Многие люди хотят следить за своим здоровьем, иметь хороший и полноценный сон, питаться полезными продуктами и заниматься спортом, но они не могут себе этого позволить из-за работы, отсутствия свободного времени или образа жизни. Такое положение дел их расстраивает и часто приводит к обратным результатам. Ниже мы расскажем о некоторых полезных практиках, которые помогут улучшить ваше здоровье, а для их ежедневного выполнения вам потребуется не более минуты в день или даже меньше.
Стакан воды сразу после пробуждения и завтрак, богатый белками
Уилл Булсиевич, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и автор книги «Fiber Fueled» («Волокна как топливо для организма»), советует выпивать большой стакан воды утром сразу после пробуждения, чтобы компенсировать потерю воды во время сна. Кроме того, стакан воды, выпитый утром натощак, стимулирует работу вашего мозга, позволяя активнее выполнять умственные задачи, а также он способствует правильной работе почек и кишечника.
Если вы привыкли завтракать йогуртом или овсянкой, то все равно добавьте в свой привычный рацион продукты, содержащие белок. Богатый белками завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и регулировать чувство голода, энергию и настроение в течение целого дня. Об этом говорит Дезире Нильсен, диетолог и автор книги «Eat More Plants» («Ешьте больше растений»).
Попробуйте заменить полноценную тренировку другими упражнениями
— Посидите минутку на стуле. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол. Далее встаньте, а потом снова сядьте. Повторите упражнение десять раз с максимальной для вас скоростью, чтобы оценить свою физическую форму. По данным одного исследования, люди, затратившие более 26 секунд для выполнения данного упражнения, или же люди, которые просто не смогли его выполнить, имели повышенный риск преждевременной смерти.
— По данным исследования, опубликованного в журнале «International Journal of Epidemiology», пробежки длительностью более минуты в день укрепляют здоровье костей на 4%.
— «Приседания (3 подхода по 10 повторений) в течение одной минуты помогают укрепить ноги и увеличить кровоток во всем теле», — утверждает сертифицированный фитнес-инструктор Алекс Роблес.
— Попробуйте ускоренный подъем по лестнице в течение одной минуты каждый день. Допустимый угол наклона лестницы — до 60 градусов. Рекомендуется выполнять по три подхода продолжительностью двадцать секунд. В вышеупомянутом исследовании говорится, что если вы регулярно выполняете данное упражнение на протяжении шести недель, то выносливость вашего сердца увеличивается приблизительно на 5%.
Добавьте в свой ежедневный рацион фасоль и присмотритесь к пище, богатой углеводами
Необходимо добавлять полстакана фасоли и/или консервированных овощей ко всему, что вы едите каждый день на обед или ужин. Диетолог Тамара Дакер Фройман, автор книги «The Bloated Belly Whisperer» («Шепот вздутого живота»), утверждает, что ежедневное употребление фасоли или других бобовых — это единственный диетический фактор, объединяющий людей, которые живут долго и редко болеют.
Келли Тоупс, директор по питанию в некоммерческой организации Oldways, рекомендует сбрызгивать оливковым маслом или уксусом любые продукты питания, богатые углеводами, в том числе хлеб, макароны или картофель. Она утверждает, что это поможет значительно снизить воздействие углеводов на уровень сахара в крови и сохранить энергию в вашем организме.
Сделайте паузу в середине трапезы
Когда вы садитесь есть, найдите время, чтобы сделать паузу в середине трапезы, прежде чем снова вернуться за стол. Такой совет дала Мишель Мэй — врач-нутрицитолог, автор книги «Eat What You Love, Love What You Eat» («Ешь то, что любишь, и люби то, что ешь»). Она пишет в своей книге, что пауза в середине трапезы необходима для того, чтобы перевести дух и проверить наелись вы или нет.
Приготовьте легкий перекус
Необходимо увеличить потребление клетчатки, витаминов, минералов и противовоспалительных фитохимических веществ, которые улучшают пищеварение, поддерживают здоровье кожи и стабильный уровень сахара в крови. Каждое утро или перед сном выделяйте не меньше минуты на то, чтобы нарезать хотя бы один фрукт и/или овощ. Исследования показывают, что добавление свежих фруктов и овощей в ежедневный рацион способствует улучшению настроения и мотивации. Кроме того, такой легкий перекус позволяет поддерживать силы в течение дня.
Не забывайте чистить зубы
Специалисты утверждают, что необходимо тратить не менее тридцати секунд на очистку межзубных промежутков зубной нитью, чтобы избавиться от бактерий, которые скапливаются на остатках пищи, вызывая множество проблем со здоровьем, и ещё тридцать секунд на полоскание полости рта специальным средством. Доктор Саргон Лазароф, стоматолог из Лос-Анджелеса, дал свои рекомендации на сайте Woman's Day. По его словам, предпочтительнее использовать зубную нить и жидкость для полоскания рта перед сном, потому что «когда вы спите, ваш рот более сухой, что способствует уничтожению бактерий, а жидкость для полоскания рта поможет снизить вредное воздействие патогенных микроорганизмов».
Защищайте свою кожу от солнечных лучей и мойте руки
Фонд по борьбе с раком кожи (SCF) настоятельно рекомендует каждое утро выделять хотя бы одну минуту на то, чтобы нанести на кожу солнцезащитный крем. SCF утверждает, что это в некоторой степени помогает предотвратить риск возникновения рака кожи.
Следует также отметить, что недостаточно просто мыть руки в течение двадцати секунд. «Вам понадобится еще 20 секунд, чтобы как следует их высушить, поскольку влажные руки создают благоприятную среду для размножения патогенных микроорганизмов», — утверждает доктор Джеффри Д. Клауснер, профессор общественного здравоохранения в медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании
Попробуйте сделать два-три глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о трех делах, идущих у вас хорошо, или о вещах, которых вы с нетерпением ждете в ближайшем будущем, а затем запишите их. «Этот метод поможет снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшить ваше настроение», — утверждает доктор Гленн Р. Фокс из Института науки о производительности в Университете Южной Калифорнии (USC).
Отправьте сообщение человеку, которого вы любите
Потратьте несколько секунд на то, чтобы написать приятное сообщение вашему любимому человеку. «Это действенный способ поднять настроение себе и дорогому вам человеку», — говорится в исследовании, проведенном под руководством доктора Лори Сантос, профессора психологии в Йельском университете.
Приглушайте свет и понижайте температуру в комнате перед сном
После захода солнца смените свет в комнате на приглушенный — это пойдет на пользу вашему здоровью. «Приглушенный свет способствует естественному увеличению выработки гормона мелатонина, который оказывает успокаивающее действие, помогая вам быстрее засыпать», — утверждает сомнолог и доктор медицинских наук В. Кристофер Винтер. Он рекомендует понижать температуру в комнате на два-три градуса после обеда и на два-три градуса перед сном. По его словам, температура воздуха в 18 градусов по Цельсию способствует улучшению качества сна: выше процент глубокого сна, меньше пробуждений среди ночи.
