Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Известно, что насыщенные жирные кислоты — фактор риска повышенного уровня холестерина и развития атеросклероза. Они содержатся в различных продуктах питания, но знаете ли вы, в каких именно? В этой статье мы представим блюда с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и приведем примеры рекомендуемой пищи.
Гарниры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот
Норма потребления насыщенных жирных кислот должна составлять менее 7% от общей выработанной энергии. Исходя из показателей, приведенных в "Эталонных нормах питания для японцев", рекомендуемое суточное количество этих кислот составляет приблизительно 13 грамм для женщин и 17 грамм для мужчин.
Некоторые продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, могут привести к их переизбытку в организме.
Мясо и мясные изделия
Мясо и переработанные мясные продукты содержат больше насыщенных жирных кислот, чем другая пища.
Если вы съедите 100 грамм мяса, вы достигнете дневной нормы или даже превысите ее. Учитывая, что насыщенные жирные кислоты также поступают из иных блюд, избыток вещества практически гарантирован, поэтому необходимо контролировать потребление.
В частности, говядина содержит больше жира и насыщенных жирных кислот, чем курица или свинина. Для уменьшения поступления вредных веществ лучше выбрать курицу или свинину.
Морепродукты
Морепродукты содержат меньше насыщенных жирных кислот, чем мясо. Тем, кто нечасто ест внутренности айю, печень удильщика, угря на гриле и консервированные копченые устрицы в масле, не стоит беспокоиться об избытке вещества, которое поступает из даров моря.
В морепродуктах много ненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина и предотвращают развитие атеросклероза. Они содержатся в белой рыбе (скумбрия, макрель, сардины, ставрида и так далее), поэтому включите ее в свой рацион.
Молочные продукты
Что касается молочных продуктов, то насыщенных жирных кислот немало в сливках и сыре. Будьте осторожны, не употребляйте слишком много, если вы часто едите блюда или сладости со сливками, а также если вы любитель сыра.
Хотя обычное молоко содержит около 2,3 грамма жиров на 100 грамм продукта. Если употреблять его каждый день, переизбытка насыщенных жирных кислот будет сложно избежать. Поэтому стоит выбирать продукты с низким содержанием жира или вообще обезжиренные.
Другое (яйца, бобовые)
В яйцах и бобовых меньше насыщенных жирных кислот по сравнению с другими продуктами, поэтому вероятность переборщить с ними ниже.
Бобовых не нужно опасаться, если вы не едите их слишком много, но учитывайте, что в фасоли и тофу, которые готовятся во фритюре, а также в жареном тофу немного больше вредных кислот.
Яйца и соевые продукты содержат меньше жира и калорий, чем мясо, поэтому они полезны для снижения веса и укрепления здоровья. Обязательно включите их в свое ежедневное меню.
Приготовление
И наконец, сравним число насыщенных жирных кислот в блюде в зависимости от метода приготовления.
Стейк и шашлык, сделанные из жирного мяса, или свиная котлета во фритюре содержат большое количество жирных кислот. В свою очередь, в блюдах из рыбы, тофу или яиц, а также соте из курицы без кожи меньше вещества. Принимайте это во внимание при заказе еды в ресторане.
Продукты для сокращения потребления насыщенных жирных кислот
Если вы хотите сократить потребление насыщенных жирных кислот, следует выбирать еду на основе рыбы, морепродуктов, яиц и соевых продуктов.
Морепродукты обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами, яйца — качественным белком, железом, витамином D и витамином Е, а соевые продукты — кальцием и железом.
Что касается мяса, то выбирайте более постные части, например, окорочка с меньшим количеством жира, а также птицу без кожи. Если вам нравится жирная пища, то постарайтесь снизить ее количество.
Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот может привести к различным последствиям для здоровья. Рекомендуется отслеживать свое состояние, например, с помощью приложений для контроля над питанием. Также употребляйте масло, которое полезно для здоровья.
Автор – Тихиро Хирота (Chihio Hirota). Обладает большим опытом преподавания широкого спектра предметов различным слушателям, от беременных женщин до пожилых людей. Разрабатывает диеты для профилактики заболеваний, связанных с образом жизни. Использует свои навыки и знания в области диетологии для создания рецептов и организации занятий по питанию и кулинарии.
