Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Алиса Березняк (Alyssa Bereznak)
Преподаватель Университета Джонса Хопкинса дает несколько рекомендаций — одни покажутся знакомыми, другие, возможно, удивят, — чтобы поддерживать мозг в состоянии максимальной работоспособности
Представьте: доктор Маджид Фотухи приходит на большой банкет и за один вечер запоминает от 50 до 70 имен гостей. Звучит как нечто сверхчеловеческое. Однако нейробиолог, который преподавал в Университете Джорджа Вашингтона, Гарвардской медицинской школе и Университете Джонса Хопкинса, уверяет: ничего особенного. "Это не так трудно, — говорит он. — Поверьте, ничего удивительного. Я даже не знаю, как сказать проще". Эта пронзительная вера в возможности человеческого мозга — независимо от того, с какого уровня человек стартует и сколько ему лет — лежит в основе 26-часового курса доктора Фотухи в Университете Джонса Хопкинса "Достижения в нейропластичности и их применение в неврологии", его давней программы "Фитнес для мозга" (два раза в неделю, всего 12 занятий) и новой книги "Неуязвимый мозг: клинически доказанный план защиты мозга от старения и сохранения остроты на всю жизнь". Книга выходит 3 марта. В ней автор дает практические советы по питанию, настроению, движению и памяти — чтобы человек мог тренировать ум и помочь ему выйти на полную мощность.
Доктор Фотухи, как несложно догадаться, и сам живет по многим из этих подтвержденных наукой правил. Мы созвонились с ним в начале месяца и узнали, как он выстраивает день с максимальной пользой для мозга. Его режим: спорт 4 дня в неделю, контроль здоровья кишечника и хорошая книга на прикроватной тумбочке.
Заряжайтесь оптимизмом с утра
Доктор Маджид Фотухи: "Я очень вдумчиво выстраиваю свое утро. Первые 5 минут после пробуждения задают настрой на весь день. Поэтому, проснувшись, я не хватаю телефон и не вскакиваю с кровати. Обычно я ставлю будильник на 15-20 минут раньше подъема и просто лежу, думая о предстоящем дне. И говорю себе: сегодня будет замечательный день. Потом я продумываю некоторые дела и представляю, как гладко все идет. Например: „Сегодня у меня интервью с GQ. Интересно, поместят ли мою фотографию на обложку“. Так что первое, что я делаю утром, — задаю тон. Это чрезвычайно важно для счастья, здоровья мозга, мозговой активности — начинать день с позитива и ждать только хорошего".
Питайте мозг через движение
"Четыре дня в неделю я хожу в спортзал на первом этаже и час кручу велотренажер. А 3 дня в неделю, если есть время, делаю 45 минут силовой. Мне нравится тренироваться — это наводит на разные мысли. Я чувствую, что нахожу новые, креативные решения проблем. Так что с точки зрения мозговой энергии это не пустая трата времени. Еще мне нравится потеть. Когда я взмок — не хочу вдаваться в подробности, — я просто обожаю это чувство. Я будто очищаюсь".
"Есть масса исследований, которые доказывают: физические упражнения — это самое важное, что человек может сделать для мозга. Я часто упоминаю 5 столпов здоровья мозга: упражнения, сон, питание, позитивный настрой и тренировка мозга. Из всех пяти упражнения — безусловно, на первом месте. Упражнения дают кислород, дают BDNF — нейротрофический фактор головного мозга, дают питательные вещества. Они снижают воспаление и рождают в гиппокампе новые нейроны".
"Исследования показывают: в гиппокампе у людей и животных каждый день создаются новые клетки. Но им еще нужно созреть — только тогда они смогут полноценно работать и связываться с нейронами и другими частями мозга. А для созревания нужны кислород, питательные вещества и молекула под названием BDNF. Главный способ поднять уровень BDNF — физические упражнения. Во время тренировки BDNF выделяется в мышцах, потом идет в мозг и работает как целительная, восстанавливающая и созревающая молекула".
Ешьте на завтрак клетчатку
"Обычно я ем овсянку с бананом и изюмом. В другие дни, когда нет времени, — протеиновый батончик. Стараюсь есть как можно больше клетчатки. Я не слишком строг в еде — особенно в поездках, там нужна гибкость. Но овсянку я люблю, это завтрак с высоким содержанием клетчатки".
"Люди не понимают, насколько тесно все органы тела связаны с мозгом. Сердце: чем лучше оно работает, тем больше крови получает мозг. Легкие дают мозгу много кислорода. Печень выводит из организма все вредные молекулы. Почки: витамин Dчастично созревает именно в почках, плюс они фильтруют химию из организма".
"Каждая часть тела связана с мозгом, но особенно кишечник — очень тесно. Неправильное питание, ожирение могут привести к дисбиозу или синдрому дырявого кишечника. Потому что при плохой работе кишечника или при употреблении способствующей воспалению пищи — сильно обработанных продуктов, трансжиров — его стенки разрушаются. Содержимое попадает в кровь и разносится повсюду, включая мозг. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает расти полезным бактериям и подавляет рост вредных — тех, которые участвуют в этом разрушении".
