На карантине пишите дневник. Начинайте прямо сегодня. Правда, почему бы и нет? Однако не нужно записывать туда, что попало, или по крайней мере не пишите в него только то, что отражает ваши чувства и эмоции. Напишите, что помогает вам следить за вашим рационом: что вы едите, как, когда и почему. Это гораздо важнее, чем вы думаете. Карантин, введенный из-за угрозы распространения коронавируса, коренным образом поменял нашу жизнь, расписание, привычки, досуг и культуру здорового питания, конечно, если она у нас была. По словам экспертов, рано или поздно мы увидим последствия всего этого.
Психолог Кристина Андрадес (Cristina Andrades) и диетолог Грисельда Эрреро (Griselda Herrero) недавно опубликовали «Дневник здоровых привычек с точки зрения психологии питания». В нем приводятся практические упражнения, которые помогут включить полезные привычки в нашу повседневную жизнь. В «Дневнике» речь пойдет о списке покупок, о составлении правильного рациона, об эмоциональном голоде и лучших способах начать питаться здоровой пищей… А также об эмоциях, которые появляются при подобных переменах в нашей жизни. В интервью «А-Бе-Се Бьенэстар» эксперты рассказали, как начать менять наши привычки. Сперва мы поговорим с Кристиной Андрадес, которая расскажет об эмоциях.
Как понять, что мы едим из-за чувства тревоги или эмоционального голода?
Кристина Андрадес: Первое, что мы должны понимать — наши эмоции связаны с тем, что мы едим, это касается всех нас. Речь идет не о том, чтобы от них избавиться, а о том, чтобы не использовать еду, пытаясь с ними справиться. Я могу съест кусочек шоколада и почувствовать себя лучше — ничего страшного. Но если каждый раз, когда мне плохо, я ем шоколад, тогда, возможно, я не знаю, как по-другому могу поднять себе настроение.
У каждого человека могут быть разные признаки. Мы не всегда можем быстро и легко определить, идет ли речь об эмоциональном голоде, но есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание. Обычно желание поесть возникает неожиданно, а не постепенно, когда мы начинаем испытывать голод незадолго до приемы пищи. Кроме того, нам нужно поесть именно «сейчас», мы не можем ждать. Нам кажется, что если не поедим, тревога и беспокойство никуда не исчезнут.
Еще один частый признак — это желание съесть конкретный продукт, обычно это, то в чем мы себя ограничиваем и стараемся не есть. Вдруг мы начинаем испытывать непреодолимое желание съесть этот продукт и никак не можем с ним справиться.
Люди, которым постоянно нужна еда, чтобы управлять эмоциями, часто испытывают чувство вины и отчаяния из-за того, что никак не могут перестать это делать. В действительности во многих случаях, чтобы научиться управлять эмоциями, нам нужна помощь профессионалов.
Какие вопросы мы должны себе задать, чтобы выявить такие признаки?
Важно, не относится к себе как следователь или судья. Если мы будем сами себя критиковать, то чувство беспокойства только усилится, а с этим не так легко справиться. Поэтому давайте относится к самим себе с пониманием.
Затем спросите себя: «Как я чувствовал себя до еды?» или «Что я ожидал почувствовать после еды?» Таким образом мы можем связать наши нужды с тем, что хотим почувствовать при помощи еды.
Важно понять, сыты ли мы: «Достаточно ли я съел?», «Достаточно ли я ел на протяжении дня?» Иногда мы можем путать реальный голод с эмоциональным.
Также мы можем спросить себя: «Мне хочется чего-то конкретного?», «Я могу отложить прием пищи?», «Я хочу есть и не представляю, как могу отложить прием пищи?» Эти размышления помогут нам понять, какой голод мы испытываем и что лежит в его основе.
Как понять, правильно ли я отношусь к еде?
Когда еда начинает негативно влиять на жизнь человека, это значит, что он эмоционально истощен.
Часто мы садимся на «чудодейственные» диеты и потребляем заменители, но поможет ли это в долгосрочной перспективе? Скорее, нет. Когда мы выбираем стратегию, не рассчитанную на долгую перспективу, то повышаем риск негативных последствий. Представим, что я сижу на диете из взбитых коктейлей. Когда она закончится, я не смогу с собой совладать, поняв, что могу есть все виды продуктов. Это вызовет беспокойство, из-за чего у меня могут появиться навязчивые идеи, и я не смогу себя контролировать в плане еды.
