Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Если вы знаете, что среди ваших родственников были и есть те, кто страдает гипертонией, считайте, что вам повезло, пишет Eat This, Not That. Вы получили недвусмысленное предупреждение, которое должно заставить вас принять меры, позволяющие предотвратить развитие гипертонии, – к примеру, изменить пищевые привычки на более полезные.
Вы можете предотвратить развитие гипертонии, если вы измените свои пищевые привычки
Джефф Цатари (Jeff Csatari)
Гипертонию часто называют "тихим убийцей". Как сообщает организация Mayo Clini, у большинства людей, страдающих высоким давлением, нет ярко выраженных симптомов, даже если на профилактическом приеме у врача выясняется, что давление до опасного высокое. Поэтому, если вам известно, что у вашего родителя, дяди, тети или какого-то другого члена вашей семьи гипертония, вы можете предположить, что у вас тоже есть генетическая предрасположенность к развитию этого заболевания.
Но не стоит во всем винить гены. Зачастую у членов одной семьи вырабатываются одинаковые пищевые привычки, привычки, касающиеся занятий спортом, и другие особенности образа жизни, такие как курение и употребление алкоголя. Это значит, что, изучив ваши собственные пищевые привычки и особенности образа жизни членов вашей семьи, вы сможете понять, какие изменения вам необходимо внести, чтобы избежать той же участи. Есть масса веских оснований для того, чтобы провести это небольшое расследование, потому что высокое кровяное давление зачастую приводит к развитию серьезных хронических заболеваний, таких как инфаркт, отказ почек и инсульт.
Как можно скорректировать траекторию изменений состояния здоровья с помощью диеты
Вы не можете остановить процесс старения или изменить вашу генетику, но вы можете внести коррективы в ваш образ жизни, в частности в ваш рацион питания, чтобы уменьшить риск развития гипертонии.
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, показало, что внесение изменения в образ жизни является мощным инструментом для профилактики гипертонии даже у людей с генетически обусловленным высоким риском развития этого заболевания.
Ученые проанализировали 314 исследований с участием в общей сложности более 2 миллионов человек, у которых в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний. Каждому участнику они присвоили баллы в соответствии с такими факторами образа жизни, как индекс массы тела, диета, уровень активности образа жизни, употребление алкоголя и курение.
Сравнив людей, ведущих здоровый образ жизни, с теми, чьи пищевые привычки и образ жизни оставляли желать лучшего, ученые выяснили, что у людей, ведущих здоровый образ жизни, риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний на 31% ниже, даже если в семейном анамнезе у них присутствует гипертония.
Вывод заключается в том, что вы действительно можете скорректировать траекторию изменения состояния вашего здоровья, даже если среди ваших ближайших родственников есть те, кто страдает гипертонией и заболеваниями сердца. И вы можете начать с изменений в той сфере, которую вы полностью контролируете, а именно с изменений в вашем рационе питания.
Ниже мы расскажем, какими пищевыми привычками вам необходимо обзавестись, чтобы снизить риск развития гипертонии.
1. Выбирайте свежую еду, а не фастфуд
Если вы будете делать это регулярно, вы автоматически уменьшите количество соли в вашем рационе питания. Как известно, натрий оказывает мощное воздействие на ваше кровяное давление.
Если вы едите слишком много соли, вашим почкам становится сложнее выводить жидкость из организма. Жидкость накапливается, что приводит к повышению давления. В "Руководстве по питанию для американцев 2020–2025" (2020-2025 Dietary Guidelines for Americans) говорится, что рекомендуемая дневная норма натрия – это 2300 миллиграммов. "Большинство американцев употребляют гораздо больше натрия, чем 2300 миллиграммов в день, и они получают его в основном в фастфуде, полуфабрикатах, консервированных и замороженных продуктах", – объяснила зарегистрированный диетолог Су-Нуи Эскобар (Su-Nui Escobar)
По ее словам, если вы будете следовать четырем простым правилам, приведенным ниже, вы существенно улучшите здоровье вашего сердца:
- —Пробуйте блюда, прежде чем их солить. Скорее всего, вы обнаружите, что многие из них вкусны и без добавления соли.
- —Ограничьте количество фастфуда в вашем рационе.
- —Максимально уменьшите в вашем рационе долю полуфабрикатов, таких как замороженные обеды и продукты, подвергшиеся технологической обработке, потому что в них содержится огромное количество соли.
- —Отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не замороженным или консервированным. Даже консервированные овощи содержат много соли, которая выполняет функцию консерванта. Ополаскивайте их водой перед употреблением в пищу.
2. Старайтесь есть меньше продуктов, содержащих много насыщенных жиров
Этот совет будет полезен всем без исключения, но в первую очередь тем, у кого в семейном анамнезе присутствует гипертония.
