Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Все больше людей страдает от гиподинамии, вызванной удаленной работой, но многим просто сложно заставить себя заниматься спортом, и это вполне понятно, пишет автор Yahoo. В этом случае, может быть, вы начнете с того, что просто попробуете встать?
В цикле статей под названием «Для начала встаньте, чтобы привить привычку заниматься спортом» мы рассказываем о серьезном вреде для здоровья, к которому приводит сидячий образ жизни, а также предлагаем развить привычку делать упражнения, начав с простого действия, которое заключается в подъеме.
Безусловно, также обязательно попробуйте упражнения, которые будут на порядок выше.
В первой части мы пообщались с профессором школы спортивных наук при Университете Васэда Коитиро Ока (Koichiro Oka), которой ведет активную просветительскую деятельность по поводу вреда от постоянного сидения. По его словам, очень важно взять за привычку вставать и немного двигаться, оторвав пятую точку. Продолжаем обсуждение этой темы.
Коитиро Ока, профессор Школы спортивных наук Университета Васэда. Доктор гуманитарных наук. Родился в 1970 году. В 1999 году закончил докторантуру Высшей школы гуманитарных наук Университета Васэда. После работы в качестве научного ассистента в Школе гуманитарных наук Университета Васэда и директора Бюро по профилактике неотложной помощи в Токийском институте старения (ныне Токийский институт здоровья и науки о долголетии) в 2006 перешел в Школу спортивных наук Университета Васэда в качестве доцента, а в 2012 году занял нынешнюю должность. В Австралии учился у профессора Невилла Оуэна, мирового авторитета в области малоподвижного образа жизни, и теперь проводит совместные исследования рисков для здоровья и мер противодействия сидячему образу жизни.
Вставать один раз в полчаса и немного двигаться
Для профилактики постоянного сидения необходимо вставать с места один раз в полчаса или по меньшей мере один раз в час. Это снизит риски, к которым приводит сидячий образ жизни, подчеркивает Ока.
Если сидеть более 30 минут, известно, что ухудшается кровообращение и метаболизм, поэтому необходимо подниматься хотя бы один раз в полчаса. Чтобы снизить риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, просто вставать недостаточно. Рекомендуется взять за привычку походить пару минут, чтобы, например, сделать какие-то дела или задействовать мышцы нижних конечностей, например, поднимаясь на носки стоя.
Хитрость в том, чтобы придумать себе некое занятие, чтобы встать и немного подвигаться. Например, что-то подобное.
Хитрость в том, чтобы придумать себе некое занятие, чтобы встать и немного подвигаться. Например, что-то подобное.
Пример № 1:
Сходить в туалет. Если вы в офисе, стоит увеличить дистанцию, сходив в уборную на другом этаже. Если вы воспользуетесь лестницей, а не лифтом, резко возрастет объем движения и нагрузка.
Если вы дома, то, например, поднимайтесь на носки ног, когда моете руки. То есть стоит проявить смекалку и добавить определенную нагрузку.
Если вы дома, то, например, поднимайтесь на носки ног, когда моете руки. То есть стоит проявить смекалку и добавить определенную нагрузку.
Пример № 2:
Заварите кофе и сделайте перерыв. Заварить чашку кофе во время работы — это повод для того, чтобы встать со стула.
Пример № 3:
Уберите документы и канцелярские принадлежности, которые используются по работе, а также смартфон подальше.
Если положить вещи, которые необходимы по работе, не на стол, а в удаленное место, придется ходить за ними.
Если положить вещи, которые необходимы по работе, не на стол, а в удаленное место, придется ходить за ними.
Пример № 4:
Ходить проверять почту. Если вы будете проверять почту в определенное время, например, в 10 и 15 часов, это также войдет в привычку.
Еще один способ состоит во внедрении стоячего рабочего места — это также поможет предотвратить чрезмерное сидение.
Такие рабочие места применяются в некоторых компаниях. Если вы просто стоите, то уже работают нижние конечности. Кроме того, в движение проще прийти из положения стоя. Еще один плюс заключается в том, что при работе стоя подавляется сонливость, возникающая после обеда.
Те, кто работает удаленно, могут воспользоваться, например, барной стойкой на кухне или полкой. Кстати, по словам Ока, если положить ноутбук на рисоварку, стоящую на полке, получается идеальная высота.
Метод помидора эффективен для профилактики сидячего образа жизни
Мы уже неоднократно представляли Метод помидора в качестве техники, помогающей поддерживать концентрацию. Суть в том, чтобы для сохранения концентрации повторять циклы, состоящие из 25 минут работы и пяти минут отдыха.
Эта техника станет еще эффективнее, если во время пяти минут отдыха вы будете подниматься и двигаться. Тогда получится и поддерживать сосредоточенность, и выпрямлять осанку.
При удаленной работе дома во время пятиминутки займитесь небольшими домашними делами: помойте посуду, уберитесь, развесьте постиранные вещи. Другими словами, после 25 минут работы встаньте, подвигайтесь или сделайте домашние дела и по прошествии пяти минут снова возвращайтесь к работе.
Благодаря этому вы сохраните концентрацию для работы, прервете сидение, а также сделаете полезное по дому. Возможно, это один из идеальных способов труда в удаленном режиме.
Перестаньте сидеть слишком много, и вы увидите положительные изменения в поведении
Если вы возьмете за привычку вставать и немного двигаться, то изменения произойдут и в других аспектах повседневной жизни.
Например,
- будете чаще пользоваться лестницей, а не лифтом или эскалатором;
- не будете садиться в метро или автобусе, даже если есть свободные места;
- будете выбирать более длинный маршрут до пункта назначения;
- увеличите скорость ходьбы.
Поведение людей — это цепь событий, в результате которых происходят новые изменения: встав, захочется пройтись, пройдясь, захочется подвигаться, и в конечном итоге появится желание побегать.
Даже людям, которые вообще не занимаются спортом, все равно приходится двигаться в повседневной жизни. Попытайтесь подвигаться немного больше, и в результате увеличится общий дневной объем деятельности.
Даже работа по дому, например, вытирание пыли, является упражнением на сгибание, а подъем и опускание корзины для белья приводит в движение мышцы. Если вы обратите на это внимание, то каждое движение будете выполнять осознанно.
Даже работа по дому, например, вытирание пыли, является упражнением на сгибание, а подъем и опускание корзины для белья приводит в движение мышцы. Если вы обратите на это внимание, то каждое движение будете выполнять осознанно.
Если вы хотите начать заниматься спортом, Ока рекомендует смешивать упражнения, например, ходьбу и силовые тренировки или ходьбу и приседания, чтобы максимально задействовать все мышцы вашего тела.
Отказ от сидячего образа жизни не только предотвратит заболевания, но и повысит эффективность работы, а также настроение, что поможет перейти к более активной жизнедеятельности.
Для начала осознайте, что сидите слишком много, и начните вставать со стула.
