Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Нарушения сна не могут не влиять на повседневную жизнь, будь то недосыпание из-за плачущего младенца или более серьезные проблемы, пишет Dagens Nyheter. Журналисты попросили двух сомнологов объяснить, как на человека влияет недостаток сна. Эксперты также рассказали, что делать, если вы не выспались.
Лежите в постели, время приближается к полуночи, а заснуть все никак не получается. Проходят секунды и минуты, и вот вы уже считаете, через сколько часов прозвонит будильник и надо будет вставать.
Или, может, вы легли совсем не поздно, но, как только вы крепко засыпаете, вас будит детский плач — уже в четвертый раз за ночь.
Какова бы ни была причина недосыпания, оно определенно повлияет на то, как вы проведете завтрашний день.
Многие слышали, что человек проводит во сне треть жизни. Однако ученые до сих пор не могут с уверенностью сказать, почему сон нам так необходим.
«Если в двух словах, то никто этого не знает. Но мы догадываемся, что это важно, ведь нет ни единого животного, которое бы не спало. Даже простые скопления нервных клеток рано или поздно начинают демонстрировать поведение, напоминающее сон. Так что мы полагаем, что сон необходим, но почему, трудно сказать», — рассуждает Сусанна Йернелёв (Susanna Jernelöv), лицензированный психолог и преподаватель психологии в Каролинском институте. Она занимается исследованиями в области когнитивно-поведенческой психотерапии расстройств сна.
«А вот что бывает, когда мы не можем спать, известно», — добавляет она.
Первый и, пожалуй, самый яркий признак недосыпания — чувство усталости и сонливости. Недосып затрагивает и общее психическое состояние. «Жизнь кажется сложнее обычного, и человеку часто вообще не хочется бодрствовать. Если вы психологически в целом не в лучшей форме, на фоне недосыпания это становится особенно очевидно», — отмечает Сусанна Йернелёв.
Из интеллектуальных навыков первыми проседают внимание и концентрация, особенно когда дело касается монотонных и скучноватых задач, например, долгой езды за рулем. «Конечно же, если вы при этом начнете засыпать, будет плохо».
Юн Аксельссон (John Axelsson) занимается вопросами сна в Институте исследований стресса при Стокгольмском университете. Он согласен с Сусанной Йернелёв.
«Внимание страдает больше всего. Также уязвимы кратковременная память и обучаемость. Чувствительным людям, которым и без того сложно сосредоточиваться, из-за недосыпания приходится особенно тяжело», — говорит Юн Аксельссон.
Вот почему школьникам, у которых много новых впечатлений и учебных задач, нужно больше сна, чем пожилым людям. По словам Юна Аксельссона, среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки, а Сусанна Йернелёв говорит о пяти-девяти часах. Оба исследователя сходятся в том, что потребность во сне относительно средней нормы заложена в нас генетически.
По словам Юна Аксельссона, мы хорошо умеем компенсировать недостаток сна другими средствами. Есть ряд уловок, позволяющих легче пережить рабочий день, если вы не выспались.
— Планируйте рабочий день. Если можно, откажитесь от дел, требующих творческого подхода или обучения, и займитесь более прикладными задачами.
— Применяйте кофе стратегически. Пейте его перед тем, как взяться за особенно важное дело, а также после обеда и перед вечерней работой, когда силы уже на исходе.
— Выходите подышать воздухом. Дневной свет бодрит.
— Вращайтесь в коллективе. Общаться с людьми — своего рода стресс, который помогает проснуться.
— Вздремните. Устройте себе короткий сон от 5 до 30 минут, если есть такая возможность, а вы сильно устали.
Организм способен наверстывать нехватку сна, объясняет Аксельссон, и мозг умеет восстанавливаться. Разовое недосыпание можно почти полностью компенсировать, хорошо выспавшись следующей ночью.
«Отоспаться на следующий день — хороший метод. И вовсе не обязательно спать целых шестнадцать часов, если пропустили восьмичасовой сон накануне. Просто мозг организует больше глубокого сна — так он восстанавливается. — рассказывает Аксельссон. — Но даже при том, что большинство людей вполне способны отоспаться, есть риск, что вы снова не выспитесь или будете спать плохо».
А вот как организм и конкретно мозг реагируют на более длительные периоды недосыпания, понять сложнее. Но в любом случае известно, что сон влияет на работу всех систем организма.
«Новейшие исследования показывают, что во время сна мозг избавляется от остаточных продуктов, и продолжительное недосыпание становится фактором риска развития болезни Альцгеймера. Но насколько велик этот риск, сказать пока нельзя», — говорит Юн Аксельссон.
Нехватка сна влияет и на метаболизм, что в свою очередь угрожает сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом II типа.