"Ограничьте употребление мяса небольшими порциями – размер куска мяса не должен превышать размера вашей ладони. Пусть мраморное красное мясо и жареные продукты пореже появляются в вашем рационе. Перед приготовлением срезайте весь видимый жир с кусков мяса, выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира и существенно увеличьте количество фруктов, овощей и клетчатки в вашем ежедневном рационе", – посоветовала зарегистрированный диетолог Ребекка Шиллинг (Rebecca Schilling).
"Продукты, в которых содержится большое количество насыщенных жиров, наносят огромный вред здоровью сердца, потому что они способствуют закупорке артерий, увеличению уровня плохого холестерина в крови и росту артериального давления", – добавил Шиллинг.
Если вы не можете отказаться от красного мяса вовсе, по крайней мере выбирайте более постные куски.
3. Ограничьте употребление колбас и других продуктов из переработанного мяса
Продукты из переработанного мяса, такие как колбасы, бекон и другие мясные деликатесы, содержат не только огромное количество насыщенных жиров, но и много соли и консервантов, которые вредны для вашего сердца, как сказала зарегистрированный диетолог Мелисса Митри (Melissa Mitri).
"Пусть у вас войдет в привычку есть как можно меньше продуктов из переработанного мяса", – посоветовала она. Результаты клинических исследований показывают, что это действительно может оказать благотворное влияние. Одно исследование, результаты которого были опубликованы в Американском журнале клинической диетологии (American Journal of Clinical Nutrition), показало, что у женщин, которые ели более пяти порций переработанного красного мяса в неделю, риск развития гипертонии был на 17% выше, чем у женщин, которые ели менее одной порции такого мяса в неделю.
4. Старайтесь следовать принципам антигипертензивных диет
"Множество рандомизированных клинических исследований показали, что существует две диеты, которые хорошо помогают бороться с повышением давления и развитием инфаркта, – сказал врач-анестезиолог Энтони Кавех (Anthony Kaveh), который ведет блог Medical Secrets Revealed. – Это средиземноморская диета и диета DASH".
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах стран, расположенных на побережье Средиземного моря, главным образом на продуктах растительного происхождения. В этой диете присутствует много овощей, бобовых, фруктов, орехов, семян, цельнозерновых продуктов, трав, рыбы, птицы и молочных продуктов. Главным источником жиров является оливковое масло. В этой диете почти нет переработанных продуктов, сладостей и красного мяса.
Аббревиатура DASH расшифровывается как "антигипертензивная диета". Эта диета представляет собой план питания, который разработан главным образом для профилактики гипертонии. Основой этой диеты служат многие из продуктов с низким содержанием соли, представленных в средиземноморской диете, однако в ней также прописываются диетологические цели на день и неделю.
Диетологи и врачи часто рекомендуют эти диеты людям, страдающим гипертонией, однако эти планы питания нельзя считать панацеей, потому что лечение всегда должно подбираться индивидуально, как сказал доктор Кавех. "Можно долго обсуждать каждый пункт в длинных списках продуктов, характерных для средиземноморской или DASH диет, но, если эти продукты не вписываются в культуру пациента или просто не нравятся ему, это будет пустой тратой времени, – объяснил он. – В конечном счете пациент должен прислушаться к себе и начать экспериментировать, чтобы найти те полезные продукты и сочетания, которые ему нравятся".
5. Обратите внимание на калий
Калий помогает уменьшать давление на стенки кровеносных сосудов, что в свою очередь способствует снижению кровяного давления, о чем сообщает Американская кардиологическая ассоциация. Калий помогает вашим почкам выводить натрий из организма. Чтобы предотвратить развитие гипертонии, очень важно получать необходимое количество калия.
"Лучший способ получать достаточное количество калия – есть свежие овощи и фрукты каждый день", – объяснила Эскобар. Больше всего калия содержится в бобах, чечевице и других зернобобовых продуктах, а также бананах, листовых овощах, брокколи и орехах.
6. Избегайте продуктов, которые способствуют набору лишнего веса
Различные закуски, продаваемые в пакетах, такие как картофельные чипсы и сухарики, а также сладкая выпечка содержат огромное количество натрия, калорий, насыщенных жиров и добавленного сахара – все это способствует развитию метаболических нарушений, таких как инфаркт. Однако у этих продуктов есть еще одной свойство, которое крайне негативно сказывается на показателях кровяного давления. "Они очень аппетитные, то есть они способствуют перееданию и повышают риск набора лишнего веса", – объяснила Митри.
А лишний вес и ожирение – это мощный фактор риска развития гипертонии. В список продуктов с высоким содержанием сахара и калорий можно добавить сладкую газировку, которая тоже способствует набору лишнего веса, развитию ожирения и, соответственно, гипертонии.
