Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
С Рождеством прочно связаны позитивные образы и ожидания, но для многих это, пожалуй, самое напряженное время в году, пишет Helsingin Sanomat. Издание приводит комментарий финского психолога Тарьи Нуммелин, как проявляется стресс и как можно быстро снять напряжение. В статье вы найдете два упражнения, которые помогут расслабиться.
Стресс может проявляться как через физические симптомы, так и через раздражительность — есть много способов, чтобы расслабиться
Лучшее время в году. Присутствие и спокойствие. Вкусная еда и близкие люди.
С Рождеством прочно связаны разные позитивные образы и ожидания. Однако для многих это, пожалуй, самое напряженное время в году.
Это подтверждает психолог и психотерапевт Тарья Нуммелин (Tarja Nummelin). В 2020 году Нуммелин выпустила книгу «Возьми контроль над стрессом» (Hallitse stressiä).
«С Рождеством связано много традиций, воспоминаний, ожиданий… и разочарований», — говорит Нуммелин.
Стресс могут вызвать рождественские хлопоты — например, покупка подарков и приготовление еды — и мысли о том, каким Рождество должно быть. Меняющаяся ситуация с коронавирусом вызывает дополнительные переживания.
«Рождественское время всегда ассоциируется с хорошим настроением, о негативных чувствах говорить трудно. Кажется, что так ты осквернишь что-то святое», — говорит Нуммелин.
«Можно взглянуть на Рождество с другой стороны. Это пауза, чтобы оценить свое состояние и отношения с другими людьми. Есть ли в моем окружении люди, которым я важен, и важен ли я для кого-то».
Типичные симптомы стресса могут проявляться как на физическом и психическом уровне, так и на социальном. У одного будут проблемы со сном, другой будет раздражительным и напряженным, у третьего будет высокий пульс и будет болеть живот.
Стресс лежит в основе физиологии. Тело «включает» режим опасности: организм готовится к тому, что нужно драться или бежать. Организм вырабатывает гормон стресса, активизируется симпатическая нервная система.
По мнению Нуммелин, для активации режима опасности, помимо физической угрозы, достаточно угрозы в своем воображении.
Временный стресс не вредит человеку, постоянные перегрузки — гораздо хуже.
«Современный человек не сталкивается с таким уровнем опасности, как раньше. Современный человек может испытывать стресс, сталкиваясь с угрозами социальным отношениям: когда мы задумываемся о том, смогу ли я и насколько меня хватит», — говорит Нуммелин.
«Социальные сети только увеличивают стресс. Человеку постоянно нужно на что-нибудь реагировать, но нас для этого не создавали», — добавляет она.
Полезно уметь выбирать, когда реагировать, а когда — нет. Человеку, испытывающему стресс, это не всегда удается. Мы нередко находимся в состоянии, когда постоянно нужно на что-то реагировать.
«Стресс влияет на наши способности планировать и принимать взвешенные решения. Без стресса человек спокойнее. В таком состоянии проще рассуждать о том, на что хватит времени, и на что — нет», — говорит Нуммелин.
«У человека, испытывающего стресс, нет подобной гибкости — он просто упорно идет напролом».
Стресс может по-разному проявляться в поведении. Кто-то отстраняется, кто-то огрызается. В таком состоянии тяжело чем-то интересоваться или увлекаться.
В состоянии стресса человек может проявлять скрытую агрессию или в целом вести себя негативно.
«Кажется, что ничего не годится, некоторые погружаются в состояние мучеников: если я не сделаю, то никто не сделает», — перечисляет Нуммелин.
Рождество может вызвать разные грустные воспоминания, которые омрачают общее состояние.
«Жалобы и негатив могут свидетельствовать о том, что у человека накопились негативные эмоции».
Стрессовое состояние иногда тяжело заметить: если вы находитесь в стрессе продолжительное время, со временем тело начинает привыкать к перегрузкам.
«Это не значит, что вы оказываетесь в необычной ситуации. Важно, чтобы близкие обратили ваше внимание на происходящее и призвали задуматься о ситуации», — говорит Нуммелин.
«Испытывающий стресс чувствует усталость, но в то же время летит вперед как скорый поезд и сам этого не замечает».
Хорошо временами делать паузы и прислушиваться к своему состоянию. По словам Нуммелин, стресс можно определить по плохому самочувствию. Тяжесть в груди, боль в горле, покалывание в суставах, чрезмерное потоотделение, частое сердцебиение и одышка могут говорить о перегрузке.
К счастью, снизить уровень стресса довольно легко. Организм можно успокоить дыхательными упражнениями.
«В управлении стрессом важно научиться различать свои чувства и видеть происходящее в настоящий момент», — говорит Нуммелин.
Каждый может найти свой личный способ расслабиться. В борьбе со стрессом помогает не только дыхание, но и физическая нагрузка, посещение сауны, запись своих мыслей, прослушивание музыки или рисование.
Нам важно восстанавливаться каждый день, говорит Нуммелин. Неважно, какой способ вы выберете — главное, чтобы он помогал вам. Конечно, нужно воздержаться от алкоголя и наркотиков. Алкоголь ухудшает качество сна и замедляет восстановление организма после стресса.
Главное в восстановлении — хороший сон, полноценное питание и достаточное количество спорта.
Нуммелин обращает особое внимание на ночной сон.
«Сон — главный способ снять стресс. Во время сна энергетические запасы мозга пополняются, без необходимого количества сна восстановление длится дольше».
«Иногда расслабиться помогают даже мелочи. В нашем мире достижений это легко забывается. Кажется, что вы тратите время, если не стремитесь постоянно чего-то достичь», — говорит Нуммелин.
Эти упражнения помогут снять стресс
Диафрагмальное дыхание
— Сядьте или лягте в удобную позу. Положите одну руку на область ниже грудной клетки, чтобы чувствовать, как рука поднимается и опускается вместе с дыханием.
— Дышите через нос так, чтобы можно было заметить движение руки. Медленно дышите через нос или рот, наблюдайте за своим дыханием.
— Повторите десять раз. Можете вдыхать и выдыхать на четыре счета и делать паузу между вдохом и выдохом.
— Упражнение можно делать несколько раз в день. В стрессовом состоянии дыхание становится поверхностным.
— Диафрагмальное дыхание помогает парасимпатической нервной системе. Она успокаивает работу организма.
— Когда тело расслабляется, мысли успокаиваются быстрее.
Осознанное присутствие
— Вы можете практиковать осознанное присутствие когда угодно. Достаточно на мгновение сосредоточиться на том, что вы делаете.
— Например, когда вы едите, можно сосредоточиться на консистенции пищи и вкусе. Попробуйте не торопиться — и отметить, что происходит в вашем разуме.
— Еще один вариант — несколько раз спокойно вдохнуть и выдохнуть. Также можно мягко поднять плечи и опустить их вместе с выдохом. Можете заметить, как расслабляются плечевые мышцы.
— Например, во время подготовки к Рождеству вы можете временами расслаблять плечевые мышцы при помощи дыхания и в то же время сосредотачиваться на своих действиях.
— Не будьте слишком строгим к себе. Небольшого осознанного мгновения достаточно — по своей природе разум человека склонен «блуждать».