Помимо всего прочего, необходимо спросить себя, как мое отношение к еде влияет на эмоциональное состояние. В первую очередь это касается людей, которые определяют хорошо они провели день или плохо в зависимости о того, что они съели. В таких случаях еда влияет на эмоциональное благополучие человека и на его повседневную жизнь.
Здоровое отношение к питанию на психологическом уровне основано на душевном спокойствии: нам необходимо прислушиваться к своему организму и уметь идти на компромисс.
Покупки, самоорганизация и рацион
Мы разобрались с эмоциональной составляющей, пора перейти к действиям. С диетологом и специалистом по биохимии Грисельдой Эрреро мы узнаем, как начать менять свои привычки.
Как начать менять привычки?
Грисельда Эрреро: В первую очередь мы должны осознать необходимость изменений, то есть понять, что что-то идет не так, и нам нужно что-то поменять. Если мы не можем определить, что необходимо изменить, то следует обратиться к специалисту, диетологу и/или психологу. Если мы знаем, о чем идет речь, то можем переходить к делу. Это процесс изменений, поэтому нужно учитывать два важных аспекта: 1) понимать, что это долгий процесс, он требует усилий и упорства; 2) осуществлять изменения постепенно, шаг за шагом, чтобы у нашего организма было время к ним привыкнуть. Таким образом эти изменения могут превратиться в привычку, и нам удастся сохранять их на протяжении долгого времени.
Начинайте с чего-то простого, реалистичных и достижимых целей, у каждого человека они свои. Анализируйте свои возможности: подходящий ли это момент для изменений, могу ли я получить необходимую поддержку, с какими трудностями я могу столкнуться. Это поможет вам продвигаться вперед и выбирать образ действия, который позволит достичь желаемой цели. Предпринимайте небольшие, но решительные шаги.
Как купить полезные продукты?
Прежде чем идти за покупками, наведите порядок в ящиках и шкафах, где вы храните продукты. Но перед этим наведите порядок в голове. Чтобы купить полезные продукты, надо понять, что полезно, а что нет. Кроме того, необходимо разобраться с этикетками продуктов, что порой весьма нелегко, и учитывать следующие советы:
— Спланировать рацион, это поможет сэкономить время и деньги, которые вы тратите на покупки, а также вы станете выбрасывать меньше продуктов.
— Составить список покупок в соответствии с рационом и с тем, что есть у нас дома, чтобы не переводить продукты попусту.
— Не ходить за покупками, если вы голодны.
— Покупать продукты на рынке или в небольших магазинах. Тогда у вас не будет желания купить продукты глубокой переработки или что-то ненужное. Кроме того, продукты с рынка обычно гораздо вкуснее.
— Если сомневаетесь относительно какого-то продукта, то посмотрите состав и постарайтесь не покупать те, что содержат бесконечное множество ингредиентов. Не нужны никакие приложения, которые скажут, что полезно, а что нет. Если мы покупаем свежий продукт, то сомнений быть не должно. Если продукт состоит из одного ингредиента, так даже лучше, хотя иногда встречаются переработанные продукты, сохраняющие свои полезные свойства (вареные и консервированные овощи, натуральные йогурты и так далее). Специальная классификация «НОВА» (NOVA) поможет определить такие продукты.
— Если вы идете в супермаркет, сразу направляетесь в отдел с теми продуктами, которые есть в вашем списке, и постарайтесь из этих отделов никуда не уходить.
— Дома храните продукты правильно.
Какие способы приготовления помогают сохранить полезные свойства продуктов?
Полезные свойства можно сохранить при любом способе приготовления. Здесь важно учитывать частоту потребления, сам продукт и его количество. Например, жарка не всегда вредна, другой вопрос, что вы пожарите: сосиски или баклажаны с анчоусами. Есть жареное каждый день и один раз в неделю — это разные вещи. Равно, как съесть 10 сосисок или четыре-пять жареных анчоусов. Самые лучшие способы приготовления, которые могут сохранить полезные свойства продуктов — это готовка на пару, на гриле или в духовке. Но также мы можем тушить или варить продукты, поджаривать их в масле или использовать микроволновку.
Когда процесс изменений начался, как оценивать прогресс?
Необходимо анализировать свои достижения, концентрируясь в первую очередь на качественных аспектах, а не количественных: насколько вы адаптировались, устали, держите ли вы себя в руках, испытываете ли удовлетворение, не пропала ли мотивация и так далее.
Также можно анализировать реальные изменения. Например, вы каждый день стали есть фрукты, пьете меньше алкоголя, меньше думаете о еде в течение дня, можете съесть кусочек шоколадки, а не всю плитку, получать удовольствие от приема пищи.