Однако преувеличивать эти риски тоже не стоит, заверяет Юн Аксельссон. «Конечно, недосыпание влияет на настроение, здоровье и успехи. Но не стоит преувеличивать его роль. Если вы сильно беспокоитесь, что мало спите, это может быть ничуть не лучше самого недосыпа».
Чтобы эффективно бороться с недосыпанием, надо сначала выяснить, из-за чего оно возникло, ведь существует множество самых разных причин. Одни просто спят меньше, чем нужно, предпочитая сну другие дела, например, работу или просмотр сериалов. У других проблемы со сном из-за случайных внешних обстоятельств — таких, как шумная стройка прямо под окном. Третьим не дает заснуть нагрузка на работе.
30-40% населения страдают от так называемых постоянных нарушений сна, а около 10% можно поставить медицинский диагноз «бессонница». Это значит, что три и более раз в неделю в течении как минимум трех месяцев человеку бывает трудно заснуть, он часто просыпается или слишком рано встает, а днем чувствует себя неважно. Сусанна Йернелёв помогает таким пациентам методами когнитивно-поведенческой терапии. Как и Юн Аксельссон, она убеждена, что переживания по поводу плохого сна только усиливают стресс и усугубляют проблемы со сном.
«Когда не спишь ночью, во время, предназначенное для сна, это изматывает. Даже если вы не спите добровольно, часа в четыре утра настроение вдруг резко портится. А днем потом чувствуешь себя уставшим, вялым и несчастным. А когда вы переживаете заранее, то думаете о том, что лишь может произойти в будущем из-за того, что вы не выспались. Например, волнуетесь, что заработаете выгорание или болезнь Альцгеймера».
Чтобы разобраться с проблемами сна, Сусанна Йернелёв обычно предлагает сосредоточиться на пяти моментах.
— Сонливость. Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее она проявляется. Чтобы вы смогли заснуть и проспали всю ночь, она должна достигнуть определенного уровня.
— Суточные ритмы. Их надо отрегулировать, чтобы днем вы чувствовали себя бодрее, а усталость накапливалась к вечеру.
— Расслабление. Многие люди, у которых есть трудности с засыпанием, не умеют расслабляться. В таком случае надо учиться замедляться — для этого есть целый ряд упражнений на снятие напряжения.
— Психологическая информированность. Человек должен представлять себе, что такое сон и как он работает.
— Поведение. Речь идет об образе мыслей и о том, как вы относитесь к собственному сну.
За много лет изучения сна Сусанна Йернелёв обнаружила распространенное заблуждение: многие уверены, что качественный сон — это то же самое, что много сна.
«Многие думают, что хорошо бы проспать определенное количество часов. Но слишком долгий сон — это тоже проблема. Если вы спите дольше девяти часов в день и все равно чувствуете усталость, не игнорируйте этот симптом. Это может быть признак, что у вас не все в порядке со здоровьем».
По словам Сусанны Йернелёв, есть малоспящие люди, которым достаточно пяти-шести часов сна. Для них бессмысленно пытаться выспаться впрок. Относитесь ли вы к таким людям, можно понять по вашему среднему количеству часов сна: одни спят долго (восемь-девять часов), другие мало (часов пять-семь).
Жаворонок вы или сова, тоже в основном определяется генетически, добавляет специалист. Выяснить такие вещи — важный шаг на пути решения проблем со сном.
«И то и другое сложно определить, если сон у вас нарушен. Ведь в этом случае вы, вероятно, склонны делать много такого, что мешает обычным процессам сна. Что мы делаем в рамках когнитивно-поведенческой терапии? Пытаемся так все организовать, чтобы по возможности избавиться от любых помех для сна. Если создать правильные предпосылки для процессов сна, можно будет начать спать именно столько, сколько вам требуется».
Кровать должна быть местом для сна
Пусть кровать будет местом, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Это упростит засыпание, ведь мозг усвоит, что кровать связана именно со сном и ни с чем иным.
Проследите, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно. Идеальная температура — 14-18 градусов. Если вы замечаете, что вам мешает шум с улицы или другие звуки, зайдите в аптеку за берушами.
Не читайте в постели бумаги с работы, занимайтесь этим на рабочем месте.
Попробуйте убрать подальше часы или телефон. Постоянно смотреть на часы и видеть, как утекает отведенное на сон время, проверять, сколько осталось до звонка будильника — дополнительный стресс.
Если вы не можете заснуть, не лежите долго в постели. Не спите полчаса — вставайте. Кровать сама по себе превратится в фактор стресса, если мозг начнет ассоциировать ее с бессонными часами. Вместо того чтобы лежать в постели, когда сна у вас ни в одном глазу, лучше займитесь чем-нибудь спокойным — почитайте или послушайте расслабляющую музыку. Как только почувствуете, что хотите спать — возвращайтесь в постель.
