Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Многие люди начинают себя чувствовать хуже, когда приходит период холодов, а световой день становится короче. Как защититься от сезонной депрессии? Для этого вам может потребоваться помощь профессионалов, но кое-что вы способны сделать самостоятельно.
Когда на улице холодает, а дни становятся короче, некоторые люди замечают, что чувствуют себя менее энергичными и позитивно настроенными, чем обычно. У кого-то это ощущение быстро проходит, но примерно каждый третий на протяжении всех осенних и зимних месяцев страдает от разновидности депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР).
Симптомы САР могут варьироваться от легких до тяжелых и, как правило, включают в себя:
- плохое настроение
- утрату интереса к тому, что прежде радовало, или потерю удовольствия от этого;
- изменение аппетита (как правило, повышение);
- изменение режима сна (как правило, увеличение продолжительности);
- снижение самооценки.
Исследователи пока точно не знают, что вызывает сезонное аффективное расстройство, но, скорее всего, его природа сложна и многогранна. Ряд исследований указывает, что САР может быть следствием нарушения работы гипоталамуса (участка мозга, который регулирует такие биологические процессы как настроение, сон и аппетит) или чрезмерной выработки мелатонина (гормона, который управляет циклом сна и бодрствования и продуцируется эпифизом). Некоторые ученые предполагают, что причиной также может являться сбой циркадного ритма — естественного внутреннего процесса, регулирующего цикл сна и бодрствования.
Разумеется, могут быть задействованы и другие факторы. Например, есть отдельные свидетельства того, что женщины больше подвержены САР. Впрочем, необходимо больше исследований, чтобы выяснить наверняка, действительно ли существует такое гендерное различие и если да, то почему.
Как это преодолеть
Некоторые замечают, что их самочувствие начинает улучшаться по мере смены времен года и приближения весны. Но это не означает, что зимой они лишены возможности облегчить свое состояние.
Среди основных методов лечения, рекомендуемых людям с САР — психотерапия (например, разговорная) и прием лекарств (в частности, антидепрессантов). Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (направленная на борьбу с тревожными мыслями и изменение поведения) также эффективна для борьбы с САР.
Одно из исследований показало, что на следующий год после прохождения когнитивно-поведенческой терапии уровень депрессии был значительно ниже, чем после светотерапии — еще одного метода, иногда применяемого для лечения САР и представляющего собой ежедневное сидение в течение 20-30 минут под или перед источником, излучающим очень яркий свет.
Важную часть когнитивно-поведенческой терапии составляет применение техники под названием поведенческая активация. Она направлена на то, чтобы улучшить настроение пациента, побудив его организовать свой день и уделить время значимым и приятным занятиям — например, хобби. Исследования также показывают, что определенные антидепрессанты (в частности, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) могут быть особенно эффективны для снижения симптомов САР.
Светотерапия как способ лечения САР также рассматривается учеными. Учитывая, что это относительно новое средство, судить о его эффективности в качестве самостоятельного метода пока сложно. Но одно исследование показало, что светотерапия может существенно снижать симптомы САР, если использовать его в сочетании с антидепрессантами. Решив опробовать этот метод, используйте только те устройства, которые одобрены медицинскими организациями в качестве средства для лечения САР, и следуйте инструкции или рекомендациям своего терапевта.
Помимо обращения за профессиональной помощью есть пара других методов, которыми можно воспользоваться, чтобы справиться с сезонным аффективным расстройством.
У участников эксперимента, которые ежедневно гуляли, все симптомы депрессии стали гораздо менее выраженными по сравнению с теми, кто подвергался воздействию искусственного света. Хотя точно не известно, за счет чего дневной свет способен улучшать самочувствие, это — одна из тех простых и эффективных мер, которые можно ежедневно применять для улучшения настроения.
Ученые также утверждают, что факторы образа жизни (а именно уровень физической активности и рацион) играют важную роль как в возникновении депрессии, так и в борьбе с ней. Что касается, в частности, САР, то есть свидетельства того, что физические упражнения (сами по себе или в сочетании с фототерапией) могут ослабить его симптомы.
До сих пор неясно, почему это происходит, но исследования указывают на то, что это может быть связано с перестройкой циркадного ритма. Обзор научных публикаций, посвященных влиянию спортивных тренировок на депрессию, показал их пользу как с психологической (возможность отвлечься от негативных мыслей и развить социальные связи), так и с физиологической (изменение уровней эндорфина или кортизола) точек зрения.
Хотя есть множество вещей, которые можно сделать, чтобы уменьшить проявления САР в зимние месяцы, важно проконсультироваться со своим терапевтом по поводу своего самочувствия, особенно, если симптомы не ослабевают или состояние ухудшается.
Харриет Бауэр, преподаватель прикладной психологии Каледонского университета Глазго