Две минуты на "перезагрузку" мозга
"Мозг очень пластичен и хорошо реагирует даже на короткие, но регулярные действия. Один из самых мощных инструментов, которые я использую каждый день, — простая двухминутная „перезагрузка ума“. Эта маленькая практика прерывает автоматические петли стресса, которые истощают внимание, память и настроение. Это легкая привычка, ее легко встроить в день, и за ней стоит убедительная нейробиология".
"Хронический стресс держит эмоциональные центры — особенно миндалевидное тело — в постоянном напряжении и притупляет функционирование нейронных цепей в лобных отделах мозга, которые отвечают за планирование, решение проблем и принятие четких решений. Перезагрузка ума действует как нейронный рубильник. Пауза всего на 2 минуты снижает кортизол, успокаивает миндалевидное тело и дает лобным долям возможность вернуть контроль. А еще это помогает лучше спать ночью".
"Одна из техник — медленное дыхание. Схема 6-3-6: вдох на шесть секунд, задержка на три, выдох на шесть. Необязательно шесть. Никакой магии в цифрах нет. Суть в очень медленном дыхании. Наука очень убедительна: такая практика улучшает кровоток в мозге, сокращает количество атак и нейрофибриллярных клубков в мозге. Следы болезни Альцгеймера в мозге уменьшаются, если человек регулярно делает медленные дыхательные упражнения. Это относится к разряду вещей, о которых говорят: слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я могу сделать это, например, между 10 и 11 утра, если есть пара минут. Вечером, перед сном, если я не настолько устал, что просто отключаюсь, тоже делаю дыхательное упражнение".
"Еще мне нравится ма-та-са-ба. Вытягиваю руки перед собой, большим пальцем растираю мизинец и повторяю „ма, ма, ма, ма, ма“ — примерно десять раз. Потом перехожу к безымянному пальцу — „та, та, та, та“. Потом к среднему — „са, са, са“. И к указательному — „ба, ба, ба“.
Зачем я это делаю? Потому что есть исследования, которые показывают: такие упражнения улучшают здоровье мозга. Так что это не просто ерунда. Как невролог, изучивший всю литературу, я знаю, что для меня хорошо, а что спорно. И точно знаю: медленное дыхание и эта практика — очень сильные техники для мозга. Я сам их использую. Другими я бы пользоваться не стал".
Не зацикливайтесь на том, чтобы хорошо выспаться
"Если проснулись среди ночи — не надо ворочаться. Не спится — ну и ладно. Вставайте, берите книгу и читайте. И не переживайте за завтрашний день — жизнь продолжится. Плохо, если не можете спать каждую ночь, но вполне нормально, если иногда не выспались или поспали 5-6 часов вместо 7-8. Многие злятся, что не могут уснуть, и продолжают ворочаться, не спят, смотрят на часы — 1:00, 1:30, 2:00, 2:15, 2:35, 3:00. Не надо так".
"Не можете уснуть — вставайте и делайте дыхательные упражнения. Они правда успокаивают ум и помогают заснуть. А если переживаете — проснулись от страха, что не закончили проект, — встаньте и составьте список дел. А если действительно тревожно — просто идите и делайте. Не сто́ит терять ночь сна из-за дедлайна, но раз уж не спите, почему бы не поработать".
"Повторю: ничего страшного, если так иногда случается. Не надо превращать это в привычку, но можно использовать время с пользой. Мне повезло — у меня проблем со сном нет, а если и случаются, то только по моей вине. И еще: важно, чтобы человек физически уставал. Я обычно прохожу 5-10 тысяч шагов в день, просто делая дела. Плюс утренняя тренировка — и я чувствую усталость".
Три новых имени в день
"Наука четко говорит: тренировка мозга улучшает его работу. Споры идут только о том, сколько тренироваться, в какой форме и каких результатов ждать. И это не потому, что тренировки плохие. А потому, что люди по-разному измеряют результат. Одни смотрят на снижение случаев болезни Альцгеймера, другие — на улучшение собственной памяти. Но правило простое: на чем тренируешься, в том и становишься лучше. Тренируешь память — будет лучше память. Тренируешь внимание — будет лучше внимание. Тренируешь скорость обработки информации — будешь быстрее обрабатывать информацию. Мой совет: делайте то, что вам нравится".
"Я люблю работать над памятью. Советую людям каждый день запоминать по 3-4 имени — просто как привычку. Представьте, что за каждое имя вам платят 10 тысяч долларов. Думаю, вы бы запоминали по нескольку имен в день. Я хочу, чтобы люди стали на „ты“ с именами. Вместо того, чтобы сразу сдаваться и говорить „я плохо запоминаю имена“, скажите „у меня это здорово получается“. Как учишься играть на пианино, так учишься запоминать имена".
