Мало что может сравниться с хорошим сном. Качество сна является отправной точкой для следующего дня. День, когда вы клюете носом, вряд ли можно назвать хорошим, и наоборот. Все дело в том, что качество сна имеет решающее значение для нашего здоровья: пока мы спим, наше тело восстанавливается, набирается энергии и готовится к новому дню.
Нарушения сна становятся все более распространенными. Образ жизни и высокий уровень стресса, которому мы часто подвергаемся, делают нашу гигиену сна недостаточной. Именно это и необходимо изменить. Доктор Эдуард Эстивилл и доктор Карла Эстивилл выпустили книгу «Метод Токей» (El método Tokei), в которой они рассказывают об этом методе, состоящем в серии правил, которые помогают жить в гармонии с нашими биологическими часами и, следовательно, как следует отдыхать.
«Существует более 40 факторов, отрицательно влияющих на качество нашего сна, например, употребление кофе. Но самый главный фактор — несоответствие между нашим образом жизни и нуждами нашего организма и здоровья», — объясняет Эдуард Эстивилл.
Что такое биологические часы?
Биологические часы — это небольшая группа клеток, находящихся в центре нашего мозга. Они необходимы для хорошего ночного сна, так как они контролируют наши биологические ритмы. Именно они отвечают за наше здоровье и должны быть в гармонии с окружающей средой. В рамках этих ритмов мы говорим не только о том, когда мы должны отдыхать или бодрствовать. Биологические ритмы также влияют за наш аппетит, стул и температуру тела. «За функционирование этой группы клеток отвечает генетика. При отсутствии гармонии между нашим образом жизни и состоянием тела мы имеем дело с хроноразрывом, который является болезнью», — заявил врач.
Есть также цикрадианные ритмы — циклические процессы в нашем организме, например, бодрствование или сон. «„Циркадиадные" означает „около дня"; это процессы, которые происходят в нашем организме каждые 24 часа, например, появление у нас аппетита. В нашем организме уживается множество ритмов», — объясняет специалист. Внешние стимулы могут дестабилизировать «часы», о которых мы говорим. Поэтому в периоды стресса, эмоциональных конфликтных ситуаций или плохого питания мы можем заметить ухудшение работы наших биологических часов и циркадных ритмов, а вместе с ними и всех процессов в организме.
Чтобы убедиться, что наши биологические часы работают исправно, доктор Эстивилл отмечает, что, поскольку «мы нельзя попасть в центр мозга, чтобы узнать, что там происходит», необходимо наблюдать внешними проявлениями. Доктор приводит в пример часы: «Если часы не идут, мы узнаем об этом по замершим стрелкам, а не вскрыв механизм прибора; стрелки — это разные ритмы нашего тела». Он так же отмечает, что наличие или отсутствие аппетита, набор или сброс веса, сонливость или ее отсутствие, состояние нашей микробиоты — все эти факторы являются ключевыми для того, чтобы проанализировать состояние наших ритмов.
Что такой «метод Токей»?
Книга доктора Эдуарда Эстивилла и доктора Карлы Эстивилл, называется «Метод Токей», что в переводе с японского означает «Метод часов». «В древних японских трудах уже говорилось о внутренних часах, которые должны находиться в гармонии с окружающей средой», — говорит доктор Эстивилл. «Хронобиология — это изучение циклических процессов в человеке, она учит нас как жить так, чтобы наши „часы" не отставали. Метод Токей — это очень простой набор правил, объясняющих нам, как именно можно этого добиться», — говорит эксперт. Он отмечает, что для эффективного результата необходимо точно следовать методу. «Врач может сказать вам, что вы должны выполнять физические упражнения, принимать солнечные ванны и хорошо питаться, а вы, в свою очередь, можете делать это неправильно. Для достижения результата необходимо ваше усердие», — добавил он.
Если говорить о качестве сна, одним из самых важных факторов является мелатонин — вещество, которое наше тело выделяет при недостатке солнечного света. «Присутствие этого вещества в нашей крови оповещает наши биологические часы о том, что пришло время ложиться спать. Когда начинает смеркаться, происходит выброс мелатонина», — объясняет доктор. Таким образом, очень важно, чтобы выделялось нужное количество мелатонина для здорового сна. Для этого необходимо спать в соответствии с естественными световыми циклами. Спать, когда стемнело, и просыпаться с восходом.
Чтобы не сбить цикл, важно придерживаться здорового образа жизни. Основная рекомендация врача заключается в том, чтобы мы следовали обычному распорядку дня: вставали и ложились спать в одно и то же время, занимались спортом (даже если без фанатизма), придерживались графика приемов пищи, а ночью отдыхали от цифровых устройств. «Все визуальные стимулы, такие как мобильные телефоны или телевизор, излучают синий свет, который останавливает выработку мелатонина», — отмечает Эдуард Эстивилл. Он также дает нам совет по занятиям спортом: важно тренироваться в первой половине дня. «Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, благодаря которым мы становимся активными, что вечером неблагоприятно влияет на сон», — заключает он.
