Отдавать предпочтение свежим сезонным овощам, избегать продуктов глубокой переработки, добавлять в блюда источник белка высокой биологической ценности и есть медленно — вот некоторые из ключей здорового питания.
Когда мы принимаем решение снизить вес или похудеть, нашей обычной реакцией чаще всего становится резко ограничить питание. Но в итоге этот способ приверженности не вызывает, поскольку обычно количество калорий уменьшают настолько, что со временем такой режим питания становится не выносимым. Как следствие от диеты отказываются, и со временем вес возвращается.
Диета на основе смузи или заменителей без потребления настоящих продуктов не только очень значительно опустошит ваш кошелек, но и никогда не приведет к идеальному весу, который можно поддерживать долгий период времени. Так вы забываете самое главное — научиться питаться.
Действительно, здравый смысл — наименее распространенное из чувств, и именно им нужно пользоваться, когда вы хотите снизить вес, другими словами, похудеть.
Вполне возможно, если у вас нет образования в области нутрициологии, сделать всё правильно собственными силами не получится, и придется обратиться за консультацией диетолога-нутрициолога.
В целом, если вы хотите достичь здорового веса, нужно придерживаться этих простых советов, не прибегая к ненужным ограничениям или диетам с очень низким количеством калорий:
1. Выбирать свежие сезонные продукты. Если вы будете ходить на рынок и всегда выбирать сезонные овощи и фрукты, ваши блюда станут достаточно питательными, чтобы обеспечить сильное чувство насыщения.
2. Хорошо структурированный план питания, несомненно, поможет привести в порядок список покупок, а также определить адекватный уровень потребления энергии для потери веса. Так мы вы не купите то, что есть не стоит. Если подобных продуктов дома нет, то и поддаться искушению не выйдет.
3. Всегда добавлять в блюдо источник белка высокой биологической ценности. Свежие рыба и морепродукты, белое и красное мясо, яйца, бобовые и т.д. обеспечат разнообразием еженедельное меню, а также помогут оставаться сытым.
4. Сопровождать основные приемы пищи источником сложных углеводов, например, корнеплодами (картофель или батат), цельными злаками (рис, паста и т.д.), бобовыми и т.д. и чередовать их друг с другом. Сегодня производители продовольствия предоставляют нам в этой сфере широкий выбор. Так мы найдем различные источники качественных углеводов, которые позволят готовить разные блюда, будут способствовать творчеству на кухне и, кроме того, помогут составлять интересные меню: кукурузные лепешки, ньокки, макароны из бобовых, киноа…
5. Сократить количество продуктов глубокой переработки, то есть, как вам известно, тех продуктов, которые на продукты не похожи. И пускай на упаковке написано «фитнесс», «диета», «био», «эко» или «цельные злаки»… Продукт глубокой переработки никогда не будет хорошим вариантом. Такие продукты не просто не помогают насыщению, они специально изготовлены, чтобы стимулировать аппетит. Нужно отказаться от сладких промышленных хлопьев для завтрака, кексов или печений без сахара, какими бы «домашними» они ни были на упаковке, и всех прочих видов промышленной выпечки.
6. Добавить в рацион источники качественных жиров: наше любимое нерафинированное оливковое масло высшего качества; авокадо, которые теперь можно купить круглый год, в том числе в форме гуакамоле; орехи, которые также можно найти в виде ореховой пасты или молотыми. Нельзя забывать о вкуснейшем темном шоколаде, его можно купить во многих супермаркетах и в разном виде.
7. Есть медленно и думать о деталях. Не меньшее значение для похудания имеет то, как проходит прием пищи. Это значит, что готовить нужно с любовью и есть медленно, пережевывая каждый кусочек. Если возможно, отложите электронные устройства и сконцентрируйтесь на таком важном моменте как правильный прием пищи. Так вы сможете тщательнее насладиться продуктами и их текстурой, поток вкусов и запахов достигнет мозга и усилит чувство насыщения. Ваше пищеварение улучшится в геометрической прогрессии.
8. Вкусняшки тоже должны быть здоровыми. Если вы хотите съесть какой-то сладкий десерт, то существует огромное многообразие натуральных йогуртов, а ещё скир, кефир, творог, травяной чай, фрукты, кофе, черный шоколад и так далее.
Воспользовавшись всеми этими идеями можно составить весьма сбалансированный рацион и сделать это практически интуитивно, руководствуясь здравым смыслом. Сами того не осознавая, мы не только поможем своему здоровью, нам также удастся привести вес в порядок и, зачастую, похудеть.
Если впоследствии, внедрив все эти привычки, вы захотите пойти дальше со своей целью и улучшить состояние тела, нужно будет перейти к индивидуальному плану питания, а также, это очевидно, регулярно заниматься спортом.
Ракель Капель — спортивный и клинический диетолог-нутрициолог, заведует вопросами питания в команде Vikika Team, персональный тренер.
