержанием сахаров, жиров и калорийностью, и не содержит холестерин и глютен.
2. Черника
Еще одним продуктом с крайне высокой пищевой ценностью является черника. Она содержит витамины В, А и Е, а также некоторые микроэлементы, такие как антоциан, калий и кальций. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике, защищают клетки мозга и улучшают память. Флавоноиды не только очищают кровеносные сосуды и улучшают кровоток, но и снижают кровяное давление. Однако важно отметить, что черника обладает повышенной кислотностью, поэтому людям с проблемами желудка и кишечника следует употреблять данную ягоду с осторожностью. Кроме того, следует обратить внимание на то, что черника содержит высокое количество сахара.
3. Брокколи
Брокколи занимает четвертое место среди десяти лучших здоровых продуктов питания по версии журнала Time. У данного представителя капустных очень богатый состав питательных веществ, среди которых белки, углеводы, жиры, минералы, витамин С и каротин. Согласно анализу, в каждых ста граммах свежей брокколи содержится 3,5-4,5 грамм белка, что в три раза больше, чем у цветной капусты, и в четыре раза больше, чем у помидоров. Данный овощ также богат и минеральными веществами, такими как кальций, фосфор, железо, калий, цинк и марганец. Брокколи обладает противораковыми свойствами. Согласно исследованиям американских диетологов, различные производные индола, содержащиеся в капусте, могут снизить уровень эстрогенов в организме и предотвратить развитие рака молочной железы. Кроме того, исследования показали, что брокколи содержит фермент под названием «сульфорафан», который обладает способностью нейтрализации канцерогенов.
Брокколи также содержит большое количество аскорбиновой кислоты, которая усиливает дезинтоксикационную функцию печени и повышает иммунитет организма. Флавоноиды снижают риск развития гипертонии и других сердечных заболеваний. В то же время брокколи — отличный источник клетчатки, она значительно уменьшает всасывание глюкозы в желудочно-кишечном тракте, а затем снижает уровень глюкозы в крови, что полезно для людей, страдающих сахарным диабетом.
4. Лосось
Лосось — это один из ценных видов рыб в мире, который в последнее время пользуется огромной популярностью. Пользуется широким спросом также изготовленный из лосося рыбий жир. Среди всех видов рыб лосось отличается самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Он содержит незаменимые жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые снижают уровень липидов и холестерина в крови, предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, активируют рост клеток мозга, усиливают работу мозга и защищают его от старения. Лосось богат необходимым организму человека минералом — медью, которая оказывает важное влияние на развитие и функционирование кроветворной, центральной нервной и иммунной систем, а также кожи и костной ткани, головного мозга, печени, сердца и других внутренних органов. Нехватка меди может вызвать появление седых волос у молодых людей и анемию.
Кроме того, лосось содержит астаксантин, который уничтожает свободные радикалы, замедляет старение и предотвращает развитие рака. Он также является одним из редких видов рыб, содержащих витамин D, который ускоряет усвоение организмом кальция и способствует росту и развитию клеток. В каждых ста граммах данного продукта содержится до 18 грамм белка и 20 грамм аминокислот, при этом калорийность составляет всего 150 килокалорий, поэтому лосось — это отличный продукт для поддержания тела в хорошей форме.
5. Облепиха
Облепиха — очень древняя ягода. Она пережила образование Гималаев, ледниковый период, межледниковую эпоху и процесс лёссообразования. Такая длительная и довольно тяжелая история развития наделила облепиху ценными свойствами. В известной книге традиционной тибетской медицины «Четыре медицинских канона» целебным свойствам облепихи посвящено около 30 глав. В «Сборнике традиционной тибетской медицины» описывается лечебное воздействие облепихи на заболевания желудка, печени, кишечника, селезенки и женских половых органов. В 1977 году благодаря данным свойствам облепиха была включена в китайскую фармакопею, став официальным лекарственным средством в Китае. В Японии облепиху называют «плодом долголетия», в США — «жизненной энергией», в Индии — «божественным плодом». В Китае она также известна как «плод мудрости» и «королева витамина С».
Облепиха — лидер среди растений по содержанию шести важнейших для человеческого организма витаминов, среди которых витамины С, Е и К1. Кроме того, ягода содержит флавоноиды, тритерпены, органические кислоты, полисахариды, пигменты, триптамины, эфирные масла, белки и другие полезные вещества. Семена облепихи богаты витаминами, липидами, сахарами, аминокислотами, эфирными маслами, проантоцианидинами, флавоноидами, микроэлементами и другими питательными веществами. Супероксиддисмутаза (СОД), содержащаяся в ягодах, эффективно уничтожает свободные радикалы, укрепляет иммунитет и замедляет старение человеческого организма.
