Пытаться понять, сколько повторений упражнения нужно делать, — это один из самых распространенных вопросов, с которым сталкиваются все, кто хочет тренироваться, тягая железо. Общепринятая точка зрения подскажет тебе, что небольшое количество повторений — от одного до пяти — лучше всего подходит для развития максимальной силы. Среднее число повторений — от шести до 12 — отлично подходит для набора мышечной массы, а более 12 повторений лучше способствуют развитию выносливости.
Что касается того, есть ли в этом вопросе какая-то научная определенность, — уже иная тема, поскольку всё это правда, но лишь частично. Почему? Конечно, если твоя цель — стать сильнее, то, помимо прочего, нужно также поднимать как можно больший вес, а больший вес допускает как раз малое количество повторений. Если ты хочешь развить выносливость, то нужно большое число повторений, поскольку так стимулирующее воздействие продлится дольше. Однако если цель в наборе мышечной массы, то тут точного ответа нет, поскольку любое действие, требующее усилий, ведет к развитию мускулатуры. Разговор об объеме ведет нас уже к теме эстетики, а не функциональной пользы, а это в корне меняет дело.
Попытки прочитать кучу исследований могут только больше запутать. Чем более точными они пытаются быть, тем больше в них рассматривается техническая сторона и тем больше говорится об условиях, которые мало применимы к обычным людям, посещающим зал. Подводя итог, общий смысл в том, что разница тут очень тонкая, но в количестве повторений для набора массы (от шести до 12) есть небольшие преимущества перед большим и меньшим числом повторений. Поэтому совсем неслучайно почти все стандартные тренировки строятся вокруг этих 6-12 повторений. Тем не менее излишне переживать о количестве повторений смысла нет, поскольку разница в их потенциале к созданию мышечной массы относительно небольшая. Она имеет определяющее значение только для спортсменов очень высокого уровня или специализации.
Почему диапазон от шести до 12 повторений — лучший вариант?
Что на самом деле важно для твоих результатов, так это качество повторений. Под качеством понимается не только технически правильное выполнение упражнения, но и поднятие веса, который будет представлять сложность для данного количества повторений. Также важно завершать движения, никаких прерываний движений ради большего числа
повторений. Большее число качественных повторений позволит поддерживать более высокий уровень синтеза белка и тем самым обеспечит максимальный мышечный рост. Диапазон от шести до 12 повторений более эффективен по трем причинам:
1. Обычно он позволяет работать более правильно с технической точки зрения. Максимальные веса, использующиеся для малого количества повторений, обычно требуют прикладывать такой уровень усилий, что сохранять высокую технику выполнения сложно. Это не значит, что нужно отказаться от упражнений с малым количеством повторений, речь о том, что жертвовать техникой ради увеличения веса не стоит. Подумай о всех тех, кто, поднимая максимальный вес во время приседаний, перестают опускаться ниже параллели. Такие попытки жульничать отрицательно скажутся на твоих результатах.
2. Так мы избегаем неудач, что случается с большими весами при малом повторении и средними весами при слишком продолжительной серии повторений. Неудача оказывает огромное влияние на твою способность продолжить тренировку после неё.
3. Нет переутомления, свойственного большому числу повторений. Более длинные серии быстрее забирают твою энергию, что может незамедлительно начать сказываться на количестве качественных выполнений, которые ты способен сделать за каждый подход.
Итак, диапазон от шести до 12 упражнений — хорошее срединное решение между максимальной интенсивностью и переутомлением из-за общего числа повторений. Так увеличится общее количество качественно выполненных повторений, на которое ты в целом способен за неделю, и поэтому ты наберешь больше мышечной массы. Тем не менее говорить об уместном количестве повторений, не оговорив обсуждаемую группу мышц — абсурд. Становая тяга требует чрезвычайно больше энергии, чем сгибание рук, однако в последнем случае речь идет об очень небольшой группе мышц, которая устанет намного быстрее. Если увеличение количества повторений упражнения ведет к потере техники выполнения, скорректируй их число для данного упражнения. Если же, наоборот, меньшее количество повторений с большим весом тебе не подходит, то снизь вес и увеличь количество повторений, чтобы техника выполнения была верной. В целом, далее следуют рекомендации оптимального количества повторений по типам упражнений.
Комбинированные упражнения с олимпийской штангой
Речь идет о приседаниях, жиме лежа, жиме от плеч и тяге в наклоне. В данном случае идеальный диапазон повторений от пяти до восьми, это объясняется тем, что, выполняя эти упражнения, можно поднять больший вес, что приведет к высокому мышечному росту. В этом заключается их основное преимущество, и выполнение малого количества повторений позволит тебе максимально увеличить общий поднятый вес. Это просто, если посчитать.
Предположим, что ты можешь сделать три серии по два повторения с весом 100 килограмм, когда ты закончишь выполнение, общий поднятый тобой вес составит 600 килограмм. И наоборот, если ты сдержано выбираешь вес и выполняешь три серии по пять повторений с весом 70 килограмм, то общий поднятый тобой вес составит 1,07 тонн. Стимулирующее воздействие разное, но не стоит попадаться в ловушку, размышляя только о том, что на штанге. Среди этих упражнений становая тяга будет исключением. Дело в том, что в этом случае соблюдать технику выполнения особенно важно, поэтому всегда лучше пожертвовать количеством выполнений ради их качества.
Комбинированные упражнения с гантелями
Гантели добавляют момент нестабильности, поэтому выпады, жим лежа с гантелями или жим от плеч становятся более сложными из-за необходимости держать равновесие с двумя движущимися независимо утяжелителями. В данном случае рекомендованное число повторений — от восьми до десяти. Даже если твой уровень очень высокий, при выполнении этих упражнений брать слишком большой вес не рекомендуется, ведь так ты будешь больше думать о том, как сохранить равновесие, а не о самом упражнении. Такое количество повторений позволит увеличить общий объем выполненной работы, не прибегая к чрезмерным нагрузкам и используя потенциал упражнений, способствующих набору мышечной массы.
Изолированные упражнения
Речь идет о двух типах сгибания рук, разгибании трицепса, боковых подъемах и подъемах перед собой. Задача этих упражнений — увеличить объем конкретных групп мышц, при этом в большинстве случаев дело тут больше в эстетике, чем в функциональности. Использовать очень большой вес смысла нет, поскольку это добавит напряжения на суставы и достаточно небольшие группы мышц.
Подумай о том, что, в отличие от больших комбинированных движений, где напряжение распределяется между несколькими группами мышц, в этих упражнениях усилие концентрируется в конкретных точках. Использование большого веса легко может привести к тендиниту или, в серьезных случаях, к разрыву мышц.
Заключение
Вместо того, чтобы вступать в оживленные споры о том, какое количество повторений лучше, стоит понять, что эффективность тренировки определяется качеством выполнения этих повторений и общим объёмом выполненной за неделю работы. Поняв эти принципы, прежде всего, следует объективно оценить свои способности и довериться профессионалу, который сможет скорректировать программу под твои потребности, понимая твои сильные и слабые стороны. Да пребудет с тобой сила.