Также очень полезным для здоровья является облепиховое масло. Полученная в ходе оттаивания и отжима сверхкритическая флюидная экстракция проходит процесс седиментационного разделения, в результате чего образуется коричнево-красная прозрачная маслянистая жидкость, которая является маслом плодов облепихи. Масло семян облепихи получают из выжимки плодов методом экстракции и рафинирования.
Масло плодов облепихи богато полезными жирными кислотами — пальмитолеиновой, пальмитиновой, олеиновой и линолевой, при этом содержание ненасыщенных жирных кислот может достигать 70%. Данное масло также содержит каротиноиды, витамины Е и А, железо и марганец, необходимые для организма человека. Масло семян облепихи является источником витаминов E, B1, B2, B6, альфа-токоферола, каротиноидов, ненасыщенных жирных кислот, содержание которых достигает 90%, а также лецитина, эффективно очищающего сосуды. Облепиховое масло является настоящей сокровищницей различных полезных веществ, благодаря чему широко применяется в пищевой, медицинской, косметической и других областях.
6. Шпинат
Шпинат богат каротиноидами, витаминами С и К, минералами (кальций, железо и другие), коэнзимом Q10 и другими питательными веществами. Благодаря высокому содержанию бета-каротина и фолиевой кислоты шпинат укрепляет иммунитет и подавляет рост раковых клеток. В 1969 году японские ученые обнаружили, что регулярное употребление шпината снижает уровень холестерина в крови и повышает эластичность кровеносных сосудов.
7. Фисташки
Фисташки — это продукт с высокой плотностью питательных веществ. В каждых ста граммах содержится 20 микрограмм витамина А, 59 микрограмм фолиевой кислоты, 3 миллиграмма железа, 440 миллиграмм фосфора, 970 миллиграмм калия, 270 миллиграмм натрия, 120 миллиграмм кальция, а также никотиновая и пантотеновая кислоты, минеральные вещества и многое другое. Фисташки богаты и маслами, которые расслабляют кишечник и нормализуют стул, а также помогают организму выводить токсины. По словам Ли Чжаопина, доктора медицинских наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, фисташки содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Отличительной особенностью является низкое содержание жиров, низкая калорийность и высокое содержание клетчатки, что благотворно сказывается на здоровье сердца и глаз. Согласно исследованию, опубликованному Техасским женским университетом при Американской ассоциации исследований рака, фисташки содержат гамма-токоферол (компонент витамина Е), который снижает риск развития рака легких.
8. Авокадо
Авокадо — плод с высокой пищевой ценностью. Это отличный источник витаминов, жирных кислот и белка, а также натрия, калия, магния и кальция. По пищевой ценности авокадо эквивалентно сливкам, поэтому его называют «лесным маслом». Кроме того, авокадо богато калием, фолиевой кислотой и витамином В6, а также различными минеральными элементами (калий, кальций, железо, магний, фосфор, натрий, цинк, медь, марганец, селен и другие) и пищевыми растительными волокнами. В каждых ста граммах авокадо содержится 74,3% воды, 2 грамма белков, 15,3 грамма жиров и 7,4 грамма углеводов, что дает 673,9 килоджоулей энергии. Несмотря на высокую калорийность, данный фрукт обладает низким содержанием сахара.
9. Овес
Овес — это низкоуглеводный, высокопитательный и высокоэнергетический продукт. Он содержит большое количество линолевой кислоты, которая применяется при лечении жировой дистрофии печени и сахарного диабета. Кальций, фосфор, железо, цинк и другие минералы, содержащиеся в овсе, предотвращают развитие остеопороза и анемии, а также способствуют заживлению ран. Овес богат пищевыми волокнами и характеризуется низкой калорийностью и низким гликемическим индексом, что благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.
10. Клубника
Клубника известна как «королева фруктов». Она содержит витамины С, А, Е, РР, В1, В2, каротин, дубильную и аспарагиновую кислоту, медь, аминокислоты, пектин, целлюлозу, фолиевую кислоту, железо, кальций, эллаговую кислоту и антоцианы. Последние нормализуют кровоток и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Американского онкологического общества, ежедневное потребление ягод, в частности клубники и черники, значительно снижает риск образования рака кожи, печени, легких и пищевода.
Таким образом, регулярное употребление вышеперечисленных суперфудов помогут поддержать здоровье и красоту, а также продлить молодость и сохранить ясность ума!
